Stilul de viata din zilele noastre ne forteaza sa adoptam anumite posturi gresite care nu ne ajuta sa avem o functionalitate optima in activitatile fizice sau in timpul liber. Statul la birou, condusul, statul pe canapea dupa munca sau orice activitate cu caracteristici sedentare, ne afecteaza din punct de vedere biomecanic prin modificarea mobilitatii articulare si aparitia dezechilibrelor musculare.
In acest articol o sa ne concentram pe articulatia umarului si restrictiile care vin odata cu pierderea mobilitatii, coordonarii sau a controlului neuromuscular.
Atunci cand vorbim de activitatile zilnice sau exercitii fizice, ridicarea unei greutati deasupra capului e destul de des intalnita, exemplu: haltere, impins deasupra capului sau ridicarea unei cutii pe un raft; in cazul in care mobilitatea dar si stabilitatea nu ne permit o anumita raza de actiune, corpul compenseaza cu alte articulatii pentru a finaliza miscarea, in cazul de fata articulatia vecina, si anume zona lombara care ajunge sa fie in hiperextensie, pentru a permite flexia completa a umarului.
Daca ne raportam la umar, acesta este o articulatie capabila sa execute mai multe miscari in planuri diferite (flexie/extensie, adductie/abductie, rotatie interna/externa, addutie/ abductie orizontala), insa odata cu bratul trebuie sa se miste si omoplatul/scapula care are rolul de a stabiliza bratul in diferite pozitii. Pe langa articulatia glenohumerala trebuie sa vorbim si de articulatia scapulotoracala care defapt este formata din: zona toracala, omoplat, articulatia sternoclaviculara si acromioclaviculara, toate acestea lucrand impreuna in timpul actiunii. Atunci cand intre articulatia glenohumerala (umar) si articulatia "scapulotoracala" este o buna coordonare, bratul se poate misca fara probleme prin toata amplitudinea miscarii, de exemplu, poate ajunge in flexie la un unghi de 180 grade (deasupra capului) fara sa compenseze cu alte articulatii. Daca ritmul dintre cele doua nu este unul sincronizat, din diferite cauze: slaba activare a muschilor din regiunea respectiva, slaba extensie toracala sau rigidizarea omoplatului intr-o pozitie nefavorabila, se ajunge la o functionare proasta a articulatiei. Toate acestea avand ca si cauza principala lipsa activitatii sau stilul de viata sedentar.
Daca tot am vorbit de miscarea omoplatului, trebuie sa amintim si de rotatia in sus, o actiune complexa ce implica miscarea partii inferioare a omoplatului in sus prin activarea: dintatului anterior, fibrele trapezului superior si inferior; aceasta este o miscare esentiala in majoritatea sporturilor, in special: in haltere, baschet, volei, handbal etc si care poate fi imbunatatita cu urmatorul exercitiu.
Band wall slide
Exercitiu care influenteaza rotatia in sus a omoplatului, aceasta miscare creste gradul de flexie al umarului. Prin amplasarea benzii elastice la nivelul incheieturii, facilitam rotatia externa a umarului si activam musculatura responsabila de aceasta miscare. Faptul ca avem foam roller-ul pe perete ne ajuta sa obtinem o rotatie mai buna a omoplatului, lucru ce creste si activitatea dintatului mare, acesta fiind unul din muschii afectati atunci cand vorbim de disconfortul la nivelul articulatiei umarului. Un alt avantaj al acestui exercitiu este pozitia trunchiului in timpul miscarii ce ne permite sa cream si sa mentinem tensiunea si pozitia corecta in zona de mijloc a trunchiului, evitand hiperextensia zonei lombare.
3 serii de 12-15 repetari ca si incalzire inaintea miscarilor care implica ridicarea bratului deasupra capului. Un lucru important ce trebuie mentionat este respiratia si anume: in pozitia initiala inspiram pe nas in regiunea abdominala si expiram in momentul flexiei, lucru ce aseaza cutia toracica intr-o pozitie corecta evitand hiperextensia.
Thoracic mobility windmill
Inevitabil atunci cand vorbim de ridicarea bratului deasupra capului ne gandim si la extensia toracala, aceasta zona a coloanei ne permite cel mai mare grad de extensie si rotatie dintre toate segmentele ei.
