De-a lungul timpului s-a tot discutat si am discutat despre cum trebuie sa periodizam antrenamentele de forta, putere sau alte abilitati motrice, dar prea putin de dezvoltarea sistemelor energetice. In acest articol, incerc sa ofer o imagine de ansamblu asupra acestui aspect.
3 sisteme energetice
Rolul sistemelor energetice este de a reface (fosforilare) rezervele de ATP (adenozinatrifosfat) si de a combate acumularile ionilor de hydrogen (H+) si a caldurii produse de mediul celular si lucrul mecanic impus asupra corpului. Cu alte cuvinte, rolul sistemelor energetice este de a permite hidroliza (ruperea) moleculelor de ATP cu scopul de a sustine starea de energie necesara organismului in timpul miscarii/vietii.
Sa stabilim ceva de la bun inceput, ENERGIA nu e creata de sistemele energetice, ea este mutata in interiorul corpului dintr-o stare in alta!
ACIDUL LACTIC nu exista si nu a existat niciodata in interiorul corpului! Lactatul apare in momentul in care nivelul H+ sau mediului acid creste prea mult la nivelul corpului pentru a combate aceasta stare, cu alte cuvinte, este o strategie nu un lucru rau pentru organism.
ATP + H2O → ADP + P + ENERGIE+ Hidrogen + Caldura
Rolurile sistemelor energetice
Abilitatea corpului de a reface rezervele de ATP este unul din cele 2 scopuri ale sistemului energetic. Acesta este cel mai discutat lucru in lumea stiintei, dar trebuie sa vorbim si de al doilea scop la fel de important, acela de paznic atunci cand vine vorba de protectia organismului impotriva acumularilor de hidrogen si caldura.
Hidrogenul este unul din cele mai abundente materii atunci cand vine vorba de viata, mai exact Universul este facut in proportie de 80% din hidrogen. Miscarea hidrogenului este ceea ce conduce Universul, acest lucru se intampla si la nivelul corpului, insa daca e lasat nesupravegheat ne poate ucide rapid. Caldura este expresia cea mai buna atunci cand vorbim de viata, incearca sa traiesti fara sa produci caldura!
Nivelul hidrogenului si al caldurii din corp sunt probabil lucrurile fundamentale cu care organismul nostru trebuie sa lupte, insa avem o multime de mecanisme prin care lupta cu acestea, unul din cele mai importante fiind sistemul energetic.
Fosfocreatina ATP-PCr
Gandeste-te la acest sistem ca la un chibrit, arde foarte repede, insa durata in care produce caldura este mica.
Surse: interiorul celulei
Mecanism
ATP cedeaza o molecula de fosfat in prezenta apei, astfel se produce energie. In urma ruperii apare ADP si o molecula de fosfat. Pentru a produce o noua molecula de ATP, gruparea PCr doneaza o molecula de fosfat gruparii ADP, de unde apare ATP-ul. La randul ei, creatina se leaga de o molecula de fosfat si se formeaza din nou legatura PCr.
ATP + H20 -> ADP + CP=ATP + C
ATP-PCr si glicoliticul sunt sistemele primitive!
Glicolitic (anaerob lactic)
Gandeste-te la acest sistem ca la un ziar, arde repede si durata de a produce caldura este mica spre medie.
Surse: glicogenul (glucoza) din muschi, ficat si sange
Glicoliticul incepe in anaerob dar e nevoie de oxidativ pentru a metaboliza complet compusii secundari aparuti in urma ruperii moleculelor de carbon.
Mecanism:
O molecula de glucoza (6 molecule de carbon) este rupta in 2 molecule de piruvat (3 molecule de carbon), in urma carora se produc 2 molecule de ATP
impreuna cu H+ si caldura.
In urma unei reactii in 10 pasi, apar moleculele de piruvat
Glucoza -> piruvat -> fara oxigen -> lactat
Oxidativ
Gandeste-te la acest sistem ca la un lemn, are nevoie de putin timp sa arda insa
dupa aceea ofera caldura pentru o perioada lunga de timp.
Surse: mitocondria - de la nivelul intregului corp
SISTEMUL MODERN de functionare a corpului!
Mecanism
Continuarea sistemului glicolitic in prezenta oxigenului
Acest sistem foloseste ciclul Krebs si ETC (electron transport chain) pentru a reface ATP dar si pentru a scoate din sistem H+. Moleculele de piruvat sunt transportate, transformate in Acetyl CoA de unde ajung in ciclul Krebs, produsul NADH merge mai departe si ajunge in ETC, de unde se refac molecule de ATP (32)
Glucoza -> Piruvat -> Acetyl CoA -> Ciclul Krebs -> ETC -> 32 ATP
Dezvoltarea sistemelor energetice (DSE)
Periodizare
Inainte sa facem un plan de antrenament bazat pe sistemele energetice, trebuie sa intelegem anumite lucruri.
1. Intelegerea sistemului energetic predominant
2. Intelegerea calitatilor specifice sportului
3. Selectarea corecta a metodelor de antrenament pentru a influenta SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands)
4. Periodizarea corecta pentru a atinge forma de varf
Atunci cand vorbim de intelegerea sistemelor energetice, acestea trebuie sa aiba o anumita intensitate pentru a stimula adaptarile potrivite, urmarim principiul SAID:
Zona albastra: intensitate joasa, FC joasa (120-140), exercitiile sunt executate undeva la <70% din FC maxima, zona albastra este predominant pentru exercitiile aerobe
20+ minute efort
Zona verde: intensitate medie, FC medie (140-160), exercitiile sunt executate undeva la 70-85% din FC maxima, zona verde e predominant in jurul pragului lactic.
3-5+ min efort
Zona rosie: intensitate mare, FC mare(170+), exercitiile sunt executate undeva la 90% + din FC maxima, zona rosie e predominant pentru dezvoltarea sistemului anaerob
30-90 sec efort
Practic
Sa facem o analogie pentru a intelege mai bine cum imi periodizez antrenamentele de acest tip, o sa luam exemplul periodizarii atunci cand vine vorba de cresterea formei de varf in sport, unde calitatile cele mai importante sunt puterea si viteza.
Baza aeroba = rezistenta musculara (pregatim musculatura si testuturile conjuctive pentru a face fata volumului si intensitatii care urmeaza)
Glicolitic = hipertorfie/forta (creste forta generala pentru a avea o baza atunci cand vine vorba de a sustine sau produce forta intr-un interval cat mai scurt)
ATP/PCr = Putere/viteza (dezvoltarea calitatilor dorite prin metode specifice, atingerea formei de varf)
