© 2018-2020 by The Box Barbell Club

Este stretching-ul bun?


Noi suntem creati sa ne miscam, si cand spun miscam nu ma refer doar la abilitatea muschiului de a se contracta si relaxa. Indiferent de tipul de miscare pe care il facem, ca alergam, ca ridicam greutati sau doar ca ne ridicam de pe un scaun, corpul trebuie sa indeplineasca niste etape pentru a realiza actiunea respectiva.


Daca le impartim in 3 etape, acestea sunt:

1 Sistemul nervos

2 Muschii

3 Tendoanele/ligamentele


Pe scurt atunci cand corpul detecteaza un stimul, trimite un semnal sistemului nervos ce il analizeaza, dupa care acesta trimite la randul lui un raspuns (potential de actiune) catre muschi. Muschii fiind legati de os prin intermediul tendoanelor atunci cand primesc impulsul nervos se contracta si trag de tendon care la randul lui trage de os. In felul acesta apare miscarea, insa ce este necesar sa vedem aici este faptul ca miscarea apare doar atunci cand aceste 3 "componente" functioneaza corect dar au si o sincronizare buna.


Pe langa acest aspect, trebuie sa amintim si de proprioceptie, aceasta fiind capacitatea sistemului nervos de a intelege unde se afla corpul in spatiu. Ea are 2 componente: fusul neuromuscular (muscle spindle) si organele tendinoase golgi.













Fusul neuromuscular


Rol: indicator al lungimii muschiului


Acestia sunt receporii reflexului miotatic (stretch-shirtening cycle) si sunt pozitionati paralel cu fibrele musculare. Cand muschiul e intins de o forta externa acesti receptori se intind odata cu fibra musculara, iar atunci cand extesibilitatea lui trece de un anumit punct, acesti receptori produc un impuls ce duc la contractia automata a muschiului intins.




Organele tendinoase golgi sunt "organisme" aranjate in serie cu fibra musculara. Receptorii acestia sunt sensibili la fortele produse in muschi. Daca tensiunea produsa in muschi creste rapid, organele golgi inhiba activitatea muschiului si il relaxeaza. Acest mecanism protejeaza muschiul si tendonul de rupturi.



Si ultima parte de care trebuie sa amintim este inhibarea reciproca. Ce este aceasta?


Atunci cand un muschi se contracta, antagonistul printr-un impuls neuronal isi scade tonicitatea pentru a facilita contractia optima a acestuia in lucru dar si pentru a permite corpului sa aiba o miscare cat mai "libera". Ex: atunci cand facem flexia bratului pentru biceps, tricepsul se "relaxeaza" pentru a permite contractia optima a bicepsului.


Revenind la stretching (static),atunci cand simtim un grad de rigiditate crescut intr-o anumita regiunea a corpului, ce ne vine prima data in minte este sa intindem muschiul respectiv sau sa folosim un foam roller pentru a reface echilibrul de tonicitate dintre muschi. Ce se intampla defapt atunci cand avem un muschi tensionat (hipertonic) este ca atunci cand ai face o contractie continua, automat raspunsul corpului este de a relaxa antagonistul crezand ca acolo are loc o actiune. Acest proces duce la dezechilibre musculare si la tipare gresite de miscare.


Daca folosim stretching-ul pentru a intinde muschiul respectiv putem avea cateva beneficii dar pe terment scurt. De exemplu, daca vrem sa intindem un muschi si stam cu el intr-o pozitie in care il intindem, primul instinct al corpului este fusul neuromuscular (de a contracta muschiul), dar daca asteptam cateva secunde corpul realizeaza ceea ce dorim sa facem si incepe sa tolereze mai bine pozitia respectiva, cu alte cuvinte, creste abilitatea corpului de a tolera mai bine stretching-ul.





Acest lucru are un efect acut asupra amplitudinii miscarii si ofera un sentiment de bine, toate pe termen scurt. Ce e mai important de stiut este ca stretching-ul nu reduce rata de accidentari, nu "lungeste" mecanic muschiul ci scade performanta datorita desensibilizarii fusului neuromuscular.


Insa, cum am mentionat si mai sus, corpul se misca prin contractie si atunci cand facem stretching e pentru a ne creste mobilitatea, ce presupune abilitatea sistemului neuromuscular de a controla articulatia prin toata raza ei de actiune, iar aceasta implica toate cele 3 etape. Prima fiind componenta neuronala, o parte peste care majoritatea sar si trec direct la cea musculara. Ce vreau sa spun e ca atunci cand avem un dezechilibru muscular sau o limitare in miscare, prima data este necesar sa facem tiparul corect de activare al muschilor si sa ne refacem echilibrul dintre muschii hipertonici si hipotonici.


Prima etapa presupune intarirea muschilor intinsi care in mod normal ar trebuie sa scada activitatea muschilor tensionati, prin raspunsul automat al corpului si anume inhibarea reciproca. Sa luam exemplul femuralilor care nu au o flexibilitatea atat de buna (de cele mai multe ori acestia sunt afectati din cauza altor muschi, si de putine ori ei sunt cauza principala, am mai vorbit de ei in alte postari) pentru a creste flexibilitatea lor avem 2 optiuni.


Pe ambele le putem cataloga PNF (Propricieptive neuromuscular facilitation) si sunt variante bune pentru a creste flexibilitatea sau a imbunatati pe termen scurt mobilitatea.


A. Incordam tare cvadricepsul lucru ce dezactiveaza fusul neuromuscular din femurali datorita inhibarii reciproce, ceea ce duce la crestere flexibilitatii.


B. Incordam cat putem de tare femuralii dupa care ne relaxam si ii intindem. Acest lucru activeaza organele tendionase golgi care la randul lor dezactiveaza fusul neuromuscular si ne permite astfel o flexibilitate mai buna.


Acestea sunt metodele mele preferate de a "intinde" un muschi.


Ca idee de final, stretching-ul nu imbunatateste permanent, nu ne rezolva problemele de mobilitate sau sa imbunatateasca febra musculara cum am crede noi. Atata timp cat nu solutionam problema de la baza, asta inseamna sa intarim muschii hipotonici, sa intindem muschii hipertonici folosind metoda PNF, dupa care incepem sa lucram musculatura in raza completa de actiune a articulatiei respective, altfel nu rezolvam problema ci doar "o bagam sub pres".





Daca vrem sa facem stretching trebuie sa stim cateva lucruri importante:


-stretching-ul static scade performanta

-daca il facem inaintea antrenamentului sa fim constienti ca o sa ne scada productia de forta

-il putem face inaintea antrenamentui daca raza de actiune este foarte slaba

-nu scade rata de accidentari

-nu reduce febra musculara