Odata cu aparitia verii, majoritatea persoanelor cauta abdomenul perfect pentru a arata cat mai bine din punct de vedere fizic. Acesta este cel mai popular subiect care apare in orice sala si probabil cel mai dorit rezultat atunci cand vine vorba de schimbarea corporala.
Cu totii stim ca abdomenul "se face in bucatarie" si daca nu ai o alimentatie potrivita abdomenul nu este vizibil, explicatia este destul de simpla: partea superficiala a musculaturii abdominale este acoperita doar de tesut adipos si fascie. Acest lucru inseamna ca: daca scazi din tesutul adipos, apare si musculatura. Inca ceva, cu totii avem "patratele" si trebuie doar sa le "stimulam" prin antrenament si sa le facem vizibile cu ajutorul alimentatiei.
In acest articol vreau sa va prezint fiecare muschi si actiunile pe care acestia le indeplinesc, pentru a sti atunci cand intram in sala, ce muschi urmeaza sa lucram si care este actiunea lui pentru o mai buna activare.
Musculatura abominala nu este compusa doar din cele 6 patratele (dreptul abdominal), pe langa partea anterioara mai avem partea posterioara si cea laterala, unde avem muschi superficiali si profunzi: oblicul extern, oblicul intern, transversul abdominal, multifidus, erectorii spinali si patratul lombar. Toti acesti muschi, pe langa alte 2-3 grupe, formeaza celebrul "core".
Acum, o sa prezint doar o parte din ei pe rand si sa povestim de fiecare.
Dreptul abdominal este un muschi superificial care are ca functie principala flexia coloanei (zona lombara) si contribuie la rotatia posterioara a bazinului (posterior pelvic tilt). Dreptul abdominal nu este impartit in 2 parti (partea inferioara si cea superioara) si indiferent de exercitiul ales, odata cu cresterea actvitatii partii "superioare" creste si cea a partii "inferioare". Pentru dreptul abdominal cele mai bune si eficiente exercitii, in ciuda miilor
de variante inventate, sunt crunch-urile sau flexia zonei lombare.
Oblicii externi (cei mai mari muschi din regiunea antero-laterala), datorita orientarii fibrelor, pe diagonala, ne imaginam ca ne bagam mana in buzunar iar directia in care sunt orientate degetele este si directia fibrelor oblicilor externi- au ca functie principala rotatia contralaterala (atunci cand se contracta oblicul extern stang, corpul se roteste in partea dreapta), flexia trunchiului si flexia laterala a trunchiului. In ciuda majoritatii exercitiilor care implica flexia laterala a trunchiului cu scopul de a activa oblicii externi, au un impact mult mai mare asupra patratului lombar, acesta fiind principalul muschi ce face flexia laterala.
Chiar daca patratul lombar este muschiul primar la acest exercitiu si oblicul extern/intern contribuie la miscare.
Oblicii interni, orientarea fibrelor acestora este opusa fata de cea a obilicilor externi, daca ne punem mana la spate (ne tinem de "sale"), o sa observam ca fibrele musculare sunt orientate in aceeasi directie ca degetele. Asta inseamna ca atunci cand se contracta fac rotatia ipsilaterala, daca oblicul intern drept se activeaza, roteste corpul tot in partea dreapta. Pe langa rotatie, acesti muschi contribuie la flexia trunchiului dar si la flexia laterala.
Atunci cand trunchiul se roteste in partea dreapta, oblicul extern de pe partea stanga si cel intern de pe partea dreapta se contracta pentru a indeplini actiunea.
Toti muschii prezentati mai sus sunt asezati in "straturi": dreptul abdominal la suprafata, urmat de oblicii externii si oblicii interni.
Cel de-al patrulea muschi, transversul abdominal, este cel mai profund si cuprinde toata regiunea abdominala, ceea ce ii ofera rolul de a creste presiunea intraabdominala (toti contribuie la realizarea presiunii), lucru esential atunci cand vine vorba de a stabiliza coloana vertebrala in momentul miscarii. Pe langa actiunea principala, precizata mai sus, acest muschi tensioneaza fascia toracolombara care face legatura dintre marele dorsal si fesier, mecanism important in stabilizarea zonei lombare si a bazinului, dar si in transferul de forta intre partea inferioara si cea superioara.
Multifidusul, un muschi care nu se vede vara dar acesta contribuie la stabilizarea coloanei si trebuie amintit deoarece foarte putina lume stie de existenta lui. Este un muschi segmentat, el se prinde de fiecare vertebra in parte si este asezat "sub" transversul abdominal. Principala lui actiune este de a tine vertebrele aliniate si de a nu le lasa sa se deplaseze, in cazul atrofierii acestui muschi, pot aparea dureri in zona coloanei datorita deplasarii vertebrelor. Contribuie si la extensia coloanei atunci cand se activeaza bilateral (pe ambele parti ale coloanei), flexia laterala ipsilaterala (pe aceeasi parte cu muschiul activat) si rotatia contralaterala (partea opusa).
Pe langa faptul ca trebuie sa stim actiunile pe care acesti muschi le indeplinesc, pentru a activa muschiul sau "partea" pe care vrem sa o dezvoltam, trebuie sa ne alegem si un volum potrivit atunci cand vine vorba de hipertofie. Ca orice muschi din corpul uman, pentru un rezultat optim in ceea ce priveste musculatura abodminala, trebuie sa ne incadram intre 16-20 serii pe saptmana, unde sa stimulam si componenta izometrica si excentrica a miscarii, nu doar cea concentrica. E necesar sa tinem cont de faptul ca musculatura abdominala e formata din 55% fibre tip 1 si 45% fibre de tip 2, asta inseamna ca antrenamentul trebuie sa cuprinda si repetari mai multe (15-25) dar si mai putine (poate chiar si cu greutate aditionala) 6-12.
Sper ca acest articol sa va fie de folos si la urmatorul antrenament sa stiti ce muschi sa lucrati sau mai bine zis prin ce miscari trebuie sa activati anumiti muschi.