Strong at home

Ce poti face acasa sa te ajute pe cand mergi din nou la sala?

Multa lume este activa in perioada aceasta, ceea ce este un lucru important din foarte multe puncte de vedere, toate avand legatura cu starea noastra fizica si mentala. Insa, ce nu vad foarte des si ar putea contribui mult la mentinerea sistemului muscular/neuronal la capacitate ridicata sunt sariturile, sprinturile, mobilitatea.


Mobilitatea

In blogul de astazi o sa vedem cum mobilitatea, numarul mare de repetari, eficienta neuronala si o baza aeroba, pot sa ne ajute foarte mult in situatia actuala, in care accesul la sala este restrictionat.

Daca e sa le luam pe rand, mobilitatea este destul de neglijata, unul din motive este ca multa lume nu stie exact ce tip de exercitii sa faca. Atunci cand vorbim de mobilitate, repet desi am spus-o de nenumarate ori, acolo unde este o problema de mobilitate este ascunsa de fapt una de stabilitate in diferite unghiuri articulare. Pentru a rezolva problema trebuie sa ne expunem corpul, automat si creierul, in diferite pozitii pentru a accesa acele unghiuri articulare deoarece mobilitatea este la fel ca imaginatia, nu o pierdem pentru ca imbatranim, ci pentru ca nu o mai folosim. Cu alte cuvinte, putem face zilnic miscari pentru fiecare articulatie (CARs), astfel mentinem santatea si putem profita de mecanoreceptorii de la nivelul articulatiilor care trimit un semnal mai bun catre creier, ceea ce influenteaza si mentine controlul si amplitudinea completa a acestora. Faptul ca executam aceasta secventa la nivelul fiecarei articulatii, reprezinta o evaluare dar si o calibrare a creierului legat de pozitia noastra in spatiu, acest lucru ajutand si la imbunatatirea functionalitatii lor.



Baza aeroba (LISS)

Faptul ca anumite metode de antrenament au devenit populare, nu inseamna ca efortul de lunga durata la o intensitatea joasa (LISS) nu mai are niciun beneficiu, din contra, o sa enumar 4 beneficii esentiale ale acestui tip de activitate, mai ales ca avem timp pentru noi in aceasta perioada.

Primul lucru care imi vine in minte este capacitatea de refacere pe care aceasta o are dupa o sesiune grea de forta sau hipetrofie. O sesiune usoara de 30-40 min de mers ajuta in "eliminarea" compusilor reziduali acumulati in timpul antrenamentului. Ajuta de altfel si la intarirea tendoanelor si a ligamentelor; influenteaza starea psihica prin controlul cortizolului.

Punctul doi, cel mai urmarit, pe care toti il stim este ca in urma efortului de lunga durata, 50% din sursa de energie provine din folosirea grasimilor ca si sursa de energie, ceea ce influenteaza compozitia corporala.

Punctul 3, in mod normal activitatea de lunga durata cu o intensitate crescuta ridica nivelul cortizolului, lucru ce are un efect catabolic asupra muschilor. Efortul de intensitate joasa nu produce acest raspuns hormonal si in ciuda a ceea ce cred majoritatea, de fapt il scade, iar acest lucru are un efect ANABOLIC.

Ultimul punct, in urma unor studii din 2009 publicat in American Journal of Physiology, arata ca 60 minute de mers la intensitate mica, influenteaza secretia hormonala, mai precis leptina (scade apetitul) si scade secretia cortizolului si a grelinei (produce foamea). Asta inseamana ca putem sa ne scadem apetitul prin acest tip de antrenament.


Hipertrofie Legat de antrenamentul cu greutatea corpului, am povestit in blogul trecut mult mai detaliat despre cum putem sa ne mentinem sau chiar sa ne dezvoltam masa musculara. Ca un rezumat: atunci cand vorbim de hipertrofie, ne referim la un numar cat mai mare de unitati motorii recrutate in timpul miscarii si tensiune mecanica, principalul "motor" al hipertrofiei.

