Unilateral work part. 2

Daca in blogul trecut am prezentat 4 exercitii unilaterale pentru partea inferioara a corpului, in cel de astazi, o sa va arat 4 exercitii pentru partea superioara a trunchiului.


In cazul in care nu ati citit blogul trecut, o sa fac un scurt rezumat referitor la ce inseamna unilateral si beneficiile acestor exercitii in antrenament.


Ca o definitie: exercitiile bilaterale sunt cele unde miscarea este indeplinita de ambele membre ex:picioarele. In timp ce exercitiile unilaterale, dupa cum numele o spune, sunt cele unde lucram o singura parte/membru a corpului. Daca ne raportam la incepatori, persoane care au membrele lungi sau ineficiente din punct de neuromuscular, forta produsa de ambele picioare este mai mica decat daca am masura forta fiecarui membru in parte, dupa care am face suma lor, acest lucru se numeste deficit bilateral (BLD) si este un fenomen neclar ca si cauza, insa una din explicatii ar fi ca in cazul incepatorilor atunci cand lucreaza pe ambele picioare, recrutarea unitatiilor motorii mari, unde se afla predominant fibrele de tip 2, este redusa fata de executia unilaterala.



Acestea fiind spuse atunci cand urmarim cresterea fortei si a masei musculare, exercitiile unilaterale sunt o alternativa buna, asta nu inseamna ca trebuie sa excludem exercitiile bilaterale.


Pe langa acest lucru, exercitiile unilaterale ajuta la reducerea dezechilibrului muscular intre partile corpului, dezvolta abilitatile core-ului de a stabiliza corpul in timpul miscarii si influeteaza in mod pozitiv abilitatea acestuia de preveni accidentarile.


Acum sa trecem si sa prezentam cele 4 exercitii pentru o buna dezvoltare a musculaturii superioare a corpului.


Half kneeling land mine press:

Unul din exercitiile mele preferate atunci cand vorbim de dezvoltarea musculaturii dar si prevenirea problemelor de la nivelul umarului.

Mișcările ce implică flexia articulației umărului (ridicarea unei greutăți deasupra capului) sunt un stimul important in dezvoltarea forței dar si un indice al mobilității si stabilizării scapulohumerale.


Înainte de a ridica o greutate deasupra capului, trebuie sa ne asiguram ca mușchii din regiunea abdominala sunt capabili de a stabiliza zona lombara iar mobilitatea toracala impreuna cu o buna coordonare a muschilor responsabili de miscarea omoplatului, ne permit o functionare optima.


Cu ajutorul exercitiului prezentat mai jos, datorita unghiului de acțiune, aceste probleme sunt diminuate si este imbunatatita funcționarea articulației gleno-humerala (aici am inclus si omoplatul si anume rotatia in sus a acestuia). Pentru a evita orice tip de disconfort in zona umerilor din timpul mișcării, unghiul humerusului fata de trunchi (abductie) trebuie sa fie de 45 grade iar la finalul mișcării inclinam trunchiul spre inainte menținând presiunea intraabdominala pentru a evita hiperextensia lombara si pentru a "forța" rotația omoplatului.





Single arm bench press:

Un exercitiu util atunci cand cautam sa imbunatatim stabilitatea la nivelul umarului dar si cand vrem sa obtinem o stabilitate mai buna a intregului corp, lucru esential atunci cand vorbim de o baza solida in timpul miscarii. De cele mai multe ori atunci cand lucram cu haltera nu ne dam seama atat de bine de dezechilibrul dintre membre si nici de gradul ridicat de stabilitate necesar atunci cand executam bench press. Cu aceasta varianta putem corecta dezechilibrul dintre brate dar si sa activam musculatura contralaterala a core-ului care trebuie sa reziste miscarii de rotatie a trunchiului, problema de care nu ne "lovim" in cazul bench press-ului clasic.


Challenge: Daca putem sa impingem bilateral greutatea corporala dar nu putem ridica jumate din B.W cu un singur brat fara sa ne modificam pozitia sau sa cadem de pe banca, este un indice destul de clar ca musculatura core-ului este slaba, la urmatorul antrenament testeaza-ti forta core-ului.





Single arm dumbbell row w/ band:

Atunci cand executam ramat, in special cel cu gantere, majoritatea nu activeaza un numar optim de unitati motorii din muschii vizati datorita tehnicii gresite pe care o au sau a tensiunii slabe din muschi, factori esentiali atunci cand vorbim de hipertrofie. Un sfat atunci cand executam miscarea este de a duce cotul spre zona soldului in faza concentrica a miscarii (cand ridicam gantera), si nu doar sa miscam greutatea sus-jos pe o traiectorie verticala, deoarece de cele mai multe ori aceasta miscare ne va modifica pozitia umarului, ajungand astfel intr-o hiperextensie (rotirea spre inainte), anuland o buna parte din tensiunea marelui dorsal si a muschilor responsabili de retractia/coborarea omoplatului. Exercitiul este corect executat atunci cand traiectoria greutatii este spre inainte/inapoi, lucru accentuat de banda elastica ce ne trage gantera spre inainte avand un impact asupra biomecanicii dar si mai important, recrutarea unui numar mai mare de fibre musculare datorita tensiunii care creste in partea de sus a miscarii cauzata de banda care opune rezistenta.





Single arm iso hold :

Un exercitiu care pentru multi nu spune nimic dar acesta are cateva beneficii atunci cand urmarim dezvoltarea fortei de prindere si in ameliorarea anumitor dureri ex: golfers elbow.


Atunci cand vrem sa ridicam o greutate mare, de exemplu deadlift sau sa executam un numar cat mai mare de tractiuni, priza este factorul limitator in cazul de fata, in plus, daca aceasta este puternica reprezinta un indice destul de exact al fortei generale sau in cazul in care aceasta scade pe durata unei saptamani de antrenament poate indica o oboseala la nivelul sistemului nervos central. Pe langa acest lucru, prin faptul ca avem greutatea intr-un singur brat, musculatura contralaterala trebuie sa lucreze suplimentar pentru a rezista flexiei laterale.


Acest exercitiu este important in refacerea dupa o accidentarea ex: golfers elbow sau suprasolicitarea musculaturii si a tendoanelor ce controlează incheietura mâinii si a degetelor. Durerea apare in zona cotului deoarece tendoanele responsabile cu flexia incheieturii si a degetelor au punctul de inserție in epicondilul medial al humerusului. Aparitia unui disconfort (inflamație) la nivelul tendoanelor o putem clasa ca si o tendinită, iar in majoritatea cazurilor un program de antrenament in care folosim treptat greutati poate fi benefic in creșterea rezistenței tendoanelor și in procesul de vindecare.





In incheiere sper ca cele 2 parti cu exercitii unilaterale va sunt de folos si ca le veti introduce in programul de antrenament!

© 2018-2020 by The Box Barbell Club