Loaded carry - a more efficient and safer alternative for crunches

[EN]

In general when talking about core muscles most people refer to abdominal muscles without considering the other groups that contribute to the body stability.

The main function of the core muscles is to transfer force from the upper body to the lower part and prevent any useless movements during exercises.

The core muscles are formed by the rectus abdominis, transverse abdominis, internal and external oblique , iliopsoas, latissimus dorsi, quadratus lumborum, erector spinae muscles, multifidus and the glutes. All these muscles are used for enhancing the body stability during flexions/extensions, lateral flexion and rotation movements.

All carry movements use the core muscles more than any other abdominal focused exercise and additionally are developing the grip strength and have a positive effect on overall strength and full body stability.

This is a key exercise in athlete training and can be used both for increasing strength, preventing/recovering from injuries and hence shoulder health.

Besides the development of the entire core muscle system, this movement helps improving the posture, by having a positive impact on the back and shoulders - the most problematic regions when we talk about mobility and stability, problems that lead to injuries.

I have exemplified a few carry variations of different intensity for a step by step difficulty increase.

Goblet carry: the load is positioned in front of us without touching the chest. This stimulates the anti flexion core function.

Farmer carry: the load is distributed bilateral, recruiting the entire core musculature and also the upper back muscles.

Suitcase carry: as the load is unilateral distributed, maintaining the neutral posture is more difficult, therefore the lateral anti-flexion function is emphasized.

Cross body carry: as the load is positioned above the head, the scapulohumeral muscles are used to stabilize the arm in the correct position, while the other arm is positioned close to the body using the trunk lateral muscles.

Overhead carry: the movement requires a good mobility and uses the upper muscles to stabilize the arms in the correct postion while the entire anterior core muscles are active to keep the posture.

If our goal is to develop power, strength or muscle endurance the load and the time under tension differs.

For Power: maximal load and 10-15 seconds execution with 60-90 seconds rest.

For Strength: submaximal weight, 20-35 seconds execution with 30-60 seconds rest.

Strength-endurance: small-medium weight, 45-75 seconds execution and rest 30-60 seconds.

Next time when you intend working the core muscles take into consideration the above exercises as good alternatives to the boring widely known abdominal exercises.

[RO]

Atunci cand auzim cuvantul core, ne gandim doar la muschii abdominali fara sa luam in calcul si alte grupe musculare care contribuie la stabilizarea corpului in miscare.

Principala functie a acestuia este de a transfera forta intre partea superioara si partea inferioara a trunchiului si de a preveni orice miscare inutila in timpul exercitiilor.

Core-ul este format din dreptul abdominal, muschii transversi abominali, oblicii interni, oblicii externi, iliopsoasul, patratul lombar, erectorii spinali,multifidus si fesierii, iar toti acesti muschi contribuie la stabilizarea corpului rezistand astfel miscarilor de flexie/extensie, flexie laterala si rotatie. 

Miscarile de tip carry, indiferent de varianta pe  care o folosim, solicita musculatura core-ului mai mult decat orice exercitiu pentru abdomen, plus ca dezvolta forta de prindere si  are un efect benefic asupra fortei si stabilizarii generale.

Acest exercitiu este unul de bază in pregătirea oricărui sportiv si poate fii folosit atât in dezvolatarea forței, cat si in prevenirea si tratarea accidentărilor sau îmbunătățirea stabilitatii întregului corp. Pe lângă dezvoltarea întregii musculaturi a core-ului,aceasta miscare promovează o postura mai buna, având un efect pozitiv asupra musculaturii umerilor si spatelui, zona cu cele mai multe probleme de mobilitate si stabilitate care in timp duc la accidentari.

Am executat câteva variante diferite ca si intensitate pentru o creștere treptata a dificultății.

Goblet carry: incarcatura este amplasata anterior fără sa atingă pieptul, lucru ce stimulează funcția de anti-flexie a core-ului.

Farmer carry: incarcatura distribuită bilateral stimulează întreaga musculară a core-ului dar si musculatura superioara a spatelui.

Suitcase carry: faptul ca incarcatura este distribuită unilateral (un singur brat) menținerea unei posturi neutre este mai dificila, funcția de anti-flexie laterala este pusa la încercare.

Cross body carry: datorită încărcaturii situate deasupra capului, mușchii din regiunea scapulo-humerale sunt solicitați pentru a stabiliza bratul in pozitia corecta, in timp ce bratul aflat lângă corp solicita mușchii aflați in partea laterala a trunchiului.

Overhead carry: miscare ce necesita o mobilitate bună si care solicită mușchii cu rol de stabilizatori pentru a pozitiona bratele in pozitia corecta, in timp ce toată musculara anterior a core-ului este activa pentru mentinerea posturii. 

Daca urmarim dezvoltarea puterii, fortei sau a andurantei musculare, tipul de greutate si durata executiei difera: 

Power: greutate maximala, 10-15 secunde executia cu pauza 60-90 secunde pauza

Strength: greutate submaximala, 20-35 secunde executia cu pauza de 45-60 secunde pauza

Strength-endurance: greutate mica spre medie cu pauza de 30-60 secunde.

Data viitoare cand ai de gand sa lucrezi musculatura core-ului ia in calcul si exercitiile prezentate mai sus ca o alternativa la exercitiile plictisitoare de abdomen!