Indiferent de activitatea pe care o faci, organismul nostru are nevoie de pauza. Este etapa naturala prin care corpul devine mai puternic; procesul prin care il supunem unui stres in urma caruia acesta trebuie sa se recupereze pentru a se adapta pentru sesiunile ce urmeaza, se numeste si principiul de supracompensare.
Dar ce se intampla cu corpul daca fac pauza 2 saptamani sau mai mult, daca tot vin sarbatorile, imi scade masa musculara, imi scade forta, scade rezistenta la efort aerob?
Acestea sunt intrebarile la care o sa raspundem in blogul de astazi, cu ajutorul caruia sper sa va bucurati de sarbatori fara sa va ganditi atat de mult la muschii pe care urmeaza sa ii "pierdeti".
Dupa cum am mai spus, intregul corp devine mai puternic dupa antrenament si nu in timpul acestuia, iar in functie de acest aspect are nevoie de 24h,48h sau 72h sa se recupereze pentru a profita de toate "motoarele" atunci cand vrem sa indeplinim o actiune la capacitatea maxima.
Acum, ce se intampla daca facem o pauza de 2 saptamani?
Atunci cand vorbim de forta, sistemul aerob si compozitie corporala, este important sa vedem care rezista cel mai mult si care se pierde cel mai repede. Inainte de a vedea aceste lucruri, trebuie sa intelegem si faptul ca o persoana care se antreneaza de 5 ani o sa piarda mai lent forta, rezistenta aeroba si compozitia corporala iar una care se antreneaza de 5 saptamani o sa piarda mai repede, insa nu este o diferenta extrem de mare intre cele 2 "categorii".
Atunci cand vorbim de forta, pentru majoritatea primele semne de scadere apar undeva dupa 2 saptamani. Unele studii spun ca ne putem pastra nivelul de forta si dupa 3 saptamani de pauza, asta cu conditia sa ne fi antrenat intens inainte.
Avem un studiu care a comparat doua grupuri diferite de persoane: unul unde atletii nu au luat nicio pauza si unul unde in timpul celor 15 saptamani de program s-a luat o pauza de 3 saptamani. La finalul programului nivelul de forta dintre cele 2 grupuri a fost la fel.
Un alt studiu ne arata faptul ca sportivii experimentati isi pot pastra forta fara nicio scadere timp de 3 saptamani, iar primele semne de declin au aparut dupa 5-6 saptamani.
Aici mai putem aminti si de pierderile de masa musculara, unde la fel, primele pierderi de tesut muscular apar dupa 2-3 saptamani de inactivitate fizica, desi dupa 4-5 saptamani incep sa scada intr-un ritm mai crescut. Insa vestea buna este ca odata ce avem o perioada in care ne-am antrenat urmata de o pauza, in momentul in care ne reapucam se reface tesutul pierdut intr-un ritm mai alert. Acest lucru se datoreaza faptului ca celule musculare sunt aproape cele mai mari celule din corpul uman si sunt din putinele care contin mai multe nuclee. Atunci cand ne antrenam adaugam noi nuclee celulei musculare ceea ce le permite sa se dezvolte, defapt unul din factorii care dicteaza dimensiunea muschiului este numarul de nuclee aflate in fibra musculara.
Ce inseamna acest lucru?
Chiar daca dupa o perioada muschiul devine mai mic sau mai slab, numarul de nuclee ramane acelasi cel putin timp de 3 luni, ceea ce inseamna ca antrenamentele de forta modifica "permanent" structura muschilor si in momentul reinceperii activitatii, acestia isi revin intr-un timp mult mai scurt.
Acelasi aspect este subliniat si intr-un studiu din 2013 (timp de 24 saptamani) unde avem 2 grupuri: unul care se antrena constant si unul care se antrenau timp de 6 saptamani, cu 3 saptamani de pauza X2, urmate de inca 6 saptamani de antrenament.
Care a fost rezultatul?
Ambele grupuri au obtinut aceasi grad de hipertofie la finalul studiului.
Iar in ultima parte, rezistenta aeroba, cu parere de rau pentru toti iubitorii de "cardio" :), dar aceasta se "pierde" cel mai repede. Atunci cand facem pauza timp de 12 zile VO2max (cantitatea maxima de oxigen pe care corpul o poate asimila si folosi in timpul efortului) scade cu 7% iar enzimele din sange asociate cu performanta aeroba scad cu 50%. Daca perioada de inactivitate creste, undeva la 4 saptamani, atunci VO2max scade cu 20% .
Insa, la fel ca si in cazul fortei, odata ce ne reincepem antrenamentele valorile revine la paramatrii initiali doar ca intr-un ritm putin mai accelerat.
Trebuie sa luam in calcul si faptul ca, desi forta, rezistenta aeroba si compozitia corporala nu "dispar" in 2 saptamani, nu inseamna ca devenim complet inactivi si este important sa intelegem faptul ca miscarea trebuie sa fie prezenta in fiecare zi pentru sanatate, aici lasand la o partea abilitatile enumerate mai sus. "We must, must, must keep moving" Dr. TommyJohn
Bucurati-va de sarbatori!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23529287/