Salut! Ma numesc Laurentiu si sunt antrenor la The Box Barbell Club. Poate ai avut ocazia sa participi la o clasa de-a mea sau ne-am intalnit prin sala. Daca niciuna din cele doua variante nu s-au intamplat, momentan tot ce trebuie sa stii despre mine e ca sunt un "nerd", un tocilar cand vine vorba de orice ma pasioneaza, in special cand vine vorba de antrenamentul sportiv. Aflu, caut, descopar, invat, aplic, absorb, sedimentez. Dar destul despre mine.
Astazi vreau sa iti vorbesc despre un principiu de baza, poate cel mai de baza si cel mai important, care ar trebui sa fie prezent si urmarit in antrenamentele fiecaruia, un principiu ce ghideaza fiecare antrenor (sau cel putin ar trebui) in deciziile si planul de antrenament pe care il pregateste pentru sportivii lui, un principiu dupa care ar trebui sa te ghidezi si tu. Acesta se numeste "incarcarea progresiva" sau "progressive overload" (o sa pun mereu termenii si in engleza pentru cine vrea sa aprofundeze ulterior).
Principiul incarcarii progresive nu este ceva nou, dateaza poate inca din vremea grecilor. O poveste spune ca Milo din Croton, un luptator grec din secolul VI î.H., a aplicat acest principiu in timpul carierei lui sportive, prin actul de a purta pe umeri un taur, de la stadiul de vițel pana la dezvoltarea completa a animalului. Astfel, pe masura ce animalul crestea si bineinteles lua in greutate, Milo devenea mai puternic, pentru a-l putea purta in continuare pe umeri. Bineinteles asta nu ar fi tocmai posibil, adaptarile anatomice, in special musculare si cele ale sistemului endocrin, necesita putin mai mult timp pentru a se intampla... probabil, la un moment dat, Milo ar fi trebuit sa lase vițelul respectiv de pe umeri si sa treaca la un vițel mai ușor, urmand sa il poarte in continuare. Ar fi repetat acest proces de cateva ori si ar fi obtinut cu adevarat forta pe care o cauta. Revenind...
Povestea este una simbolica si are la baza o invatatura usor de cuprins si inteles: progresul necesita un increment al stimulului. Fie ca vorbim de forta, masa musculara, viteza, putere, coordonare, aptitudini( skill) sau orice alta calitate sportiva, e nevoie sa "facem lucrurile tot mai grele" pentru a progresa si a ne depasi performantele trecute.
Astazi vreau sa vorbim mai in detaliu despre formele/metodele de progres in forta si/sau masa musculara. Le-am grupat pentru tine in ordinea importantei si dificultatii.
1.Progresia in greutate
Asta este destul de evidenta si usor de inteles: daca adaugi GREUTATE, lucrurile devin mai dificile. Fie ca vorbim de 1, 2, 5, 10 kg sau oricate kg adaugate, tot progresie in greutate este. Acum unii dintre voi vor spune: "Dar, Laurentiuuu, daca adaug greutate INSA fac mai putine repetari, se mai numeste progres?". Si, intr-adevar, o intrebare buna. Teoretic, in regim de hipertrofie (masa musculara) nu se prea numeste progres, dar in regim de forta, sistemul nervos o sa se adapteze greutatilor mai mari si o sa fie capabil sa produca mai multa forta. Aici ar trebui sa avem o discutie si despre periodizare, dar nu intram in detalii, poate doar in articolele viitoare. Sa luam un exemplu pentru o mai buna intelegere. Alegem exercitiul favorit al tuturor, genuflex... impinsul din culcat cu bara (benchpress). Ghiță e capabil sa completeze 8 repetari cu 60 de kg. Prin antrenament, el reuseste, la un moment dat, sa completeze 8 repetari cu 65 de kg. Voila, progres in greutate! Putem spune acum ca Ghiță dispune si de o forta mai mare si probabil (microscopic) ceva s-a intamplat si cu masa lui musculara. Ghiță e pe drumul cel bun deja!
