Hip mobility

Daca as putea gasi modalitatea prin care sa fac un scurt rezumat al articolului de astazi, ar suna asa: "bazinul trebuie sa fie o structura stabila, nu intinsa", iar acest lucru nu se poate realiza decat prin corectarea pozitiei si prin a induce creierului ca miscarile pe care urmeaza sa le executam sunt sigure, lucruri ce duc la tiparul corect de activare si implicit la corectarea dezechilibrului dintre muschi.

Acum, trebuie sa mai stim ca articulatia bazinului este o articulatie de tip "ball and socket" sau in traducere bila si cavitate, unde avem un os cu capatul rotund (femurul) si o cavitate de care se prinde (osul coxal-acetabulum) iar miscarile care au loc la nivelul ei sunt: flexia/extensia, adductia/abductia, rotatia interna/externa si adductie/abductie orizontala, toate acestea fiind miscari pe care articulatia trebuie sa le execute in mod activ, fara a intampina probleme prea mari. Aici mai trebuie sa vedem si constructia anatomica a fiecaruia, lucru ce poate dicta miscarile si amplitudinea lor.

Ca o mica paranteza, articulatiile precum umarul si soldul, trebuie sa fie capabile de rotatie, mai bine spus atunci cand vrem sa crestem mobilitatea, este nevoie sa ne concentram pe miscari de rotatie (interna/externa) iar atunci cand vorbim de coloana trebuie sa ne concentram prima data pe flexie/extensie.


Cand vorbim de orice miscare, implicit facem referire si la mobilitate sau stabilitate. Termenul de mobilitate a devenit foarte folosit in ultima perioada si teoretic aceasta presupune abilitatea corpului de a produce in mod activ miscare, in timp ce stabilitatea presupune controlul pe toata durata miscarii si in partea finala atunci cand vorbim de unghiuri articulare. Ce trebuie sa intelegem este faptul ca atunci cand ne uitam la gradul de mobilitate, cu exceptia cazului in care o persoana are probleme structurale putem spune ca are o mobilitate scazuta, altfel din punctul meu de vedere, unde avem o "problema" de mobilitate este ascunsa de fapt una de stabilitate, mai exact incapacitatea sistemului neuromuscular de a stabiliza articulatia prin toata raza ei de actiune, atat in cazul in care vorbim de greutatea corpului cat si de o incarcatura externa.

Daca vrem cu adevarat sa apara schimbari la nivel structural, este necesar sa ne miscam, sa punem corpul in acele pozitii si sa il intarim pentru a determina creierul sa perceapa ca pozitia respectiva este una sigura.


Mai jos avem 6 exercitii care nu doar intind tesuturile de la nivelul articulatiei, ci mai degraba le "expun" unui stres cu rolul de a le intari in unghiurile articulare finale, aici includem si sistemul nervos si mecanoreceptorii de la nivelul ei.

Mobilitate e mai mult decat stretching, e expunerea tesuturilor la incarcatura in pozitiile pe care creierul le vede periculoase.


Landmine hip hinge



In acest exercitiu incarcam in mod excentric adductorii piciorului intins, in timp ce trebuie sa controlam flexia/extensia bazinului cu scopul de a mentine cutia toracica deasupra bazinului. Un avantaj atunci cand folosim haltera in pozitia aceasta, este faptul ca ne ofera un raspuns mai bun asupra traiectoriei pe care trebuie sa o avem, implicit o miscare mai buna din punct de vedere al stabilitatii.


Landmine lateral lunge



Un exercitiu mai dinamic, executat in plan frontal unde musculatura din jurul bazinului e solicitata in unghiuri articulare mari, aici fiind majoritatea problemelor. Pe langa acest lucru, trebuie sa ne concentram si pe mentinerea pozitiei verticale a trunchiului pe toata durata miscarii. Din nou, modul in care este setat echipamentul ne ajuta sa obtinem o pozitie mai buna in timpul exercitiului.



Hip hinge hurdles




Un exercitiu care intareste legatura dintre picior si bazin prin stimularea unui raspuns mai puternic atunci cand vorbim de stabilitate, mobilitate si coordonare. Focusul aici nu trebuie sa fie pe piciorul care trece peste cutie si face rotatie externa, ci pe piciorul cu care esti fixat pe sol, acesta fiind nevoit sa stabilizeze toata structura pentru a putea misca cealalta parte. Daca este executat corect, poate deveni destul de dureros atunci cand vorbim de activarea musculaturii din jurul articulatiei.



Hip rotation



Un exercitiu simplu la prima vedere, insa ceea ce incerc este sa solicit articulatia coxofemurala prin rotatie, abilitate pe care trebuie sa o stapanim prin controlarea centrului de greutate in timpul miscarii. Acest lucru ne ajuta sa avem un control mai bun prin toate planurile de miscare datorita comunicarii dintre picior si bazin, deoarece acestea trimit un semnal catre creier, care la randul lui trebuie sa gaseasca echilibru prin "deschiderea" de noi raze de actiune si cresterea gradului de stabilitate de la nivel articular.


Hip airplane




Prin acest exercitiu solicitam miscarea de rotatie a bazinului atunci cand femurul este punctul fix, ceea ce influenteaza rotatia interna/externa si activeaza musculatura din jurul articulatiei, in plus imbunatateste stabilitatea de la nivelul piciorului. Un lucru important atunci cand executam acesta miscare este ca zona lombara sa se miste in acelasi timp cu bazinul, evitand destabilizarea ei.


All in one





Un exercitiu pe care il folosesc pentru a mobiliza articulatia coxofemurala, deoarece solicita si dezvolta controlul muscular in partea finala a amplitudinii articulare atunci cand vorbim de flexia/extensia bazinului, rotatia externa/interna plus imbunatatirea flexibilitatii adductorilor. Cu alte cuvinte integreaza toate miscarile de la nivelul articulatiei pe care le-am prezentat mai sus si ne ajuta sa avem cu adevarat un grad mai bun de mobilitate.

© 2018-2020 by The Box Barbell Club