Exercitiile unilaterale intra in categoria exercitiilor pe care le intalnim tot mai des in programul de antrenament al atletilor, si inteleg si motivul, avand in vedere beneficiile pe care acestea ni le ofera.
In articolul de astazi o sa va arat 4 exercitii care pot aduce beneficii reale atunci cand vorbim de stabilitate, coordonarea intermusculara dar si din punct de vedere al hipertrofiei si al fortei.
Ca o definitie: exercitiile bilaterale sunt acelea unde miscarea este indeplinita de ambele membre de ex: picioarele. In timp ce exercitiile unilaterale, dupa cum numele o spune, sunt cele unde lucram o singura parte/membru a corpului.
Avand in vedere faptul ca majoritatea exercitiilor pe care le executam bilateral au un impact mare asupra numarului de kilograme ridicate, ceea ce trebuie sa stim este ca in cazul incepatorilor, perosoanelor cu membre lungi sau ineficiente din punct de vedere neuromuscular, atunci cand lucram bilateral in mod normal forta produsa de ambele picioare este mai mica decat daca am masura forta individuala, dupa care am face suma lor, acest lucru se numeste deficit bilateral (BLD) si este un fenomen neclar ca si cauza, insa una din explicatii ar fi ca in cazul incepatorilor atunci cand lucreaza pe ambele picioare, recrutarea unitatilor motorii mari, unde se afla predominant fibrele de tip 2, este redusa fata de executia unilaterala. Acestea fiind spuse atunci cand urmarim cresterea fortei si a masei musculare, exercitiile unilaterale sunt o alternativa buna, asta nu inseamna ca trebuie sa excludem exercitiile bilaterale, aici putem lua exemplu sportivilor de elita, unde exercitiile unilaterale nu sunt atat de prezente in programul de antrenament datorita eficientei neuromusculare dar si a abilitatilor motrice mult mai dezvoltate fata de un incepator.
Pe langa acest lucru, exercitiile unilaterale ajuta la reducerea dezechilibrului muscular intre partile corpului, dezvolta abilitatile core-ului de a stabiliza corpul in timpul miscarii si influeteaza in mod pozitiv abilitatea acestuia de a preveni accidentarile.
Box single leg squat
Sansele ca o persoana sa excute corect sau de la prima incercare o genuflexiune pe un picior, sunt slabe din cauza executiei gresite din punct de vedere biomecanic, lipsa unui grad mare de proprioceptie sau slaba coordonare neuromusculara. Aceasta varianta de exercitiu ne ajuta in dezvoltarea fortei dar si a stabilitatii la nivelul partii inferioare, aceasta fiind cauza principala atunci cand vorbim de executia gresita a miscarilor unilaterale.
Indicatii tehnice
-miscarea incepe simultan la nivelul soldului si a genunchiului
-talpa de pe cutie/banca trebuie sa ramana in intregime pe suprafata de lucru
-piciorul liber coboara perpendicular pe sol
-spatele trebuie sa ramana in pozitie neutra pe toata durata miscarii
-miscarea sa fie controlata pe toata durata executiei
-genunchiul sa fie pe aceeasi linie ca si varful picioarelor
Lateral lunge
Atunci cand urmarim buna functionare a corpului in activitatile zilnice trebuie sa iesim din planul sagital si sa introducem in antrenament si miscari in plan frontal.
Un exercitiu util atunci cand vrem sa dezvoltam mobilitatea dar si stabilitatea, si o metoda buna de a folosi o greutatea mai mica si de a stimula dezvoltarea musculara
Indicatii tehnice:
-un exercitiu care solicita flexia soldului mai mult decat cea a genunchiului
-talpa piciorului care este flexat trebuie sa ramana pe sol
-varfurile sa fie orientate spre inainte
-genunchiul sa fie pe aceeasi linie ca si varful piciorului
-spatele sa isi mentina pozitia neutra pe toata durata miscarii
-o regresie este ca miscare sa inceapa direct cu picioarele departate
-picioarele sa fie departate atat cat ne permite flexibiliatea, insa nu trebuie sa exageram daca flexibilitatea ne permite
Single leg romanian deadlift
Atunci cand vorbim de deadlift trebuie sa intelegem diferenta dintre hip hinge si squat, lucru de cele mai multe ori confundat.
Ce trebuie sa urmarim la deadlift este pozitia trunchiului si a tibiei fata de sol, trunchiul fiind aproape paralel cu solul in timp ce tibia aproape sau perpedinculara pe sol. Atunci cand lucram unilateral dezvoltam tiparul corect al miscarii si dezvoltam componenta stabilitatii. Pe langa acest lucru, fesierii, femuralii si adductorul mare sunt activati mai tare.
Indicatii tehnice:
-incepe miscarea la nivelul bazinului
-flexia genunchiului sa fie redusa
-tine greutatea aproape de centrul de greutate
-continua miscarea pana cand simti o tensiune in regiunea femuralilor si a fesierului.
-ne indreptam prin contractia fesierilor
Single leg hip thrust
La fel ca si in cazul exercitiilor de mai sus executia miscarii pe un singur picior stimuleaza la fel sau chiar mai tare activitatea fesierului cu o incarcatura mai mica, lucru benefic atunci cand vrem sa protejam sau sa prevenim anumite probleme la nivelul articulatiilor ex: zona lombara.
Indicatii tehnice:
-privirea inainte
-sprijin in zona toracala
-piciorul sa fie putin rotit spre exterior si la un unghi de 90 grade
-evitam hiperextensia coloanei in partea de sus a miscarii
-extensia bazinului trebuie sa fie indeplinita de fesieri
Ca si punct final incercati sa gasiti echilibrul in programul de antrenament prin introducerea exercitiilor unilaterale care aduc un beneficiu major atunci cand vorbim de dezvoltarea corpului.