În traducere liberă:
Bulking = acumulare de masă (preferabil) musculară, implicit de greutate corporală.
Cutting = pierdere din țesut adipos (preferabil), implicit din greutate corporală. (slăbire)
Titlul putea să fie "acumulare de masă musculară vs pierdere din țesut adipos", doar că sună cam... hai să zicem că rămânem la "Bulking vs Cutting". 😉
Când vine vorba de acești 2 topici, în special cel al slăbitului, există multe dezbateri pe tema cărei strategii funcționează cel mai bine.
(Spoiler: toate strategiile funcționează aproape la fel de bine dacă le faci tu să funcționeze.)
Salut! Coach Laur aici și azi m-am gândit, în asentimentul block-ului de "compoziție corporală" de la The Box, să vin spre tine cu un articol legat de modificările compoziției țesuturilor specifice din corpul tău. Pe românește: "slăbire" sau "pus pe tine". Care e diferența? Ce strategii poți adopta în funcție de obiectivul tău? Ce lucruri simple poți implementa chiar de azi? Chiar o să ningă toată săptămâna viitoare fiind deja jumătatea lui Martie? (dacă mă întrebi pe mine, o aberație)
O să încerc să îți răspund la toate întrebările în blogul de azi. 🤫
Dar înainte să începem te încurajez să citeșți ultimul articol scris de mine: "cei 3 piloni ai recuperării după antrenament". Cel de azi se leagă foarte mult de ce am scris acolo, o să fac referire la unele lucruri deja scrise pe care nu o să le mai elaborez, doar reamintesc. Și acum... tobele!
SĂ ÎNCEPEM!
Cei mai importanți factori care trebuie să rămână valabili în ambele cazuri, fie că vrei să slăbeșți sau să acumulezi masă corporală sunt: odihna, hidratarea, alimentația corectă și antrenamentul. Pe toți i-am discutat pe larg în articolul precedent, am vrut doar să îi reamintesc, ei fiind nu doar fundația pentru orice performanță pe care doreșți să o atingi, dar și baza pentru o viață cu adevărat sănătoasă. Analizând cât mai obiectiv, dacă la urmă urmei consideri că vreunul dintre ei poate să fie îmbunătățit, încearcă să faci asta ÎNAINTE să te preocupi de BULKING sau CUTTING. Evident că nu putem să facem lucrurile perfect, dar încearcă să le faci cât de bine îți permite stilul tău de viață. 🤷♂️
Doamnelor și domnilor, în colțul albastru, cântărind 100 de kg, pregătit să mănânce 2000 de kcal la o masă și să bea și un shake proteic după...
1. Bulking
Perioada de acumulare de masă musculară poate să fie pe cât de "fun and enjoyable" pe atât de grea și de încărcată de momente în care vrei să te opreșți și să nu mai mănânci nimic 3 zile. De ce știu asta? Pentru că și eu în momentul de făță sunt în aceeași "oală". Astăzi o să îți dau niște sfaturi practice pe care să le foloseșți ca să îți faci viață mult mai ușoară în această perioada în care crezi că poți să mănânci justificat un Snickers pentru că "îmi mai trebuiau 300 de kcal și nu aveam chef de orez..."
A. Orientează-te spre mâncăruri dense caloric, cu un volum mai redus.
Lucruri că și untul de arahide (sau orice oleaginoasă), ovăzul, orezul, cartofii, avocado, lactatele puțin mai grase o să îți facă treaba mult, mult mai ușoară. În perioada asta ai nevoie de calorii de calitate, nu povești!
B. Alege-ți o frecvența a meselor cât mai mare.
Trebuie să înțelegi un lucru... masa musculară, după ce ai aplicat stimulul antrenamentului, se construiește... random.
Ce înseamnă asta? Hai să îți dau un exemplu:
Să spunem că tu vrei să construiești o casă. Ai muncitorii pregătiți de muncă, ai dat "comandă" să se construiască și acum aștepți. Ce aștepți? Păi muncitorii au un program de lucru foarte ciudat. Nu au un program strict, lucrează 3 ore, dorm una, lucrează alte 4, dorm 3 etc. Ba mai mult, tu trebuie să ai mereu "materiale de construcție" pregătite, pentru că altfel muncitorii nu o să aibă cu ce să construiască și o să piardă vremea.
Ei, ceva similar se întâmplă și în corp. Preferabil ar fi să ai un flux de aminoacizi continuu ca fibrele musculare să se poată repara atunci când corpul decide să își "pună muncitorii la lucru" și să te facă mai puternic și mai mare. Da, asta înseamnă să mănânci mai des. O regulă simplă ar fi să încerci să mănânci o dată la 4 ore.
