[En]
Even though biceps and chest exercises are stars in the majority of the fitness gyms, pull-ups manage to squeeze in as well, however their execution is not always correct.
Before jumping into details around regressions for executing a pull-up, lets explore what are the main roles for the back muscular system. These muscles stabilize the upper body and come into action when walking, climbing, moving the arms close to the body, raising or lowering the shoulders.
When talking about pull-ups the muscle that first comes to mind is the latissimus dorsis with its main function to lift the body when the shoulder flexes (climbing movement) or when a rowing movement is performed. Besides the latissimus dorsis there are additional muscles that contribute to the pull-up movement, like: Musculus Terres Major, Rhomboid muscles, Lower and Median Trapezius, Brachial Bicep and other muscle groups that maintain the body stability during movement (abdominal, glutes and ties muscles)
Going back to pull-ups, they are one of the main movements used for strengthening the back muscle system and solving postural deficiencies (as long as the exercise is correctly executed). Even though this is a basic exercise, just as squats or deadlifts, the majority of people can’t do more than one repetition or their technique is not quite correct. Therefore, the five regressions below are very helpful for doing your first correct pull-up.
1. Bar Hang - Increases the grip strength and forearm muscle endurance by using isometric contraction which leads to a better hanging position.
2. Scapular Pull-ups - develop the superior back muscles and improve scapular stability, which enhances latissimus dorsis and Lower and Median trapezius recruitment in the first stage of the movement.
3. Inverted row - important stimulus for developing traction muscles (latissimus dorsis Musculus terres major, rhomboid muscles, Lower and median trapezius, brachial bicep) The horizontal position enables the anterior core muscles and the glutes in order to stabilize the body – this being a must for a correct pull-up.
4. Seated pull-ups - develop the back muscle system through a movement very close to a normal pull-up
5. Eccentric pull-ups - the eccentric contraction is a very important stimulus for muscle development and integrating it in the pull-up movement grows the strength and the stability while doing correct repetition
Disregarding the exercises that we choose during training, the most important thing to look after is a correct execution posture for better muscular development and to protect us from injuries. The pull-up is one of the most important exercise an athlete looking for strength and muscle development can do, therefore it should not be avoided.
[Ro]
De cele mai multe ori atunci când intram într-o sală de fitness pe lângă exercițiile preferate ale majorității, biceps si pectorali, se strecoară si tracțiunile, deși execuția lor nu este intotdeauna cea mai corectă.
Înainte de a explica pașii către o tracțiune trebuie sa intelegem acțiunile pe care musculatura spatelui le indeplineste:intervine in cățărare, apropie bratul de corp, retractie scapulara, ridica si coboară umerii, intervine in mers, stabilizează partea superioara a corpului. Cand vorbim de tracțiuni, muschiul care ne vine prima data in minte este marele dorsal (latissimus dorsis)care are principala funcție de a ridica corpul atunci când umarul este in flexie (miscarea de cățărare) sau atunci când executam o miscare de tragere orizontală (ramat din sezut) . Pe lângă marele dorsal avem si alți mușchi care contribuie la miscarea de tracțiune a corpului: rotundul mare, romboizii, partea mediana si inferioara a trapezului, bicepsul brahial dar si alte grupe musculare care contribuie la stabilizarea corpului in miscare, mai exact mușchii din regiunea abdominala, fesierii si coapsele.
Revenind la executia in sine, tracțiunea este una din principalele miscari in dezvolatarea musculaturii spatelui, fiind folosita si in corectarea anumitor deficiențe posturale(dacă execuția este corectă). Chiar dacă este un exercitiu de bază, la fel ca si genuflexiunile sau indreptarile, majoritatea nu reușesc sa execute o singura repetare sau au o tehnica gresita. Am demonstrat 5 regresii ale mișcării ce ne ajuta in executarea primei tracțiuni:
1. Bar hang - creste rezistenta in contracția izometrica a mușchilor din zona antebrațului, responsabili de flexia incheieturii si a degetelor, lucru ce duce la dezvoltarea forței de prindere.
2. Scapular pull-ups - dezvolta mușchii din regiunea superioara a spatelui care au rolul de a stabiliza scapula (omoplatul) in miscare, lucru ce imbunatateste recrutarea marelui dorsal si a trapezului (partea inferioara si mediana) in prima fază a miscarii.
3. Inverted row - stimul important pentru dezvoltarea mușchilor responsabili pentru tracțiunea corpului (marele dorsal, romboizii, trapezul, rotundul mare, bicepsul brahial). Datorită poziției orizontale musculatura anterioara core-ului si fesierii sunt recrutați in miscare pentru a stabiliza corpul; lucru necesar si in execuția tracțiunii.
4. Seated pull-ups - dezvolta musculara spatelui printr-o miscare cât mai apropiată de cea a unei tracțiuni.
5. Eccentric pull-ups - contracția excentrica este un stimul important in dezvolatarea musculară iar integrarea ei in miscarea de tracțiune imbunatateste forța si gradul de stabilizare pe durata executiei.
Indiferent de exercitiul pe care il alegem in timpul antrenamentului, principalul lucru la care trebuie sa avem grija este execuția corecta deoarece aceasta duce la o mai bună activare musculară si la evitarea accidentarilor. Aici se încadrează si tracțiunea fiind in lista celor mai importante exerciții din rutina unui sportiv care urmărește o creștere in masă musculară dar si in dezvolatarea forței