2.Progresul in numarul de repetari
Si in acest caz e destul de evident despre ce vorbim. Daca incerci sa faci MAI MULT, pastrand greutatea, lucrurile devin mai... dificile. Chiar daca adaugi o singura repetare vorbim tot de aceasta forma de progres. Exemplu: Ghiță impinge 65 de kg la piept pentru 8 repetari, fericit ca a putut sa adauge greutate, dar lucrurile devin deja mai complicate. Adaugand inca 5 kg, Ghiță observa ca este capabil sa completeze doar 3 repetari, numar ce este mult sub ce isi propunea el. Dar nu e panică, Ghiță știe ce e de facut! De acum incolo el va menține aceste 65 de kg pana va reusi sa completeze 20 de repetari! Voila, progresul in repetari! Ghiță o sa completeze treptat treptat tot mai multe repetari pana isi va atinge obiectivul, datorita adaptarii la stimulul respectiv si, bineinteles, al legii supercompensarii. Ghiță you rock!
3.Progresul in frecventa
Ei, aici treaba se complica putin. Hai sa spunem doar ca facand MAI DES, lucrurile devin putin mai grele. La ce ma refer? Sa spunem ca Ghiță executa exercitiul lui preferat o singura data pe saptamana. Toate bune si frumoase pana cand el descopera ca si progresul in repetari deja incepe sa se opreasca. Solutia? El va trebui sa revina in aceeasi saptamana si sa execute din nou exercitiul. Nu intram in detalii legate de greutate, volum si tonaj, dar ideea de baza ramane. Executand exercitiul de doua ori pe saptamana, stimulul produs e mai mare, iar corpul o sa se adapteze. Bravo Ghiță!
4.Progresia in seturi
Aceasta forma de progresie este similara cu progresia in repetari. Ideea de baza: facand MAI MULT, stimulul creste. Sa spunem ca Ghiță vine si face 3 seturi de impins la piept. Observand ca progresul lui incetineste drastic sau se opreste, el decide sa mai adauge un set, astfel completand 4 seturi din acelasi exercitiu. Cum stimulul o sa fie si mai mare, cred ca deja stii ce o sa se intample, nu? Forta si masa musculara, asta o sa se intample! Voila, progresia in seturi! There you go, Ghiță!
5.Alte metode alternative de progres
Daca niciuna din cele de mai sus nu sunt realizabile, nu te multumesc sau pur si simplu nu sunt posibile cu echipamentul disponibil (aici ma uit dezamagit la antrenamentele acasa), nu trebuie sa capitulezi. Viata e complexă si are multe aspecte. Bineinteles ca exista si alte forme de progres, cum ar fi executia unui exercitiu cu un tempo mai lent. Exemplu: Ghiță își executa cele 8 repetari in 20 de secunde. Obiectivul pentru antrenamentul viitor e sa le execute mai lent, in 30 de secunde. Tot progres se numeste si asta! Pauzele izometrice din timpul repetarilor sunt si ele demne de amintit. Daca Ghiță isi executa azi repetarile cursiv si continuu, maine poate decide ca ar fi benefic sa faca o pauza de doua secunde la fiecare repetare cand bara e aproape sa ii atinga pieptul. Ghici ce? E tot progres! Pauza mai putina intre seturi e tot o forma de progres. Daca pana acum Ghiță obisnuia sa petreaca 5 minute intre seturi vorbind cu Maricica de pe banda de alergat, acum, afland ca de fapt ea are prieten, el decide sa isi reduca timpul la 3 minute, apoi la 2 minute si ulterior la un minut, pentru a deveni mai puternic decat prietenul ei si a-l detrona. Nu cred ca asa merg lucrurile cu femeile Ghiță, dar macar esti mai puternic!
Concluzia: exista multe forme de progres, pentru a obtine rezultatele dorite, cel putin una dintre cele 5 trebuie sa se intample de-a lungul timpului. Concentreaza-te pe progres si fa-ti planul antrenamentului, avand mereu aceste idei in minte. Daca lucrezi cu un antrenor, asigura-te ca, sub o forma sau alta, si el e concentrat pe progres. Si nu uita, progresul se aplica oriunde si oricui, fie ca vorbim de sportivi incepatori sau avansati, de femei sau barbati, de copii, adulti sau vârstnici.