Am auzit de foarte multe ori ca genunchii nu trebuie sa treaca de varful picioarelor sau ca genuflexiunile executate cu flexia genunchiului mare (pana jos) cauzeaza dureri, iar pentru mine aceste doua "mituri" sunt strans legate si au cauzat mai multe probleme de postura si biomecanica decat daca am face opusul.
In articolul de astazi o sa povestim despre fiecare in parte si o sa vedem daca sunt atat de periculoase sau atat de gresite cum sustin unele persoane!
Inainte de a incepe trebuie sa stim un concept dezvoltat de Gray Cook/Michael Boyle, in care fiecare articulatie are un anumit "rol" in timpul miscarii, unele fiind mobile, altele stabile, toate lucrand impreuna in timpul miscarii. Daca ne raportam la genuflexiuni, cele mai importante sunt:
piciorul, care trebuie sa aiba un grad mare de stabilitate pentru a oferi o baza solida, aici putem aminti de tripod foot (baza degetului mare, degetului mic si calcaiul trebuie sa fie in permanenta pe sol);
glezna, care este mobila, trebuie sa fie capabila sa faca flexie plantara si flexie dorsala (cu cat avem un grad mai mare de flexie dorsala cu atat putem cobori mai jos);
genunchiul ce trebuie sa stabilizeze piciorul, acesta fiind o articulatie de tip balama (flexia-extensia fiind principalele sale actiuni), acest lucru inseamna ca este creata pentru a suporta un unghi mare de flexie al genunchiului fara a ne "exploda" ligamentele si tendoanele.
bazinul, acesta poate indeplini toate miscarile in toate planurile de orientare si ofera mobilitatea necesara in timpul genuflexiunii
ultima articulatie este zona lombara care bineinteles, dupa structura, trebuie sa fie stabila: orice miscare nedorita din timpul executarii e de evitat.
Daca una din articulatiile de mai sus nu functioneaza corect, atunci articulatia vecina preia din rolul celei cu probleme, iar tot lantul cinetic e afectat, aceasta fiind cu adevarat problema atunci cand vorbim de disconfortul resimtit la nivelul genunchiului, soldului si a coloanei!!
Revenind la genunchi si la frica de a executa cu acestia peste varful picioarelor, crezand ca ligamentele o sa ne sara de la loc, trebuie sa stim ca: atunci cand facem o genuflexiune, asupra genuchiului se aplica 2 tipuri de forte: de forfecare (shear force) si de compresie (compressive force).
Fortele de forfecare se refera la cat de mult 2 oase aluneca unul peste celalalt, in cazul de fata fiind femurul si tibia, acest tip de presiune poate fi periculoasa pentru ligamente (LIA, LIP).
LIA- ligametul incrucisat anterior
LIP- ligamentul incrucisat posterior
Fortele de compresie se refera la presiunea creata in momentul in care 2 oase apasa unul pe celalat, acest tip de presiune afecteaza mai tare meniscul ce are rolul de absorbtie a fortei.
Acum ca am stabilit care sunt "pericolele", trebuie sa vedem ce spune si stiinta. Oamenii se tem sau au fost invatati ca genunchii sa nu treaca de varful picioarelor/sa nu coboare mai jos de 90 grade, totul pornind din cauza unor studii din anii 50 care s-au propagat de-a lungul timpului si au intrat atat de tare in mintea unor antrenori incat chiar si dupa ce acestea au fost demontate si au aparut o multime de studii ce arata total opusul, inca se mai practica.
Revenind la presiunea aplicata ligamentelor, trebuie sa stim ca cea mai mare presiune aplicata LIA este atunci cand unghiul de flexie al genunchiului este undeva la 15-30 grade (la inceputul miscarii) iar cu cat coboram mai jos acesta scade datorita fortelor de forfecare ce nu mai streseaza ligamentele. Defapt in timpul genuflexiunilor maximul de forta aplicat ligamentelor este de doar 25% din capacitatea maxima pana la rupere. In cazul LIP forta aplicata in timpul miscarii este de 50% din capacitatea maxima.