Aceasta se poate obtine prin 3 mecanisme: Tensiunea mecanica este prezenta atunci cand folosim greutati iar fibra musculara experimenteaza atat tensiune pasiva cat si activa, in timpul miscarii. In momentul in care oferim un stimul corpului, acesta declanseaza o multime de procese pentru a se adapta acelui stimul, unul dintre ele este atunci cand facem antrenamente de forta, unde in interiorul tesutului muscular, la nivel celular, se declanseaza un semnal ce la randul lui activeaza proteinele mTOR (mechanistic target of rapamycin), acestea ajungand in nucleul celulei unde produc un raspuns ce induce sinteza musculara. Leziunile musculare de cele mai multe ori apar atunci cand folosim exercitii cu care nu suntem obisnuiti, acestea pot sa afecteze pana si sarcolema fibrei musculare. Leziunea musculara este influentata de tipul de contractie musculara folosit, un impact mai mare avand exercitiile excentrice. In comparatie cu cele concentrice si izometrice, exercitiile excentrice produc o tensiune mai mare asupra fibrei musculare deoarece aici este activata si componenta pasiva, titina. Si ultimul, unde ne situam noi atunci cand vorbim de antrenamentul acasa in lipsa halterei de la sala, si anume: stresul metabolic, principalul motor este numarul crescut de repetari sau seturile duse aproape de epuizare care influenteaza continutul lichidului sarcoplasmic, acesta are un impact asupra inflamatiei celulare si creeaza o stare de hipoxie, datorita cantitatii de sange ce intra in interiorul tesutului dar este obstructionata la iesire. Toate acestea duc la declansarea unui semnal puternic ce determina hipertrofia muschiului in lucru. O alta varianta care poate influenta dezvoltarea musculara dar si imbunatatirea executiei atunci cand vorbim de un exercitiu, este "seturi acumulate fara oboseala".

Ce inseamna acest lucru?

Imi aleg un exercitiu, de exemplu flotari unde trebuie sa acumulez pe durata unei zilei cat mai multe seturi (8-13 seturi) si automat si repetari. Esential este ca fiecare set sa evite oboseala sistemului pentru ca daca ne obosim de la primele seturi, numarul total de repetari scade radical. Cu alte cuvinte trebuie sa evitam ce spuneam mai sus, seturile duse aproape de epuizare deoarece aceasta metoda este una in care devenin mai buni la o anumita miscare unde apare si un raspuns hipertofic mai bun datorita volumului mare acumulat pe durata zilei si NU inlocuieste antrenamentul propriu zis.

Cum facem asta?

Am ales flotarile si ne testam numarul maxim de repetari, dupa care fiecare set este executat la 60% din numarul maxim al repetarilor. Ex: am facut maxim 30 flotari. Asta inseamna ca fiecare set facut pe durata zilei sa fie format din 18 flotari (60% din 30). Sprinturi si sarituri


Urmeaza eficienta neuronala unde putem include sarituri, sprinturi, contractii izometrice (overcoming) care influenteaza in mod direct sisitemul nervos prin recrutarea unui numar cat mai mare de unitati motorii, viteza cu care impulsurile nervoase sunt trimise la fibra musculara, elasticitatea tendoanelor si a fasciei, sincronizarea unitatilor motorii.

Aici putem vorbi de sprinturi putin, care sunt in varful piramidei atunci cand vine vorba de eficienta sistemului neuromuscular. In mod normal, daca stam o perioada de timp, rata cu care producem forta scade, cu alte cuvinte puterea si viteza se pierd destul de repede, forta isi mentine nivelul undeva la 30 zile. Pentru a evita pierderile de forta sau rata cu care o dezvoltam, avem variantele de mai sus ce nu necesita niciun fel de echipament, unde lucrul cel mai important si probabil singurul care conteaza, este intentia de a ne misca cat mai repede, factorul principal in dezvoltarea si recrutarea unui numar cat mai mare de unitati motorii.

Mai trebuie amintit faptul ca putem sa avem 2 tipuri de miscari: -ciclu intindere-scurtare care are contactul cu solul mai mic de 250 ms Ex: pogo jumps, drop jump



-ciclu intindere-scurtare lent, unde contactul cu solul este mai mare de 250 ms Ex: depth jump, countermovement jump



Acestea influentand cantitatea de forta produsa dar si mecanismul prin care are loc:

-rapid: elasticitatea tendoanelor -lent: forta produsa de muschi

Ambele avand un impact asupra modului in care muschiul se contracta si relaxeaza.

Abilitatea cu care muschiul se relaxeaza este esentiala atunci cand vorbim de miscari executate rapid si face diferenta dintre un sportiv rapid si altul mai lent. Din cauza aceasta de multe ori antrenamentele cu greutati in ultima faza a pregatirii poti fi in dezavantajul unui sportiv pentru ca antreneaza doar partea in care muschiul se contracta. In concluzie, pentru a ne pastra conditia pe care am avut-o inainte de carantina, trebuie sa tintim cateva puncte importante care nu doar ca ne pot ajuta sa ne mentinem abilitatile motrice, ci chiar sa putem iesi foarte pregatiti din perioada aceasta daca tratam toate aspectele pregatirii, nu doar o mica parte.

© 2018-2020 by The Box Barbell Club