© 2018-2020 by The Box Barbell Club

Round back and deadlift


De-a lungul timpului, industria din care fac si eu parte, a promovat ideea de a avea "spatele cat mai drept" atunci cand facem deadlift, iar din pacate pentru mine, acest concept nu mai este unul valabil atunci cand vorbim de ridicat greutati. De ce?


In blogul de astazi o sa incerc sa dezbat cat mai bine acest subiect.


Pentru multi acesta discutie este una delicata si poate trezi razboinicul din fiecare doar din simplul motiv ca "asa fac toti"... putem aminti aici si un citat spus de Andrew Lock "I often say it's good to be scared of what you don't understand" care face un rezumat exact la mentalitatea pe care o vedem tot mai des in ziua de astazi.


Anatomie


Vertebrele sunt cele 33 de oase individuale care asezate unul peste celalalt formeaza coloana vertebrala. In afara de sprijinul structural, vertebrele formeaza si canalul in care se intinde maduva spinarii.

 

In functie de locatia lor, coloana vertebrala este formata din sapte vertebre cervicale, douasprezece toracice, cinci lombare, cinci vertebre unite ale regiunii sacre și patru vertebre fuzionate care formează coccisul.


Discurile intervertebrale


Discul este structura anatomica rotunjita si plata, constituita dintr-un tesut cartilaginos, reunind vertebrele si jucand un rol de amortizor pentru acestea. Fiecare disc intervertebral este format dintr-o parte periferica, anulusul, un inel puternic de fibre care adera bine la vertebre si asigura stabilitatea coloanei vertebrale si dintr-o parte centrala: gelatinoasa si elastica; nucleu pulpos (nucleu gelatinos sau mucos) compus dintr-un lichid foarte vascos sub presiune care absoarbe si repartizeaza socurile.





Miscarile coloanei


Acestea sunt: de flexie, extensie, rotatie si flexie laterala. Fiecare dintre ele avand un grad diferit de miscare datorita formei osoase pe care vertebrele le au.


Flexie: 40-50 grade

Extensie: 15-20 grade

Rotatie: 5-7 grade

Flexie laterala: 20 grade





Ce inseamna pozitia neutra?


Daca intrebam 10 persoane diferite care e definitia lor pentru pozitie neutra, primim 10 definitii diferite. Cei mai multi, atunci cand vorbim de acest lucru, cred ca este vorba despre punctul de mijloc dintre flexia maxima si extensia maxima. Ce trebuie insa sa intelegem este ca pozitia neutra nu este un punct fix sau mai bine zis o pozitie fixa, ci mai degraba o zona in care ne permitem sa avem un anumit grad de miscare. In timpul miscarii, in special atunci cand lucram cu greutati, coloana deviaza din pozitia de start, in flexie si extensie pe durata miscarii. Chiar si atunci cand atletii au fost indrumati sa isi mentina pozitia neutra (sub supravegherea lui Dr. Stuart McGill), apare flexia coloanei. In timpul genuflexiunilor 40 grade, 26 grade atunci cand facem kettlebell swing si 25 grade in timpul goodmorning-ului, ceea ce nu arata decat un singur lucru: pozitia neutra este o zona in care trebuie sa ne aflam, nu un punct fix.





Inainte de a vorbi de indreptari trebuie sa intelegem faptul ca forma anatomica a coloanei se modifica chiar si in momentul respiratului, de ex:


Inspiratie: expansiunea multidirectionala a cutiei toracice. Acest lucru vine la pachet cu o usoara flexie a zonei toracale (cresterea cifozei) si cu o usoara flexie lombara (scade lordoza) datorita osului sacru ce face contranutatie (extensie) in timp ce oasele bazinului "se deschid" pentru a face loc intestinelor.

Expirat: opusul procesului de mai sus: scaderea cifozei, accentuarea lordozei, nutatia sacrumului (flexie) si "inchiderea" oaselor bazinului pentru a impinge intenstinele inapoi.


Ce inseamna toate acestea?


Coloana trebuie sa fie capabila sa se miste in toate planurile doar pentru a putea respira, sunt de parere ca frica de flexie sau extensie a aparut doar in urma unor dezinformari care au continuat de-a lungul timpului. Inainte de a trece mai departe, este important sa intelgem ca acest lucru nu inseamna ca putem ridica greutati cu spatele arcuit ca o semiluna sau ca putem executa miscari pe care inca nu le controlam, altfel ajungem in cealalta extrema, unde totul se rezuma la durere.


