Cum sa-ti scrii singur programul de antrenament

Updated: Apr 28, 2019

In majoritatea cazurilor, atunci cand cineva isi pregateste un program de antrenament, lucrurile se complica si de cele mai multe ori iti trebuie abilitati speciale sa "descifrezi" scopul din spatele sutelor de exercitii alese.

Prin definitie, planul de antrenament este instrumentul care va ghida exercitiile pe o perioada de timp ( 1 an). El este si o componenta principala a periodizarii. Aceasta deriva din cuvantul perioada, ceea ce inseamna ca descrie o portiune sau un interval de timp in cadrul planului. In cazul persoanelor incepatoare antrenamentul nu trebuie facut pe un an, dar perioada organizatorica trebuie sa fie intre 8 si 12 saptamani in care ne concentram pe dezvoltarea anumitor abilitati motrice.


In acest articol voi enumera 4 puncte esentiale atunci cand vrei sa ai un plan de antrenament bine definit, dar mai ales eficient!


1. Stabileste-ti un obiectiv!


Cu totii ne dorim sa avem muschi mari, puternici dar si un abdomen foarte vizibil in acelasi timp. Singura problema este ca aici nu avem un singur obiectiv, ci 3. Pentru a maximiza rezultatele, incercati sa va alegeti un singur obiectiv pentru ca altfel, fiecare din ele o sa fie in "conflict" cu celalalt. Sa incerci sa cresti masa musculara, dar si sa scapi de stratul de grasime in acelasi timp, e o greseala pe care multi o fac. Da, stiu ca acest lucru este posibil pentru o perioada scurta de timp, dar planul alimentar, odihna si antrenamentele trebuie sa fie perfect organizate.

Revenind la subiect, cele doua obiective au abordari diferite: pentru dezvoltarea masei musculare avem nevoie de un surplus caloric, in timp ce, pentru a scadea stratul de grasime e nevoie de un deficit caloric.


Un alt exemplu este cresterea fortei maxime in timp ce slabim, desi aceste doua obiective sunt mai realizabile decat in cazul primului exemplu, trebuie sa luam in calcul faptul ca forta depinde de eficienta neuronala si de dezvoltarea musculara. Pentru a intelege acest lucru putem sa luam exemplul halterofililor, care atunci cand scad in categorie (greutate), scad in acelasi timp si kilogramele ridicate si viceversa, ceea ce ne arata ca atunci cand urmarim dezvoltarea fortei, nu urmarim si abdomenul perfect.


Ultimul exemplu si probabil cel mai potrivit pentru majoritatea, este dezvoltarea fortei si a masei musculare, desi mecanismul prin care cele 2 sunt obtinute e diferit: forta depinde mai mult de eficienta sistemul nervos central, iar dezvoltarea masei musculare de sistemul muscular, desi aceasta apare si in antrenamentele de forta dar nu e la fel de "vizibila'' ca in cazul antrenamentelor pentru masa musculara.


Drept concluzie, incercati sa nu va stabiliti prea multe obiective in acelasi interval de timp, si va recomand sa le luati pe rand pentru a avea rezultatul optim.


2 . Alegerea tipului de antrenament in functie de obiectivul propus si de zilele pe care le avem la dispozitie:


Antrenament forta

  • Sistemul nervos central

  • 2-3 sesiuni pe saptamana

  • Pauza intre antrenament 24-48 ore

Antrenament hipertrofie

  • Sistemul muscular

  • 2-4 sesiuni pe saptamana

  • Pauza intre antrenament 24 ore

Antrenament cardiovascular

  • Sistemul cardiorespirator

  • 1-2 sesiuni pe saptamana

  • Pauza intre antrenamente 8-24 ore

Gestionarea antrenamentelor in functie de zilele in care putem merge la sala:






In tabelul de mai sus sunt doar cateva idei pe care le puteti aborda atunci cand va organizati o saptamana de antrenament (microciclu) si reprezinta o schema generala a antrenamentului, urmata de selectia exercitiilor si a numarului de repetari si seturi.


