Atunci cand vorbim de miscari, aici nu ma refer doar la exercitii ci si la sistemul osos si la pozitia lui in spatiu in momentul miscarii. Daca vorbim de genuflexiuni inainte de a ne atasa emotional de o varianta a acestui tipar de miscare, este nevoie sa intelegem modul corect sau optim din punct de vedere biomecanic, aici, biomecanica poate fi definita ca: metoda care opune cea mai mica rezistenta in timpul miscarii.
In articolul de astazi o sa povestim putin despre 4 regresii ale genuflexiunii ce ne pot ajuta sa intelegem mai bine miscarea si nu exercitiul.
Atunci cand vorbim de orice miscare trebuie sa facem referire inevitabil si la mobilitate sau stabilitate. Termenul de mobilitate a devenit foarte folosit in ultima perioada si teoretic, aceasta presupune abilitatea corpului de a produce in mod activ miscare, in timp ce stabilitatea presupune controlul pe toata durata miscarii si in partea finala atunci cand vorbim de unghiurile articulare. Ce trebuie sa intelegem este faptul ca atunci cand ne uitam la gradul de mobilitate, cu exceptia cazului in care o persoana are probleme structurale, putem spune ca are o mobilitate scazuta, altfel din punctul meu de vedere, unde avem o "problema" de mobilitate este ascunsa de fapt una de stabilitate, mai exact este incapacitatea sistemului neuromuscular de a stabiliza articulatia prin toata raza ei de actiune, atat in cazul in care vorbim de greutatea corpului cat si in cazul unei incarcaturi externe.
Acum, daca vrem cu adevarat sa apara schimbari la nivel structural, trebuie sa ne miscam, sa punem corpul in acele pozitii inconfortabile si sa il intarim pentru a determina creierul sa perceapa ca pozitia respectiva este una sigura.
Cand privim acest lucru, sau mai bine zis cand privim imaginea de asamblu, vrem ca totul sa aiba loc la nivelul articulatiilor si nu la nivel de muschi, acest lucru inseamna ca:
- trebuie sa miscam cutia toracica deasupra bazinului -ceea ce duce la o stabilitate mai mare la nivelul core-ului
-sa miscam femurul atunci cand bazinul este in punct fix sau invers, bazinul atunci cand femurul este punct fix, in loc sa facem flexia/extensia zonei lombare - asta duce la un un unghi articular mai mare in pozitia de jos a unei genuflexiuni.
-genunchii trebuie sa treaca peste varful picioarelor
-sa putem misca omoplatii in protractie/rectractie in loc de ridicare/coborare.
Daca suntem capabili sa facem toate cele mentionate, putem vorbi de un concept deja stiut, si anume "stabilitatea proximala pentru o mobilitate distala mai buna".
Revenind, cu ajutorul exercitiului de mai jos, avem 4 amplitutini diferite iar pozitionarea mingii in fata cutiei toracice, functioneaza ca un contrabalans, in plus influenteaza si tensiunea obtinuta in partea superioara, astfel putem sa ne concentram pe miscare si sa invatam etapele corecte de executare a miscarii.
Avem patru etape, fiecare avand "rolul" ei:
1. Flexia bazinului
2. Flexia bazinului urmata de flexia genunchilor
3. Flexia genunchilor plus acomodarea cu amplitudinea
4. Ridicarea si mentinerea IAP
1. Prima varianta, unde suportul este sus, are ca scop invatarea modului corect de a incepe partea excentrica a miscarii, acest lucru fara a face flexia/extensia zonei lombare. Toate acestea sunt posibile doar cu pozitia corecta in momentul startului, cutia toracala (sternul) coboara spre bazin iar bazinul se ridica spre stern, ceea ce influenteaza presiunea intraabominala, implicit stabilizarea coloanei. Aici focusul este doar pe articulatia coxofemurala si nu pe genunchi.
2. Etapa doi, unde suportul coboara cu cativa centimetri, are rolul de a forma un tipar corect, corelarea flexiei bazinului cu flexia genunchiului pentru a mentine centrul de greutate in locul corect. Aici apar cele mai multe greseli atunci cand vorbim de executie, majoritatea incep miscarea si o termina doar prin flexia genunchilor, bazinul avand o actiune limitata. Ce trebuie sa intelegem este faptul ca: genunchii trebuie sa treaca de varful picioarelor, important este cand se intampla acest lucru pe traiectoria miscarii si nu daca trebuie sa se intample, am scris un blog doar pe aceasta tema (link).
3. Dupa ce am inteles si ne-am format coordonarea dintre sold si genunchi si stabilitatea in unghiurile articulare respective, e momentul sa coboram aproape de 90 grade. Aici, miscarea este indeplinita predominant de articulatia genunchiului (si soldul mai trebuie sa isi creasca flexia dar nu atat de tare, altfel ne modificam centrul de greutate). Faptul ca trebuie sa coboram mai jos, influenteaza foarte mult si pozitia amintita in prima faza (sternul cobora si bazinul se ridica) care de cele mai multe ori se modifica atunci cand trecem de primele 60 grade de flexie, acest lucru duce la hiperextensia zonei lombare. Un alt aspect pe care il putem imbunatati cu clientii noi este din momentul in care apare flexia genunchiului crescuta, inevitabil si dorsiflexia creste pentru a permite tibiei sa mearga inainte, aceasta fiind o alta problema care ne limiteaza tehnica in momentul genuflexiunii.
4. Daca stapanim primele 3, putem incepe sa crestem amplitudinea miscarii si sa ajungem la 90 grade sau sub, in functie de inaltimea bancii. Aici, daca respectam primele etape, miscarea trebuie sa fie mult mai usor de executat deoarece sistemul neuromuscular este deja capabil sa controleze o mare parte din raza de actiune. Singurii factori pe care trebuie sa ii urmarim sunt: mentinerea IAP (presiunea intraabominala) si faptul ca e nevoie de o mobilitate mai buna in zona gleznei.
Ca punct final, nu incerca sa "sari" direct la back squat si sa te atasezi de un exercitiu. Lucru mult mai important decat acesta, este stapanirea miscarii si intelegerea faptului ca noi trebuie percepem miscarea ca amplasarea corpului in spatiu prin miscari articulare bine stiute. Dupa ce am inteles acest aspect, indiferent de exercitiul ales, focusul nostru ar trebui sa se indrepte spre pozitia corpului si restul inevitabil o sa apara de la sine.