P.S.: ca și frecvența meselor să fie crescută și totuși să nu îți petreci toată ziua în bucătărie, poți să te orientezi spre caloriile lichide, general vorbind cam orice fel de "shake". Aici rămâne la latitudinea ta ce ingrediente folosești, ai doar grijă să nu înlocuiești orice masă cu un shake doar pentru că "frațică, merge mai repede să bag o cupa de proteină decât să fac un pieptuț de pui, știi ce zic?". Nu, nu merge așa. 💁♂️
C. Antrenamentul progresiv.
Aici nu sunt prea multe de precizat, o să fac din nou referire la un articol deja scris: "How to get big. Principiul încărcării progresive". Ideea e ca antrenamentul tău să devină treptat mai greu, să fie progresiv. Citește mai multe acolo. ☺
D. Monitorizează săptămânal greutatea pe cantar și "look-ul" din oglindă.
Pozele săptămânale ar ajuta, dar poți să scazi frecvența o dată la 2-3 săptămâni. Compară pozele și vezi de unde ai plecat și unde ești în prezent. Greutatea pe cantar ca și regulă generală ar trebui să urce ușor, ușor, dar ATENȚIE: vrei să construiești masă musculară cu un aport minim de grăsime, nu vrei să fii unul dintre exemplele "from fit to făt". Ai grijă cu mâncarea și cât de mult mănânci.
Cam 300-400 de grame pe săptămâna ar fi un aport bun de greutate corporală după care să te ghidezi.
În colțul roșu... cântărind 76 de kg, arătând că și o sculptură umană, un atlas de anatomie umblător...
2. Cutting
Long time no see buddy, right? Perioada de slăbire poate să fie plăcută sau neplăcută, la fel ca și bulking, depinzând foarte mult de individ și de metodă aleasă că să slăbești. Când mă refer la "metodă" nu mă refer la ceva magic. Toate "dietele" minune funcționează pe același principiu: deficitul caloric. Adică arzi mai multe calorii decât ingerezi în timpul zilei, fie ele lichide sau solide.
O să îți prezint mai jos niște sfaturi practice, s-ar putea să îți ușurez perioada asta de slăbire în care refuzi să ieși cu Marinela la "cafea" pentru că, și aici citez: "ea tot timpul își cumpără și brioșe cu cafea și nu pot să nu îmi cumpăr și eu".
A. Frecvența meselor nu e atât de relevantă
Când vorbim de slăbit tot ce e important e să găsești calea ce rezonează cu tine cel mai bine și care îți permite să te ții de treabă. Fie că ai 5 mese, 3 mese cu 2 gustări, 4 mese sau faci fasting și mănânci doar 2 mese, rămâne la latitudinea ta. Părerea mea e să încerci o săptămâna sau două din fiecare și să vezi ce se potrivește mai bine stilului tău de viață și personalității tale.
B. Orientează-te spre mâncăruri cu volum mai mare, dar mai slabe în densitate calorică
Aici poți să te duci direct cu gândul la salată. Legumele o să fie cele mai bune prietene ale tale în perioada asta. Ridică aportul de legume și încearcă să ai varietate în farfurie. Orice are sub 80 kcal pe sută de grame e de preferat, în cantitate mai mare.
C. Ridică aportul de proteină
În perioada de slăbire e o idee bună să îți ridici puțin aportul de proteină de calitate, nu doar din cauza "retenției" masei musculare dar și din cauza faptului că proteina determina corpul să consume mai multe calorii ca să o digere, față de carbohidrați și grăsimi. Plus că proteina oferă sațietate și nu o să te mai războiești atât cu foamea aia care te prinde pe la ora 17 când ieși de la locul de muncă și îți vine să îți mănânci și roțile de la mașină.
D. Menține greutățile la antrenament!!!
Aici e foarte important să nu faci modificări majore în antrenamentul tău. Cea mai mare greșeală când se trece la o perioada de slăbire e că se micșorează și greutățile din cauza că "mai multe repetări ”fibreaza” mușchiul". Nimic mai fals.
News flash: mușchii tăi sunt proșți, tot ce știu să facă e un singur lucru, contracție. Nu fac ei diferența dintre "greutăți mari și greutăți mici".
Dacă în schimb îți menții greutățile sau ba chiar mai mult, ajungi să le și creșți ușor, ușor până la sfârșitul perioadei de slăbire, ai toate șansele să îți păstrezi o bună parte dacă nu toată masă musculară pentru că îi semnalezi corpului că tu încă ai nevoie ca mușchii tăi să fie capabili să îți completeze antrenamentele.
Cam atât pentru azi! Vezi în care dintre cele 2 situații te afli și fă-ți planul în concordanță cu obiectivele tale.