Activitatea fizica este cel mai bun lucru pe care omul il poate face pentru sanatatea lui si sunt o multime de subiecte in literatura de specialitate care spun acelasi lucru. Ca fiinte umane suntem facuti sa ne miscam chiar mai mult decat ar crede unii, iar ceea ce ne poate opri din a face acest lucru sunt accidentarile, miscarea facuta haotic sau lipsa motivatiei.
In articolul de astazi o sa povestim putin de miscarea facuta haotic.
Am vazut cu totii indiferent de locul in care ne antrenam, o tipolgie de "sportiv" care vine in sala si sta foarte multe ore in care combina atat exercitii aerobe cat si anaerobe. Ca o scurta paranteza, aerob insemana in prezenta oxigenului, efort mai lung de 3-5 min in timp ce anaerob este, bineinteles, in lipsa oxigenului efort de scurta durata dar mai intens.
De regula acest tip de persoana atunci cand intra in sala se pune banda si face undeva la 15-20 min "incalzirea" dupa care face un circuit "usor" iar la final, include si cateva exercitii care au ca scop dezvoltarea fortei, in unele cazuri forta maximala.
Inainte sa spun de ce nu este benefic acest tipar de a ne antrena, trebuie sa vedem ce se intampla in corpul nostru atunci cand facem miscare, fie ca vorbim de hipertrofie, fie de exercitii aerobe. In momentul in care oferim un stimul corpului, acesta declanseaza o multime de procese pentru a se adapta acelui stimul, unul dintre ele este atunci cand facem antrenamente de forta,unde in interiorul tesutului muscular, la nivel celular, se declanseaza un semnal ce la randul lui activeaza proteinele mTOR (mechanistic target of rapamycin), acestea ajung in nucleul celulei unde produc un raspuns ce induce sinteza musculara.
In schimb atunci cand facem antrenamente aerobe avem parte de acelasi proces, doar ca semnalul pe care corpul il primeste nu declanseaza proteine mTOR ci AMPK care urmeaza aceeasi cale ca si cea de sus ,doar ca in loc de sinteza musculara, acesta influenteaza dezvoltarea mitocondriei care este "fabrica" de energie a celulei.
Antrenament hipetrofie=mTOR
Antrenament aerob=AMPK
Partea interesanta din toata discutia aceasta este faptul ca semnalul produs de antrenamentele aerobe il inhiba pe cel produs de antrenamentul cu greutati atunci cand acestea sunt facute printr-o metoda concurenta (unul dupa celalat), ceea ce inseamna ca daca facem cardio inaintea antrenamentelor cu greutati raspunsul hipertrofic este anulat. Acest lucru nu se aplica atunci cand facem prima data antrenamentul cu greutati si dupa cel aerob.
Pe langa acest aspect, in momentul antrenamentului avem un interval de timp cand aceste procese sunt in punctul maxim de "productivitate" , de regula undeva intre 2-6 ore de la inceperea activitatii, o mica diferenta fiind ca in cazul mTOR intervalul de timp se extinde undeva la 6-8 ore in timp ce pentru AMPK este de 3 ore.
In poza de sus, in partea dreapta vedem cum AMPK blocheaza mTOR in momentul in care acestea au loc consecutiv. In schimb un lucru foarte important este pauza dintre cele 2, daca este mai mare de 3-4 ore (partea dreapta jos) atunci cele doua nu mai se influenteaza si beneficiem de un raspuns optim din ambele parti.
Acum sa nu trecem in extrema cealalta si sa credem ca orice activitate de natura aeroba (alergam 300 m) o sa ne blocheze cresterea in masa musculara, dar nici daca alergam 50 km pe saptamana nu o sa ne afecteze masa musculara de la nivelul picioarelor, nu trebuie sa privim problema ca si cum ar exista doar alb sau negru, totul depinde de o multime de factori.
Ca sa ne fie mai usor de aplicat si sa evitam "suprapunerea" de semnale, am facut un mic rezumat, la ce trebuie sa avem grija atunci cand urmarim hipertofia dar si exercitiile aerobe:
- reducem sedintele aerobe undeva la 1-2x saptamana
- scadem volumul (timp sau distanta)
- facem antrenamentele cardio intr-o zi diferita de cele cu greutati
- pauza intre ele sa fie mai mare de 4 ore
- urmeaza ordinea corecta de exercitii (conditionarea la final)
Sper ca acest articol a fost de folosim si data viitoare cand vrei sa te antrenezi sa iei in considerare cele spuse mai sus pentru a profitabde rezultatul optim.