1. Vreau sa slabesc, trebuie sa alerg!
Daca ne uitam in majoritatea salilor, o mare parte din oameni alearga pe banda sau odata cu venirea caldurii, toata lumea alearga in aer liber. Desi nu am nimic impotriva alergatului, prea multa lume face acest lucru deoarece pare un exercitiu "accesibil" cand defapt este unul foarte complex. Timp de 30-40 minute, corpul este supus unor sarituri succesive, care trebuie sa produca forta necesara desprinderii de pe sol, dar si sa absoarba socurile aterizarii pe diferite suprafete. Imaginati-va un picior cu o stabilitate redusa, glezna fara un grad bun de mobilitate sau femurali si fesieri slab dezvoltati, pe care trebuie sa ii supunem unor miscari repetate pe o durata lunga de timp, "reteta perfecta" pentru accidentari.
Inteleg "refugiul" incepatorilor in sesiuni de cardio lungi, care la prima vedere par cel mai usor si mai "confortabil" de executat din punct de vedere tehnic, insa nu sunt cea mai potrivita optiune atunci cand urmarim imbunatatirea compozitiei corporale, intarirea si dezvoltarea tesuturilor conjunctive si corectarea posturii.
Ca sa intelegem ca nu doar alergatul ajuta la slabit, trebuie sa vedem mecanismele prin care corpul produce energie. Acestea sunt 3 la numar: fosfocreatina (forta), glicolitic (hipertrofie,intervale) si oxidativ (efort de lunga durata). Primul are ca sursa principala de producere a energiei (ATP) gruparea fosfat+creatina care ofera energie pe o durata foarte scurta (5-12 secunde). Urmeaza cel glicolitic, unde principala sursa de enegie este glicogenul (glucoza depozitata) din muschi, acesta avand o durata medie (30-120 secunde), doar ca odata cu folosirea acestui sistem,avem un produs secundar si anume "acidul lactic" (lactatul). Ultimul mecanism, cel oxidativ, unde producerea de energie are loc in prezenta oxigenului prin metabolizarea carbohidratilor dar si a grasimilor, fiind sistemul cel mai folosit in majoritatea exercitiilor de tip aerob (cardio).
Pentru a avea rezultatele optime trebuie sa ne antrenam in toate sistemele energetice prezentate mai sus si sa nu devenim "adeptii" unui singur tip de efort, exceptie fiind doar unii sportivi de elita care au raportul mult mai mare inspre sistemul energetic folosit in competitie.
Alergatul ne ajuta in schimbarea compozitiei corporale dar trebuie sa avem in vedere faptul ca deficitul caloric este cel mai important atunci cand urmarim scaderea in greutate. Nu intru in foarte multe detalii, dar ce trebuie sa stim este ca: atunci cand consumi mai putine calorii decat necesarul energetic, o sa scazi si in greutate.
Multa lume asociaza aerob cu alergat, insa aerob inseamna in prezenta oxigenului iar acest lucru se poate realiza si facand genuflexiuni si impins la piept cu 50% din maximal timp de 30 minute fara pauza. Antrenamentele cu greutati sau aerobe sunt doar un ajutor in procesul de slabire si nu constituie principalul mod de a scadea in greutate. Aici o sa luam exemplul unui studiu care a comparat 4 grupuri: deficit caloric, deficit caloric + cardio, deficit caloric + antrenamente de forta, deficit caloric + ambele, timp de 12 saptamani cu o frecventa de 2 antrenamente pe saptamana. La final au ajuns la concluzia ca deficitul caloric + ambele tipuri de efort au avut cel mai bun rezultat. Iar intre cele 2 (deficit caloric + cardio si deficit caloric + forta) dupa cele 12 saptamani, cei din grupul cu forta au avut mai multa masa musculara, o rata mai mica de accidentari si au scazut in greutate putin mai mult decat cei care au facut doar cardio.
In concluzie, principalul factor atunci cand urmarim scaderea in greutate este deficitul caloric impreuna cu antrenamentele cu greutati si efortul aerob, singura diferenta este ca antrenamentele de forta pastreaza sau chiar cresc masa musculara in deficit energetic. NU VA ASTEPTATI SA PORNITI BANDA DE ALERGAT SI CA PRIN MINUNE SA SLABITI!
2. Daca nu sunt distrus la finalul antrenamentul nu e eficient!
Primul lucru care iti vine in minte atunci cand intri in sala e "trebuie sa trag tare" sau " am de recuperat zilele in care nu am fost" iar efectul acestor antrenamente este o balta de apa in jurul nostru si epuizarea completa la final.
Acest lucru nu inseamna ca nu trebuie sa ne antrenam aproape de epuizare, unele tipuri de antrenament cum ar fi cele care imbunatatesc VO2max-ul sau pragul anaerob, necesita un efort intens, doar ca frecventa lor este una redusa, nici vorba de epuizare la fiecare antrenament, cum inca se practica.
Ce trebuie sa intelegem este faptul ca, corpul vede antrenamentul ca un stres la care trebuie sa se adapteze. Ce presupune acest lucru? Dupa fiecare sedinta, organismul trebuie sa inlocuiasca resursele epuizate: sa creeze noi conexiuni neuronale, sa extinda reteaua capilara, sa refaca tesuturile musculare si rezervele de glicogen folosite in timpul efortului, pentru a se pregati de urmatorul stimul (antrenament). Tot acest proces se numeste legea supracompensarii.