3 . Selectia de exercitii potrivite pentru obiectivul ales.


Aici trebuie sa stim ca in majoritatea programelor, indiferent de obiectivul propus, avem cateva categorii de exercitii:


Exercitiile primare, aici se incadreaza toate miscarile compuse ce implica mai multe articulatii, mai multe grupe musculare si care solicita muschii si sistemul nervos central (genuflexiuni, indreptari, impins de la piept, impins deasupra capului, tractiuni, snatch, clean).


Exercitiile secundare sunt asemanatoare cu cele primare, doar ca nu pun asa mult stres pe sistemul nervos central sau corp si cuprind majoritatea exercitiilor unilaterale (fandari, variatii pentru good morning, genuflexiuni cu gantere, impins de la piept cu un singur brat, ramat cu o gantera).


Exercitiile auxiliare sunt miscari izolate, focusate mai mult pe o grupa de muschi, unde numarul kilogramelor folosite este mult mai mic decat in primele 2 variante.


Exercitiile de refacere, dupa cum o spune si numele, aceasta categorie vizeaza grupe mici de muschi (ex: coafa rotatorilor) cu scopul de a-i intari, sau menite sa corecteze eventualele dezechilibre musculare.


Acum ca am prezentat exercitiile, trebuie sa stim ce alegem atunci cand urmarim un obiectiv. Daca vrem cresterea fortei, primele 2 categorii sunt cele care trebuie sa ne ocupe cea mai mare parte din program; daca urmarim cresterea masei musculare, primele 3 categorii sunt cele mai folosite, accentul fiind pus pe categoria 2 si 3. In ambele cazuri ultima categorie trebuie inclusa in antrenament deoarece aceste exercitii au ca scop corectarea anumitor dezechilibre musculare.


Exemplu: Antrenament picioare

Exercitiu primar: Squat

Exercitiu secundar: Bulgarian split squat

Exercitiu auxiliar: Leg curl

Exercitiu de refacere: Band hip abduction


4 . Numarul de repetari si seturi


Atunci cand vrem sa dezvoltam forta sau masa musculara, trebuie sa oferim corpului stimulul potrivit deoarece acesta se adapteaza in functie de stresul asupra caruia este supus. Asa ca, atunci cand vrem un anumit rezultat este nevoie sa ne alegem cu atentie volumul si intesitatea cu care lucram, de exemplu, daca vrem o imbunatatire a fortei, nu lucram in zona 12-15 repetari sau in cazul hipertofiei in zona 1-3.


Antrenament forta = repetari putine/numar mare de seturi

Antrenament masa musculara= repetari multe/seturi mai putine


Atunci cand vorbim de seturi trebuie sa luam in calcul nivelul de pregatire al fiecaruia dar si cate zile pe saptamana se antreneaza, undeva intre 10-16 seturi pentru muschii vizati pe saptamana, ar trebui sa fie o varianta potrivita pentru multe persoane. In cazul antrenamentelor de forta, exercitiile principale au repetari cuprinse intre 1-3 sau 1-5 in timp ce numarul de seturi este intre 4-6 sau chiar 6-8. In schimb, antrenamentele pentru masa musculara, au repetari cuprinse intre 6-15 iar numarul de seturi intre 2-4 pentru primele 2 categorii de exercitii. Incercati sa aveti o perioada in care sa va incadrati intre 10-16 seturi pe saptamana iar de acolo sa va gestionati fiecare, in functie de progresul facut, pentru unii volumul respectiv este mic in timp ce pentru altii este prea mult, fiecare trebuie sa isi gaseasca volumul optim, acest lucru nu vine intr-o zi, doua cum ar crede multi!


Imi doresc ca acest articol iti este folositor si in viitor, cand te gandesti sa iti faci un plan de antrenament, nu uita scopul pe care il ai, numarul de exercitii, de repetari si seturi sau ce tipuri de exercitii folosesti si in ce ordine.

© 2018-2020 by The Box Barbell Club