Acest exercitiu este unul eficient atunci cand urmarim corectarea si dezvoltarea capacitatii coloanei (zona toracala) de a indeplini rolul pe care il are, si anume mobilitatea. Prin amplasarea corpului in lateral asezam genunchiul de deasupra pe foam roller si cu bratul de la nivelul solului stabilizam genunchiul si automat si zona lomabara in pozitia dorita. Urmatorul pas este ca bratul de deasupra sa fie intins in fata, urmat de protractia scapulara, dupa care, trasam un semicerc pe sol avand in permanenta bratul in contact cu acesta.
Un element important la acest exercitiu este ca zona lombara sa ramana nemiscata pe toate durata executiei, altfel ajungem tot la tiparul gresit al miscarii in care zona lombara nu este stabila si se creaza miscare.
PAILs/RAILs
Un concept dezvoltat de Andreo Spina cu scopul de a dezvolta mobilitatea articulara si de a obtine control prin toata amplitudinea miscarii.
PAILs vine de la proggresive angular isometric loading si presupune contractia izometrica a muschilor intinsi din jurul articulatiei in lucru, exemplu: daca avem bazinul flexat, tesutul "proggresive" este reprezentat de fesier si femurali.
RAILs vine de la regressive angular isometric loading si se refera la contractia izometrica a muschilor scurtati din jurul articulatiei in lucru ex: daca avem bazinul flexat, muschii bazinului si dreptul femural sunt activati.
Pentru o buna functionare a articulatiei, iar aici vorbim de controlul pe parcursul intregii miscari, trebuie sa avem tesutul (muschi, tendoane, ligamente) din jurul ei puternic, dar si o conexiune neuromusculara buna pentru ca, creierul sa stie ca pozitia respectiva e sigura.
In urmatorul exercitiu o sa lucram musculatura din jurul articulatiei umarului, unde o sa folosim prima data PAILs :cu pumnul strans apasam solul, lucru ce activeaza musculatura intinsa in momentul actiunii, dupa care ridicam bratul in unghiul maxim al flexiei unde mentinem pozitia izometrica pentru cateva secunde. Trecerea de la apasat la tras, ne permite o crestere a amplitudinii.
Standing shoulder CAR's
Denumirea vine de la control articular rotation
si dupa cum numele o spune, trebuie sa miscam (rotim) articulatia prin toata raza de actiune pe care o avem. Pe langa rolul acestui exercitiu de a misca articulatia in unghiuri articulare pe care le-am imbunatatit (cu exercitiile de mai sus) trebuie sa stim ca aceasta metoda este folosita pentru mentinerea sanatatii articulatiei prin pastrarea controlului. Acest lucru este posibil datorita unui proces neuronal: la nivelul articulatiei avem mecanoreceptori ce trimit un semnal catre sistemul nervos in timpul miscarii pentru a transmite ce se intampla la nivelul articulatiei, acesta la randul lui trimite un raspuns catre sistemul musculo-scheletic, cu cat avem un semnal mai puternic trimis de mecanoreceptori, cu atat rapsunsul SNC este mai puternic, lucru ce influenteaza controlul articulatiei.
Faptul ca suntem asezati in paralel cu peretele, ne permite sa avem un control mai bun deoarece acesta e ca o bariera si ne controleaza miscarile nedorite de la nivelul umarului opus. Prin amplasarea foam roller-ului pe perete si genunchi activam toata musculatura mediala a piciorului, ceea ce previne rotirea bazinului atunci cand ridicam si rotim bratul, o problema foarte intalnita atunci cand executam acest exercitiu. Urmatorul pas este sa "asezam" cutia toracica deasupra bazinului pentru a putea activa musculatura absominala si pentru a stabiliza zona lombara si bazinul. Dupa ce avem o pozitie corecta, incepem miscarea si executam flexia umarului pana cand simtim un "blocaj" articular, dupa care rotim bratul urmand traiectoria pana cand ajungem in dreptul bazinului de unde refacem miscarea in sens invers
Mobilitatea unei articulatii nu se rezuma doar la stretching si sper ca acest articol o sa te ajute atunci cand vrei sa iti imbunatatesti amplitudinea prin care o articulatie trebuie sa se miste.