Imediat dupa un antrenament, corpul are de-a face cu o stare de oboseala iar pentru o refacere completa avem nevoie de 24-48 de ore, in functie de stimulul primit (sistemul nervos central in urma antrenamentelor de forta are nevoie de 48 de ore pentru a putea functiona la capacitate maxima). Rezervele de glicogen se refac la fel, in 24-48 ore, in functie de dificultatea antrenamentului.
Daca raportul dintre stimul si recuperare este 2:1 sunt sanse mari sa ajungem la supraantrenament, lucru ce are cateva dezavantaje: oboseala, insomnii, scaderea performanei sportive, dureri musculare. In tot acest timp nu trebuie nici sa ajugem in cealalta extrema, unde stimulul este prea mic astfel incat organismul sa nu fie nevoit sa se adapteze pentru a deveni mai puternic (opusul supracompensarii).
Pentru a gasi raportul potrivit nu este o formula standard si este necesar sa ne cunoastem corpul, sa incercam diferite tipuri de volum, intensitate si frecventa de-a lungul unei perioade mai lungi de timp. Din pacate, majoritatea persoanelor isi pierd rabdarea si renunta sau au impresia ca trebuie sa faca mult prea multe exercitii sau serii. Un numar optim dupa care ne putem ghida atunci cand urmarim mentinerea masei musculare, este in jur de 6-12 serii pe saptamana, aici mai intra in calcul si nivelul de pregatire al fiecaruia iar pentru un progres vizibil, sunt suficiente 16-24 serii pe saptamana pentru o grupa musculara. Poate parea putin, insa asta nu inseamna ca nu are un impact pozitiv asupra organismului.
Incercati sa gasiti un echilibru intre stimul si recuperare pentru a beneficia de adaptarea optima iar daca se intampla sa aveti cateva antrenamente "hardcore", acordati-va pauza necesara recuperarii si nu va speriati ca o sa scada masa musculara sau rezistenta cardiorespiratorie daca nu "lesinati" dupa fiecare sesiune.
3. Cu cat e mai "complicat" exercitiul cu atat e mai eficient!
Am vazut cu totii in ultima perioada pe social media tot felul de exercitii "functionale" care promit ca au un "efect" crescut din punct de vedere al stimulului. Din punctul meu de vedere, aceste exercitii unde clientul sta pe un bosu ball si executa genuflexiuni cu bara in spate sau alte miscari care au o "transferabilitate" egala cu 0 in viata de zi cu zi, sunt un pericol si doar dau impresia acestuia ca a ales un profesionist prin simplu fapt ca stie tot felul de exercitii aproape imposibil de executat. Este adevarat ca in unele ramuri sportive, aceste exercitii sunt folosite in scopul recuperarii sau in faza precompetitionala.
Atunci cand vine vorba de selectia exercitiilor, cu cat sunt mai simple cu atat sunt mai eficiente, acest lucru e pus in practica de toti antrenorii care sunt in aceasta industrie de peste 15-20 ani si care au pregatit mii de sportivi, insa ceea ce face diferenta, este metoda prin care aplici aceste exercitii (complex method, french contrast method, cluster set, dynamic effort, ballistic training, static dynamic training). In opinia mea, pentru o persoana care nu urmareste performanta sportiva (99% din oamenii care vin la sala nu au acest obiectiv) este suficient sa ne raportam la miscari fundamentale: hinge, squat, lunge, pull, push si carry, unde doar simpla progresie sau schimbarea stimulului sunt factori determinanti pentru adapatare. De exemplu: miscarile bilaterale (pe ambele picioare) sau unilaterale (pe un singur picior), modificarea tempo-ului plus cateva exercitii auxiliare care sa vizeze grupe musculare deficitare. Exercitiile trebuie sa fie rotite intre ele folosind o gama larga de repetari (3-25), acestea fiind si un reper optim pentru dezvoltatea fortei dar si din punct de vedere al hipertrofiei musculare.
Aici intra in calcul si lipsa rabdarii din partea clientului care nu este dispus sa astepte 6-12 luni pana sa inceapa sa inteleaga miscarile, putand apoi sa isi aleaga directia in care vrea sa mearga. Pentru multi antrenori pregatirea fizica generala (GPP) a unui atlet dureaza pana la 2 ani, deoarece focusul principal este construirea unei baze anaerobe si aerobe pe care sa poti cladi performanta. RABDAREA este cheia in obtinerea unui corp sanatos pe termen lung.
Daca spui acest lucru unui om care a venit pentru prima data in sala, a doua oara nu o sa mai vina si legat de asta am auzit recent o replica ce exemplifica totul intr-o singura propozitie: sa ai pretentia in primele luni de sala sa faci exercitii "functionale" este ca si cand mergi in clasa intai fara a stii scrie sau citi in limba materna dar ai pretentia sa scrii intr-o limba straina.
Ca idee de final, atunci cand vrei sa incerci exercitii noi care par foarte grele si crezi ca o sa faca diferenta in pregatirea ta, incearca sa intelegi ca o baza solida te ajuta sa te dezvolti corect fara a avea accidentari, dar acest lucru nu vine de la o zi la alta si chiar daca de multe ori ai impresia ca nu functioneaza, trebuie sa fii perseverent pentru a vedea rezultate.