Strength and conditioning
Ce defineste o sala sau un antrenor de S&C?
Ca o definitie, antrenamentele de forta si conditionare presupun folosirea unei game extinse de exercitii pentru dezvoltarea sau imbunatatirea elementelor unui sport (forta, viteza, putere, rezistenta, flexibilitate).
Stiinta sportului si metodele de pregatire a sportivilor evolueaza continuu, acest lucru se datoreaza extinderii cunostintelor privind felul in care corpul uman se adapteaza la diferiti factori de natura fizica sau psihica. Rolul unui antrenor de S&C este de a crea un sistem de antrenamente structurate, care sa incorporeze activitati de pregatire fizica, vizand astfel eficienta performantei din sporturile individuale sau de echipa. Pe langa acest lucru, mai trebuie sa amintim si celalat aspect la fel de important pentru un antrenor, si anume, preventia accidentarilor si dezvoltarea unei tehnici adecvate pentru a performa cat mai bine in sportul practicat.
O sala de S&C trebuie sa aiba in vedere cateva aspecte importante atunci cand pregateste sportivii:
1 Principiile antrenamentului
a. Principiul individualizarii
Fiecare persoana este diferita, prin urmare va raspunde in alt mod la acelasi stimul, fiind influentati de: varsta, experienta in sport, compozitie corporala, sex sau accidentari.
b. Principiul specificitatii
Corpul se adapteaza in functie de stimulul primit, prin urmare, nu poti antrena un sprinter de 100 m doar cu antrenamente de lunga durata (am abordat acest subiect in blogul trecut).
c. Principiul supraincarcarii
Pentru a te asigura ca un sportiv atinge un anumit nivel de adaptare, corpul trebuie supus unui stimul sau unei incarcaturi mai mari decat cea cu care este obisnuit, ceea ce poate fi obtinut si prin schimbarea exercitiilor.
d. Principiul incarcaturii progresive
Pentru ca adaptarea optima sa aiba loc, este necesar ca stimulul sa creasca treptat si constant. Acest lucru are legatura si cu principiul supraincarcarii si anume, momentul in care aplicam acest principiu conteaza foarte mult (daca e aplicat prea repede, apar accidentari sau tehnica are de suferit; iar daca e aplicat prea tarziu, adaptarea este minima sau chiar deloc).
2 Sistemele bioenergetice si zona in care trebuie lucrat cu atletii, in functie de sistemul energetic predominant in sportul practicat.
Atunci cand corpul se afla in miscare toate sistemele energetice contribuie la productia de ATP (sursa de energie a organismului), doar ca, in functie de cerintele fiziologice asociate efortului depus, productia de ATP e atribuita unui sistem energetic primar.
Sistemele energetice sunt: fosfagen (powerlifting) furnizeaza energie in primele 10 secunde ale contractiei/miscarii; glicolitic (curse de 400 m) furnizeaza energia pe o durata mai lunga: 30 sec- 2 min; oxidativ (alergat, inot pe distante lungi) furnizeaza energia atunci cand activitatea trece peste 2 minute si are loc in prezenta oxigenului.
3 Decizia cu privire la antrenament (in functie de sportul practicat) pe partea corecta a curbei forta/viteza si in ce perioada a programului trebuie sa aplicam aceste reguli.
Curba forta-viteza este relatia dintre viteza si forta si anume, daca forta creste, automat viteza de executie scade si viceversa. Un exemplu ar fi, daca executam o repetare maximala la genuflexiuni, forta creste, in timp ce viteza de executie scade sau atunci cand executam o saritura in inaltime, se creeaza o viteza mare de executie, in timp ce productia de forta este mai mica. Atunci cand vorbim de S&C trebuie sa avem grija si in ce moment al pregatirii aplicam anumiti stimuli, de exemplu: daca avem un macrociclu de 4 luni, in prima luna pregatim sportivul din punct de vedere general (GPP), unde scopul este modificarea tesutului conjunctiv, cresterea masei corporale, se creeaza o fundatie neuromusculara. In urmatoarea luna avem un bloc de forta maximala deoarece toate sporturile necesita forta, atat puterea cat si rezistenta musculara depind in mod direct de forta maximala. A 3 a etapa este cea de conversie, unde apare trecerea de la etapa pregatitoare la cea competitionala. Forta dezvoltata in faza anterioara este convertita de sportiv in tipul de putere necesara. Ultima faza este cea de intretinere, care are rolul de a mentine standardele fiziologice si de performata atinse in cursul etapelor anterioare, toate acestea fiind urmate de momentul competitiei.
4 Evaluarea sportivului si depistarea punctelor slabe ce trebuie corectate pentru a creste performanta.
Gasirea unui sistem de evaluare depinde foarte mult de sportul practicat, deoarece atunci cand facem o evaluare trebuie sa testam muschii primari implicati in miscare, de exemplu, puterea in picioare atunci cand vorbim de fotbal, sprinturi, baschet: flexibilitatea anumitor muschi; femuralii-flexorii bazinului, stabilitatea si gradul de mobilitate necesar sportului. Cateva teste care pot fi folosite sunt: Ober test, Ely test, Thomas test sau overhead squat assessment.
Testul pentru puterea picioarelor: saritura in lungime de pe loc, saritura verticala.
Test pentru puterea intregului corp: power clean, power snatch
Testul de viteza: 0-10 m pentru acceleratie
0-30 m pentru viteza maxima
Test pentru forta: back squat, bench press sau tractiuni
Test pentru sistemele energetice
Toate acestea sunt cateva repere in evaluarea sportivului, insa ceea ce este important, e ca antrenorul sa gaseasca problemele si sa le corecteze pentru o "viata" cat mai lunga a sportivului sau a echipei.
5 Ultimul punct si probabil cel mai important, este atmosfera pe care antrenorul o creeaza cu sportivii lui si relatia ce si-o dezvolta cu ei.
Acest lucru inseamna ca este necesar sa iti cunosti sportivii, sa vorbesti cu ei despre situatiile prin care trec, fie ca sunt suparati sau fericiti. Nu poti antrena pe cineva cu adevarat pana nu ajungi sa il cunosti (atat din punct de vedere fizic, cat si emotional). Orice lucru "stiintific" aplicat fara o empatie, va duce sportivul intr-un impas destul de repede. Aici pot sa spun din experienta, ca atunci cand lucrez cu lotul olimpic chiar daca eu imi aplic metodele de antrenament, trebuie sa o fac intr-un mod placut sau chiar sub forma de joc. Ce trebuie sa luam in calcul aici, este faptul ca acesti atleti isi petrec toata ziua in sala de antrenament, apoi sunt concursurile, slabitul si toate "problemele" sportului de performanta. Daca ar percepe si timpul petrecut cu mine, ca fiind acelasi lucru pe care il fac de atatia ani, cu siguranta nu ar functiona lucrurile. Ei trebuie sa vada antrenamente de S&C ca un mod placut de a deveni mai buni in sportul lor!!!
Nu vreau sa se inteleaga faptul ca, timpul petrecut cu sportivii trebuie sa fie alcatuit doar din jocuri (exceptie fiind pregatirea copiilor),ci este necesar sa ne dam seama, atat antrenorii cat si sportivii, ca seriozitatea este cheia pentru mentinerea "ordinii" dar si ca modul prin care o obtinem este foarte important.