Cat de importanta este recuperarea corecta dupa antrenament? Poti doar sa te antrenezi in continuu fara niciun fel de perioada de repaus? Ce e mai important, antrenamentul sau recuperarea de dupa? Poti sa pui ananas pe pizza sau nu? Vei afla raspunsul la toate intrebarile in blogul de astazi!
Salut din nou, coach Laur sunt si azi m-am gandit sa vin spre tine cu un concept extrem de subestimat din toata schema asta cu care iti atingi obiectivele fizice: recuperarea dupa antrenament. Ce este? Care e mecanismul din spate? Cu ce se "mananca"?( no pun intended)
In primul rand vreau sa iti vorbesc de "adaptare" si de procesele care ne ajuta cu adevarat sa devenim mai buni dupa ce ne antrenam. De fiecare data cand te antrenezi, fie el orice tip de antrenament, intra in joc un cuvant crucial in intelegerea procesului: stimul. Prin ANTRENAMENT tu tocmai ai creeat un STIMUL pentru corpul tau, stimul la care corpul va raspunde cu o ADAPTARE. Aceasta "adaptare" este exact lucrul pe care il cautam, fie ca vorbim de viteza, anduranta, forta, masa musculara, coordonare etc. Hai sa luam un exemplu practic pentru a te face sa intelegi mai bine.😉
Sa zicem ca Anduțu, student, vrea sa isi coaca o prajitura. Tin sa precizez ca este un caz fericit de student cu aragaz si cuptor. Dupa ce cumpara toate ingredientele, ajunge acasa, le pune pe rand intr-un bol mare si le transforma in aluat, practic forma preistorica a viitoarei prajituri. Scoate tava, pune aluatul in tava si il baga la cuptor.
Ei aici vine partea interesanta. Anduțu poate sa regleze produsul final doar din 2 variabile acum: timpul de coacere si temperatura cuptorului. Dar nimeni nu vrea sa manance o prajitura facuta pe exterior si moale in interior, asa ca "temperatura mare, timp scurt" cade din start. El va trebui sa gaseasca temperatura potrivita si va astepta o durata de timp mai indelungata decat ar fi vrut( probabil... de fapt mai mult ca sigur) pentru ca prajitura sa fie gata.
"Dar Laurentiu, cum se leaga procesul de coacere a unei prajituri de recuperarea dupa antrenament? De ce tocmai prajituri?"
Pai in primul rand, gandeste-te ca in exemplul de mai sus, aluatul este de fapt CORPUL tau. El este STIMULAT de un ANTRENAMENT( cuptorul, caldura din el ca sa fiu si mai exact). El va raspunde cu o ADAPTARE la acest proces( aluatul se va intari si isi va forma crusta specifica la suprafata, unde caldura este cea mai mare). Prin ciclul stimul - adaptare se intampla toate imbunatatirile performantelor sportive.
Si in al doilea rand, imi plac prajiturile. Mult. De aici si exemplul. 🥰
Dar ce se intampla cand STIMULUL e prea puternic sau prea slab?
Cand "caldura" din cuptor este prea puternica, prajitura se va arde sau chiar carboniza, depinde de cat se trece peste "limita".
Cand "caldura" din cuptor este prea slaba, prajitura nu se va coace in totalitate sau chiar aproape deloc.
Aceeasi comparatie ca si mai sus, cand te antrenezi mult prea intens, s-ar putea sa te "prajesti", adica sa ajungi intr-un punct in care corpul nu se mai poate reface optim dupa antrenamente si oboseala se tot aduna pana o sa cedezi. Cand nu te antrenezi suficient de intens, s-ar putea sa nu ajungi la obiectivele pe care ti le-ai propus pentru ca nu iti stimulezi cu adevarat corpul.
Cum poti influenta si mai departe toate lucrurile de mai sus?
Pe langa intensitatea antrenamentelor iti mai poti influenta si capacitatea de recuperare prin focusul asupra celor 3 piloni ai recuperarii. Astfel antrenamentele pot sa fie suficient de intense si stimulatorii dar o sa poti sa te si recuperezi dupa ele, pentru ca in timp sa ajungi la adaptarea pe care o cauti.( obiectivul tau)
Care sunt cei 3 piloni ai recuperarii?
Ma bucur ca ai intrebat! 😇
1. Somnul si hidratarea
Le-am pus pe ambele aici pentru ca sincer sunt de o importanta majora in tot procesul asta. Poate sunt cele mai importante din tot procesul asta.
1.1 Somnul
Somnul de calitate si suficient ca si nr de ore dormite este benefic nu doar pentru recuperare dar si pentru sanatatea psihica si fizica. Concentrandu-ne pe tematica noastra, e simplu. In timp ce dormim ne recuperam cu adevarat musculatura si sistemul nervos.
