Program pentru fesieri mai puternici/mari

Updated: Oct 14, 2019



Majoritatea persoanelor au o problema atunci cand vor sa isi dezvolte o grupa musculara deficitara sau preferata. Aici am putea include si fetele care indiferent de obiectivul pe care il au, vor sa isi dezvolte fesierii, lucru aparent greu dar daca este sustinut de un program optim atunci lucrurile devin mai usor de realizat. Nu vreau sa spun ca dezvoltarea fesierilor este un lucru usor, ca orice grupa musculara trebuie gasit volumul optim, intensitatea cu care ii antrenam, frecventa, recuperarea si cel mai important rabdarea necesara atunci cand vrem sa vedem primele rezultate.


Pe langa factorii prezentati mai sus trebuie sa vorbim foarte pe scurt si de anatomia muschilor fesieri. Aceasta grupa este formata din 3 muschi: fesierul mare, fesierul mijlociu si fesierul mic.


Fesierul mare are ca si actiuni: extensia bazinului (muschiul primar) si rotatia externa a femurului.


Fesierul mijlociu: face abductia piciorului sau deplasarea piciorului in lateral (muschiul primar)


Fesierul mic: face abductie, flexie si rotatia interna a femurului





Inainte de a scrie efectiv exemplul de program, trebuie sa stim ca fesierii sunt cei mai mari si puternici muschi din corpul uman, fesierul mare din 60% fibre de tip 1 (sunt lente, rezistente la efort si raspund mai bine la efort repetat) si 40% fibre de tip 2 care sunt rapide si cu o rezistenta scazuta la efort, acestea raspund mai bine la greutati mai mari. Acest lucru inseamna ca trebuie sa folosim atat numar mic de repetari 3-6, cat si mare 6-20. Pe langa acestea, ce mai trebuie sa stim este faptul ca principalul factor atunci cand vorbim de hipertrofie (cresterea in masa musculara) este tensiunea mecanica (folosirea unei incarcaturi mari).


Si daca inca nu te-am atras cu ce am scris mai sus o sa enumar cateva beneficii importante atunci cand avem fesierii puternici:


  • imbunatateste postura (fiind extensorii principali ne ajuta in propulsie, stabilizeaza soldul)

  • ajuta in preventia sau recuperarea dupa accidentari

  • creste performanta sportiva (forta, putere)

  • influenteaza tripla extensie (glezna, genunchi, sold) care este esentiala in majoritatea sporturilor

  • imbunatateste aspectul fizic

  • esti mai sexy!


Daca am vorbit de beneficii si numar de repetari trebuie sa vedem cum incepem antrenamentul si care sunt exercitiile pe care le facem prima data pentru a beneficia de un raspuns optim.


Aici este necesar sa stim ca in majoritatea programelor, indiferent de obiectivul propus, avem cateva categorii de exercitii:


  • Exercitiile primare, aici se incadreaza toate miscarile compuse ce implica mai multe articulatii, mai multe grupe musculare si care solicita muschii si sistemul nervos central (genuflexiuni, indreptari, hip thrust, barbell glute bridge).


  • Exercitiile secundare sunt asemanatoare cu cele primare, doar ca nu pun asa mult stres pe sistemul nervos central sau corp si cuprind majoritatea exercitiilor unilaterale (fandari, variatii pentru good mornings, genuflexiuni cu gantere, back extension, reverse hyper).


  • Exercitiile auxiliare sunt miscari izolate, focusate mai mult pe o grupa de muschi, unde numarul kilogramelor folosite este mult mai mic decat in primele 2 variante.


  • Exercitiile de refacere, dupa cum o spune si numele, aceasta categorie vizeaza grupe mici de muschi (ex: fesierul mic, piriform) cu scopul de a-i intari, sau menite sa corecteze eventualele dezechilibre musculare.


Urmeaza planul de antrenament:


Luni


Hip thrust: 10x1, 8x1, 6x1, 12-15x1

Reverse lunges: 20x3

Hip extension (focus on glutes) : 12x3

Side lying hip abduction: 20x3

Glute bridge march: 30/30 eack leg x 2 set


Marti


Squat stance deadlift: 6x3 set

KTBL Romanian deadlift: 10x3 set

Box step up (slow eccentric): 8/8x 3 set

Banded glute bridge+ hip abduction from bridge: 12+12x3 set


Joi


Hip thrust + band: 10x1, 8x1, 6x1, 15x1

Walking lunges : 50 steps x 3 set

Hip extension w/ weight: 12x3 set

Clamshell w/ band: 12-15x3 set

Plank+ leg extension: 30/30x3 set


Vineri


Squat w/ wider stance : 6x3 set

Goblet squat: 10x3 set

Single leg hip thrust: 12/12x3 set

Prone hip abduction: 20x3 set

Glute bridge march: 30/30 each leg x 2 set

© 2018-2020 by The Box Barbell Club