Un alt lucru caruia trebuie sa ii acordam atentie este faptul ca din punct de vedere anatomic, atunci cand facem flexia femurului la un unghi considerabil, e necesar si normal sa apara si flexia coloanei. De exemplu, atunci cand ne aplecam sa ridicam ceva de jos, chiar daca pare ca spatele este drept, in mod normal acesta se afla intr-o usoara flexie toracala si lombara (lucruri masurate in laboratoare cu aparate de specialitate) si atunci cand nu au o greutate aditionala.

Acest lucru nu face decat sa vedem putin mai departe si sa intelegem ca spatele drept este doar un concept si nu cred ca trebuie tratat mot-a-mot, de fapt reprezinta o zona in care trebuie sa ne aflam atunci cand ridicam greutati pentru a evita accidentarile sau pentru a profita de "cantitatea" maxima de forta.


Daca ne referim strict la indreptari, automat vorbim de marele dorsal si fesieri, acestia fiind legati intre ei de fascia toraco-lombara care stabilizeaza tot complexul pelvico-lombar. Marele dorsal drept este legat prin fascia toraco-lombara de fesierul stang, acest complex influenteaza tot ce tine de extensia corpului dar si de sanatatea zonei lombare.





Mai departe trebuie sa amintim si de erectorii spinali (3 la numar) care se intind de la creasta iliaca pana in zona suboccipitala avand legatura cu fiecare proces spinos si transvers al coloanei. Acesti muschi, atunci cand facem flexie la nivelul coloanei, se opun si creeaza un moment de extensie. Ei, functioneaza ca majoritatea muschilor "core-ului" si anume, se opun diferitelor miscari, nu realizeaza miscari.




Un alt aspect de care trebuie sa vorbim este relatia dintre lungimea si tensiunea muschiului.





Pe scurt, tot conceptul este in felul urmator:


Sa luam exemplu bicepsul si modul in care putem influenta productia de forta.

-cu cat lungimea muschiului (bratul intins la maxim) creste, cu atat produce mai putina forta

-cu cat lungimea muschiului scade (bratul flexat la maxim) cu atat produce mai putina forta.


Pentru a profita de cantitate maxima de forta trebuie sa avem muschiul in lungimea potrivita, de cele mai multe ori aceasta este lungimea in starea de repaus sau putin mai mare decat in repaus.


Daca luam exemplul muschilor enumerati mai sus, lungimea optima in care pot produce forta pentru a executa sau a se opune unor miscari, este atunci cand zona toracala se afla intr-o usoara flexie.


Un alt aspect important atunci cand vorbim de indreptari este pozitia cutiei toracice si cum aceasta influenteaza IAP (presiunea intra-abdominala). Pentru a stabiliza cu adevarat coloana in timpul miscarii trebuie sa avem in vedere cateva aspecte inportante:


1. Cum respiram

2. Pozitia cutiei toracice

3. Pozitia bazinului


Daca e sa le luam pe rand trebuie sa vedem modul in care respiram si un alt aspect important: cat de mult respiram. Pentru a profita de avantajul pe care respiratul il are asupra stabilizarii, este necesar sa invatam sau sa ne gasim modul nostru in care inspiram/expiram in momentul miscarii. De exemplu, secventa pe care o folosesc eu este:


-respirat diafragmatic

-imping presiunea inspre diafragma pelviana

-tensionez musculatura abdominala

-ridic greutate

-expir

-reiau secventa


Daca prima parte este executata corect, atunci si pozitia cutiei toracice si a bazinului sunt de cele mai multe ori corecte, si anume: sternul sa fie deasupra sinfizei pubiene. De cele mai multe ori aceasta orientare aduce cu ea si o usoara flexie toracala si probabil o scadere a lordozei.


Tot ce am spus mai sus nu trebuie sa ne duca cu gandul la "pot executa indreptarile ca pisica" pentru ca flexia coloanei e sigura.


Este important sa intelegem diferenta dintre flexia toracala si un grad mic de flexie in zona lombara, pentru a facilita productia de forta sau a realiza cel mai stabil mediu atunci cand vrem sa ridicam greutati mari. Acest lucru nu se aplica tuturor, insa un lucru care trebuie implementat de toti e urmatorul: capacitatea coloanei de a executa flexia in activitatile zilnice.