Sfaturi practice pentru un somn mai bun:
A.Incearca sa dormi minim 7-8 ore pe noapte.
B.Incearca sa dormi intr-o camera intunecata.( bezna daca se poate)
C.Incearca sa dormi intr-o camera cu temperatura putin mai scazuta.( lasa geamul larg deschis 3-5 minute inainte sa adormi si e suficient)
D.Incearca sa nu mai folosesti telefonul/laptopul/orice ecran cu vreo ora inainte sa adormi.
E.Fa-ti un program de somn si incearca sa adormi/te trezesti cam la aceleasi ore zilnic.
BONUS:
Ca sa adormi mai repede incearca sa iti focusezi atentia asupra respiratiei si sa inspiri si sa expiri cat mai lent.
Sau sa iti relaxezi constient toata musculatura, de la picioare pana la muschii feței.
Sau sa numeri oi. Merge si asa. 🤷♂️
1.2 Hidratarea
La capitolul hidratare treaba sta si mai usor. Corpul uman contine intre 45-75 % apa. Nu cred ca e nevoie sa aduc aminte toate procesele care se desfasoara normal cand esti hidratat si beneficiile lor. Bea apa!
Cata apa?
Intre 2.5 si 4 l pe zi, depinzand de greutatea ta si de nivelul de activitate. Nu complica treburile, daca incerci sa te incadrezi intre valorile de mai sus o sa fii in grafic.
Sfaturi practice:
A.Bea un pahar cu apa cand te trezesti dimineata.
B.Bea apa cand simti primele semne de sete.
C.Daca nu esti o "persoana care bea apa"( whatever that means) incearca sa transformi acei 2 l intr-un obiectiv zilnic pana se transforma intr-o rutina.
D.Bea apa cu moderatie in timpul antrenamentelor.
2. Alimentatia
Nu o sa intru mult prea mult in detalii aici pentru ca se pot scrie sute de bloguri pe tema asta. Ce recomand eu sunt niste puncte simple dupa care sa te ghidezi ca sa faci 90 % din treaba. Restul de 10 % sunt nuanțe de care probabil nu ai nevoie, in stadiul tau.
Sfaturi practice:
A.Incearca sa mananci 2-3 mese pe zi, in fiecare zi
B.Incearca sa incluzi cat mai multe legume la fiecare masa
C.Incearca sa diversifici legumele pe care le consumi
D.Incearca sa ai la fiecare masa o sursa calitativa de proteine, grasimi si carbohidrati.( cauta pe google ce sunt fiecare si din ce alimente poti sa le asiguri, nu fii leneș)
E.Minimizeaza mancatul intre mese pe cat posibil.
F.Lasa dulciurile/gustarile o data la 3-4 zile.
G.Fii creativ! Incearca variatii si combinatii noi de mancare. Vezi ce rezoneaza cu tine si cu papilele tale gustative si fa-l cat mai sanatos posibil!
H.Incearca sa mananci cu aproximativ o ora inainte de antrenament.( daca se poate)
3. Stresul
Stresul este deseori evitat in aceste discutii tocmai din cauza naturii lui individuale/subiective dar si pentru ca este un subiect destul de ambiguu. Ca si regula generala incearca sa minimizezi stresul pe cat posibil. Bineinteles ca o sa fie mereu anumite lucruri care o sa te streseze zilnic dar cel mai important e sa reduci/elimini tot ce se poate. Aici putem intra in polemici despre modul de gandire si atitudinea asupra vietii dar vorba aia: "mai sunt zile, mai sunt bloguri...".
Sfaturi practice:
A.Incearca sa fii constient de sursele de stres si sa vezi ce poti face ca sa reduci/elimini stresul cauzat de acestea.
B.Incearca sa planifici ce se poate planifica din timp.
C.Incearca sa iti controlezi respiratia in momentele stresante. Ca si regula generala 3 secunde inspir - 3 secunde expir ar trebui sa fie ok.
D.Incearca sa meditezi, cat mai des! Gaseste o forma de meditatie care rezoneaza cu tine si practica asta cat poti de des!
Daca te concentrezi putin pe acesti 3 piloni( ma rog, 4 piloni 🙄) si incerci sa optimizezi/imbunatatesti ce poti, cu siguranta o sa ai parte nu doar de rezultate sportive mai bune dar si de o calitate mai ridicata a vietii. Tine minte: nu ai vrea sa zbori cu un avion care are doar 1-2 motoare pornite. Porneste-le pe toate 4 si zboara spre obiectivele tale!
Stay strong! 💪
P.s.: am pus "hidratarea" si "somnul" pe acelasi pilon pentru ca mi se par la fel de importante. Pe langa asta, in tot timpul in care am scris blogul mi-am imaginat un scaunel mic cu 3 picioare. E ciudat acum sa imi imaginez un scaunel mic cu 4 picioare. Multumesc pentru intelegere!