Refacerea este un element la fel de important ca antrenamentul propriu zis in procesul de schimbare fizica si psihica. Ce trebuie sa stiti inainte de a va prezenta etapele refacerii, sunt factorii care influenteaza refacerea si metodele acesteia.
Organismul nostru devine mai puternic dupa antrenament si nu in timpul lui. De fapt antrenamentul este un stres aplicat corpului la care acesta trebuie sa se adapteze pentru a da randament in sesiunile urmatoare.
Refacerea sau regenerarea presupune echilibrarea sau aducerea la normal a tuturor parametrilor fiziologici afectati in timpul efortului. Refacerea se produce in cateva etape: refacerea dintre exercitii si refacerea dupa exercitii.
Refacerea din cursul sesiunii de antrenament apare datorita folosirii energiei pentru a produce contractii musculare, energia (ATP) la randul ei trebuie resintetizata de cele 3 sisteme energetice (fosfagen, glicolitic si oxidativ). Refacerea ATP-ului (energia) are loc in proportie de 70% in primele 30 secunde, in timp ce refacerea completa necesita 3-5 minute. Circa 85-90% din rezervele de fosfocreatina sunt refacute in 3-5 min si 100% in 8 minute. Acest lucru ar fi o explicatie pentru pauza (ideala) de 3-5 minute atunci cand facem antrenament cu greutati.
Refacerea post-antrenament are loc dupa incetarea efortului si este legata de eliminarea produselor secundare metabolice, de refacere a rezervelor energetice si de reparatiile musculare. Unul din cele mai importante aspecte ale refacerii post-exercitiu este refacerea glicogenului muscular. Dupa efort regenerarea glicogenului este determinata in mod direct de cantitatea de carbohidrati consumata si de obicei acesta este complet regenerat dupa 20-24 ore de pauza. In cazul in care dieta nu contine suficienti carbohidrati sau daca vatamarile musculare sunt extinse, viteza de refacere va fi mai mica. Aici mai putem adauga si pauza necesara dupa antrenamentele cu greutati aproape de 1RM, unde sistemul nervos central are nevoie de 48 ore pentru a putea functiona la capacitate maxima.
Daca am vazut care sunt etapele refacerii, sa trecem la factorii care o influenteaza.
Varsta
Sportivii cu varsta de peste 40 ani necesita perioade de refacere mai lungi decat cei mai tineri. Acest lucru a fost observat si in timpul exercitiilor excentrice sau cu o intensitate crescuta, unde persoanele mai in varsta au avut nevoie de mai mult timp pentru a-si reface fortele.
Nivelul de pregatire
Nivelul de pregatire afecteaza capacitatea sportivului de a se reface si de a se adapta la stimuli (antrenament). Un sportiv bine pregatit are nevoie de variatii in pregatire, de volum si de intensitate mai mare, lucru ce necesita timp mai lung de refacere, pe cand un sportiv incepator din cauza volumului dar si a intensitatii reduse, se poate reface mult mai repede.
Nutritia
Alimentatia joaca un rol important in refacerea dupa antrenament. Fundamentale in acest proces sunt: regenerarea glicogenului muscular si hepatic, refacerea tesutului afectat si necesarului de fluide si electroliti. O nutritie neechilibrata (raport neadecvat de macronutrienti) va scadea viteza de resinteza a glicogenului. Acest lucru practicat pe parcursul mai multor sedinte duce la golirea rezervelor si va favoriza supraatrenarea; si dezhidratarea poate avea multiple efecte negative asupra randamentului prin disconfort intestinal si tulburari cognitive.
Pentru a evita supraantrenamentul sau scaderea randamentului, trebuie sa aplicam cateva modalitati de refacere, si anume:
Refacerea pasiva
Tehnicile de recuperare pasiva sunt cele mai simple si probabil cele mai eficiente, principala modalitate fiind somnul. Somnul are o contributie esentiala in refacerea sportivului, fiind un factor important pentru adaptarea corpului la stimulii viitori si pentru optimizarea eficientei in antrenament sau competitii. Pentru o persoana care nu face sport, somnul poate sa varieze intre 5-10 ore pe noapte, in timp ce la sportivi trebuie sa fie de 9-10 ore din care 10-20% pot fi obtinute in timpul zilei. In toata aceasta perioada, corpul secreta hormoni de crestere (hGH) si testosteron, elemente esentiale in dezvoltarea si refacerea tesutului muscular si nu numai.
Refacerea activa sau revenirea prin exercitii usoare este o strategie foarte folosita datorita eficientei dovedite. Efectele refacerii active unde exercitiile sunt executate la 50% VO2max (cantitatea maxima de oxigen pe care organismul o poate asimila si folosi in timpul efortului maxim) includ cresterea vitezei de eliminare a lactatului, scaderea treptata a temperaturii corpului si reducerea durerilor musculare sau refacerea mult mai rapida a capacitatii de generare a fortei.
Masajul serveste ca instrument de recuperare de mii de ani iar multi antrenori, sportivi si profesionisti considera ca masajul accelereaza refacerea dupa antrenament, reduce riscul de accidentare si ajuta in mentinerea performantelor. Ce cred eu, este ca principalul merit al masajului, fiind sprijinit si de multe studii, este faptul ca acesta reduce anxietatea, tensiunea arteriala, stresul si depresia, toate acestea imbunatatesc starea de spirit, relaxeaza si accelereaza refacerea. Prin urmare masajul induce efecte psihologice substantiale, benefice pentru sportivi si oamenii de rand.
Termoterapia
Aceasta metoda cuprinde mai multe tehnici care presupun incalzirea corpului in apa calda, sauna sau baie de aburi. Astfel se imbunatateste circulatia sangvina ca rezultat al intensificarii activitatii cardiace. Aceasta imbunatatire a circulatiei sporeste permeabilitatea capilara, limfatica si celulara, ceea ce accelereaza metabolismul, livrarea de substante nutritive si inlaturarea reziduurilor celulare.
Crioterapia
Este o tehnica de tratare a traumatismelor acute si faciliteaza refacerea dupa antrenament. Cel mai cunoscut efect al crioterapiei este efectul analgezic (contra durerilor). Desi incetinirea semnalelor dureroase trimise catre sistemul nervos central, are efect analgezic pe termen scurt, ea poate diminua randamentul sportivilor prin reducerea vitezei contractiilor musculare, lucru ce trebuie observat si controlat atunci cand urmarim perfomanta sau randamentul in timpul activitatilor.
Aici mai putem aminti si de foam roller care are cateva beneficii atunci cand vine vorba de recuperare si cresterea performanetelor. Unul dintre ele este "eliberarea" miofasciala care se refera la restabilizarea lungimii optime si la dezvoltarea functionalitatii acestui complex (mio=muschi, fascie=tesut fibros care acopera muschii si nu numai). Acest lucru apare din cauza antrenamentului, a inflamatiilor sau a altor tipuri de stres ce pot limita amplitudinea miscarii, cauzand durere sau limitarea circulatiei.
In concluzie, daca urmarim sanatatea, performanta sau buna dispozitie, trebuie sa includem in programul de antrenament si sa tratam recuperarea in acelasi mod in care tratam si sesiunea de antrenament.