© 2018-2020 by The Box Barbell Club

The ankle or the most neglected joint of them all



[En]


Back squat, front squat, overhead squat, clean, snatch, lunges, running, jumping are only some of the exercises that require both mobility and stability for a correct body posture during any movement. The human body works as a unit, therefore when the kinetic chain (joint succession that form a complex motor unit) has a segment that is not working properly it will impact the neighboring joints, as they will have to take over the role of that segment.


When we stand, run, jump or squat the sole is the contact point with the ground and the one that brings stability for the moving feet. The ankle, on the other side, requires a higher degree of mobility for a good full body function.


Low ankle mobility is often the reason for injuries, this happens mostly during dorsiflexion (the moment when the knee moves forward in the lower part of the squat)


In the following pictures we have a clear example about why the dorsiflexion is important and how it can change our posture, by inducing a larger flexion degree at other joints level.



The reduced dorsiflexion angle influences the hip flexion (the body leans forward) which increases the difficulty of stabilizing the barbell overhead. The body being leaned forward induces an excessive flexion of the shoulder in order to keep the barbell above the middle of the sole, the point where the body is in balance. If we compare the 2 positions, we can see that when the ankle allows a higher flexion degree, the body position changes, which enables a better stability for the overhead load.


In order to check the ankle mobility a simple test can be taken. Place your leg at a medium distance from the wall (as in the picture), start moving the knee towards the wall and if the heel raises from the ground before we touch the wall, it means that the ankle mobility is lower and we need to work to improve it.





In order to avoid such problems, we can use the below exercises to improve ankle mobility and the feet stability


1. From a lunge position we place the elastic band on the talus (bone situated at the joint of the tibia with the foot bones) so it will pull it back while we put pressure with our arm on the knee to push the tibia bone forward without raising the heel from the disc (2 series of 30/35 seconds on each leg)





2. From a standing position we flex one leg and move our weight from one side to the other. This helps voluntarily isolating the joint in the correct position and strengthening the muscles required to keep that position, avoiding any form of leg pronation or supination, this maintaining tripod foot position. (2 series of 12

reps on each leg)





To conclude, if we are targeting a correct execution of any exercise, we need to consider multiple factors that contribute to the best technique required to enhance our performance


[Ro]

Glezna, cea mai neglijata dintre articulatii!


Back squat, front squat,clean, snatch,overhead squat,lunges,alergat, sarituri sunt cateva exercitii care necesita in egala masura mobilitate si stabilitate pentru buna functinare a corpului in timpul miscarii. Corpul uman functioneaza ca o unitate, iar cand lantul kinetic(o succesiune de articulatii care formeaza o unitate motorie complexa) are un segment care nu functioneaza corect influenteaza si articulatiile vecine, aceastea fiind nevoite sa preia functia segmentului respectiv


Atunci cand stam in picioare, alergam, sarim sau facem genuflexiuni punctul de contact cu solul este talpa, aceasta are rolul de a stabiliza dinamic piciorul in miscare in timp ce glezna trebuie sa aiba un grad mai mare de mobilitate pentru buna functionare a corpului.


Vedem de multe ori sportivi care se accidenteaza din cauza imobilitatii la nivelul gleznei, in special in miscarea de flexie dorsala (momentul in care genuchiul se deplaseaza spre inainte in partea de jos a genuflexiunii).


In pozele urmatoare avem un exemplu clar de ce abilitatea gleznei de a face flexie (dorsiflexie) este importanta si cum ne poate modifica postura, utilizând un grad mai mare de flexie la nivelul altor articulatii.





Gradul redus de dorsiflexie influențează flexia bazinului (trunchiul se înclină spre inainte) lucru care face stabilizarea halterei deasupra capului mult mai dificila. Datorita trunchiului înclinat spre inainte este influentata flexia excesiva a umărului pentru a putea menține haltera deasupra mijlocului piciorului, zona unde corpul se află in echilibru. Dacă facem o comparatie intre cele două poziții, observam ca atunci când glezna ne permite efectuarea unui grad mai mare de flexie, pozitia trunchiului se modifica (o pozitie mai dreapta) lucru ce duce la o mai bună stabilizarea a greutății deasupra capului.


Pentru a verifica mobilitatea gleznei putem face un test, acesta consta in pozitionarea piciorului la o distanta potrivita fata de perete(vezi poza),

apoi ducem genunchiul spre el, daca, calcaiul se ridica de pe sol inainte sa atingem peretele inseamna ca avem mobilitatea scazuta la nivelul gleznei si trebuie lucrat in scopul imbunatatirii ei.





Pentru a evita aceste probleme o sa demonstrez un exercitiu pentru imbunatatirea mobilitatii gleznei si unul pentru stabilitatea piciorului:


1. Din pozitie de fandare asezam banda elastica in dreptul talusului (os situat la imbinarea tibiei cu oasele piciorului)pentru a-l trage inapoi, in timp ce cu bratul apasam greutatea pe genunchi pentru a impinge tibia spre inainte, asta fara a ridica calcaiul de pe disc ( 2 serii a cate 30/35 secunde pe fiecare picior)





2. Din pozitie dreapta flexam un picior si mutam greutatea dintr-o parte in alta, lucru ce ajuta la izolarea voluntara a articulatiei in pozitia corecta si la tonifierea unor muschi in vederea corectarii pozitiei, evitand orice forma de pronatie sau supinatie a piciorului, astfel putem mentine pozitia boltei plantare( 2 serii a cate 12 repetari pe fiecare picior)





Ca idee de final, atunci cand urmarim executia corecta a unui exercitiu trebuie sa luam in considerare o multime de factori care contribuie la tehnica pitrivita pentru a aduce un plus performantei.