Daca vorbim de genuflexiuni, singura problema ar putea aparea din cauza fortelor de compresie care cresc atunci cand suntem in partea de jos a genuflexiunii, insa si aici dovezile sunt mici sau chiar inexistente. Daca aceste mituri ar fi adevarate, atunci majoritatea persoanelor care ridica greutati, in special weighlifterii sau powerlifterii ar suferi de probleme constante, lucru total neadevarat.
Pe langa acestea, genuflexiunile cu o flexie mare a genunchiului (ass to grass si knee over toes) creeaza un grad mai mare de stabilitate, o spun si studiile unde a fost masurata stabilitatea genunchiului la powerlifteri, alergatori si la jucatorii de baschet dupa terminarea efortului (o ora de joc pe teren, alergat 10km si genuflexiuni). La finalul masuratorii, cel mai mare grad de stabilitate a fost regasit in randul powerlifterilor. Acesta reprezinta inca un motiv pentru care trebuie sa introducem genuflexiunile in programul de antrenament si sa renuntam la conceptiile invechite si gresite!
Trecand mai departe, trebuie sa mentionez faptul ca tot intalnesc persoane ce vin de la diverse sali care atunci cand aud ca le recomand sa treaca cu genunchii peste varfuri, sunt reticente deoarece ei/ele spun: "toata viata mea am auzit opusul"...si personal, nu inteleg de ce ai aplica acelasi sablon tutoror persoanelor care intra in sala, probabil din cauza pregatirii slabe si a lipsei de interes.
DE CE sa limitezi potentialul unei persoane doar ca sa-ti impui propia tehnica?!
Trebuie sa clarificam un lucru inainte sa aflati de ce sunt atat de "pornit" pe acest concept, sunt de acord ca exista si persoane ce trebuie sa execute genuflexiunile cu genunchii in spatele/in dreptul degetelor sau sunt persoane care NU pot si nici nu trebuie sa coboare sub 90 grade, am povestit mai multe de acest subiect in diferite postari dar acum nu vorbim de exceptii!
Atunci cand executam genuflexiuni este necesar sa urmarim cateva indicatii ce se aplica indiferent de constructia anatomica: bara circula pe o linie verticala deasupra mijlocului piciorului, genunchii sunt in prelungirea varfurilor, talpa e activata in permanenta, spatele in pozitie neutra, restul elementelor se modifica in functie de constructia antomica a fiecaruia (lungimea femurului scurt/lung, trunchiul lung in comparatie cu picioarele, adancimea capsulei articulare adanca/superficiala, anteversie/retroversie).
Cand un sportiv executa gresit o genuflexiune, de cele mai multe ori miscarea are loc doar la nivelul articulatiei genunchiului, lucru care nu este cel mai potrivit atunci cand urmarim sanatatea articulara dar si buna functionare a intregului lant cinetic prezentat mai sus. Aici am putea folosi o indicatie (verbal queue) si sa le spunem ca genunchii nu trebuie sa treaca de varful picioarelor, asta doar pentru a intelege ca miscarea trebuie sa aiba loc la nivelul bazinului urmata de flexia genunchilor pentru a ajunge la amplitudinea dorita.
Exista si persoane care executa miscarea predominant din articulatia soldului, unde tibia este aproape perpediculara pe sol, ceea ce creste activitatea musculaturii posterioare a corpului si avantajeaza persoanele puternice in regiunea respectiva ex: powerlifterii. Dezavantajul este ca aici e dificil sa coboram sub 90 grade fara sa nu cadem pe spate sau sa curbam spatele, singura indicatie utila ar fi ca genunchii sa se deplaseze in fata pentru a echilibra si a pozitiona corpul deasupra centrului de greutate.
Urmeaza genuflexiunea "perfecta" unde miscarea are loc la nivelul bazinului urmata de flexia genunchiului pentru a mentine centrul de greutate deasupra mijlocului piciorului, indiferent cat de mult se deplaseaza genunchii spre inainte.
Ce trebuie sa tinem minte este ca genunchii TREBUIE sa se deplaseze inainte pentru a putea cobori sub 90 grade si pentru a mentine pozitia corecta a trunchiului in timpul miscarii.
Ca un scurt rezumat: genunchii TREBUIE sa mearga peste varful picioarelor, ceea ce este important e CAND se intampla acest lucru!