De-a lungul vietii, majoritatea s-au lovit de problema disconfortului la nivelul genunchiului (tendonul patelar) sau la nivelul complexului picior-glezna (tendonul lui Ahile). Aceste probleme apar in urma stresului aplicat pe o perioada lunga de timp asupra unor structuri, care in cele din urma sufera uzuri reversibile sau ireversibile.
In blogul de astazi o sa vorbim de tendoane si cum le putem influenta sanatatea prin diferite metode de antrenament, care ne pot schimba radical sanatatea si performanta.
Inainte de a merge mai departe, trebuie sa stim ce sunt tendoanele si la ce ajuta ele. Tendoanele sunt tesuturi fibroase formate din colagen, elastina si apa care leaga o structura rigida de una maleabila. Aici devine interesant, din moment ce leaga o structura rigida (osul) de una maleabila (muschiul). Tendonul trebuie sa aiba proprietati diferite in cele doua capete pentru a oferi suportul necesar suprafetei de care se prinde.
Asta inseamna ca legatura cu osul trebuie sa fie rigida, pentru a putea transfera forta si a rezista la socuri, in timp ce legatura cu muschiul trebuie sa fie mai maleabila, pentru a putea lucra impreuna cu muschiul, care are proprietatea de a fi elastic.
Daca vorbim de proprietatea tendonului, automat trebuie sa mentionam ca acesta este un tesut vascoelastic, cu alte cuvinte e proprietatea unui material care are, atat caracteristici elastice (cu cat aplici mai multa forta, cu atat devine mai rigid), cat si caracteristici vascoase (isi modifica forma in functie de cum este aplicata tensiunea).
Ce inseamna asta in contextul nostru?
Daca executam miscari rapide, pliometrice de exemplu, tendonul capata proprietati elastice, devenind mai rigid si performant. Daca executam miscari lente, izometrie sau antrenamente de forta cu o executie lenta, tendonul devine mai maleabil, dar si mai sanatos.
Exercitii rapide=tendon rigid, performanta;
Exercitii lente=tendon maleabil, sanatate.
Aici imi place sa folosesc exemplu cu piscina. Daca te arunci in piscina de la o distanta mare, iar viteza cu care atingi apa este mare, suprafata devine una foarte dura, deoarece moleculele de apa (exact ce avem si in tendon) lucreaza ca o unitate, nu au timp sa se deplaseze si suprafata devine o singura "foaie".
Daca punem mana pe suprafata apei si o lasam usor in apa, contactul cu aceasta nu se face simtit, deoarece moleculele de apa lucreaza individual si au timp sa se deplaseze, ceea ce rezulta o suprafata "modelabila/vascosa".
Tine-ti minte acest exemplu!
Am vorbit de tendon rigid, dar nu am vorbit despre ce il face sa aiba aceasta proprietate. Aici intervine in discutiei molecula de colagen si puntile de lagtura dintre aceste molecule.
Cu cat avem mai multe molecule de colagen si punti de legatura, cu atat avem un tendon mai puternic si mai rigid. Daca numarul lor scade, atunci avem un tendon mai slab si mai putin rigid.
Mai multe punti de lagatura=puternic/rigid;
Mai putine punti de lagatura=maleabil/sanatos.
Cum putem influenta asta prin antrenament?
Indiferent de activitatea pe care o facem, corpul produce molecule de colagen si punti de legatura.
Un exemplu ar fi persoanele care iau o pauza din activitatea fizica, iar atunci cand se reapuca de miscare, au tendoanele rigide, deoarece s-au creat mai multe punti de legatura, insa numarul moleculelor de colagen nu a crescut. In acest caz, avem un tesut fragil si o persoana predispusa la accidentare.
Cum putem schimba acest lucru?
Daca vrem sa avem un tendon mai rigid, atunci trebuie sa facem activitati rapide, (exemplul cu apa) astfel ca tendonul sa lucreze ca o unitate, lucru ce favorizeaza puntile de legatura si accelereaza rata de sinteza impreuna cu cea a colagenului.
Daca simtim discomfort si avem dureri, atunci trebuie sa schimbam abordarea.
De aici si expresia "treat the hole, not the donut".
Atunci cand avem o problema la nivelul tendonului si o privim la ecograf, apare o pata neagra, unde nu se intampla nimic, deoarece corpul evita zona respectiva din motive de siguranta. In acesta situatie, scopul nu consta in adaugarea puntilor de legatura, ci in adaugarea moleculelor de colagen in zona cu probleme.
Pentru a favoriza productia moleculelor de colagen, trebuie sa lucram pe miscari lente cu greutati mari sau izometrie. Astfel, in prima faza, tendonul se intinde, dupa care urmeaza faza de relaxare, etapa ce permite moleculelor sa lucreze individual, in asa fel incat si moleculele afectate din interior experimenteaza tensiune mecanica si automat le creste rata de refacere.
Ca si protocol, durata potrivita de lucru pentru a influenta sanatatea tendoanelor este de 30-45 secunde, 3-4 seri de exercitii izometrice (contractie voluntara maxima) sau miscari lente (genuflexiuni 3 secunde/coborare, 3 secunde/ridicare), ambele variante avand ca scop "activarea" si relaxarea tendonului pentru stimularea zonei afectate.
Pentru tendoanele unde ,,targetam” cresterea puntilor de legatura si automat elasticitatea, vorbim de sarituri, sprinturi si alte exercitii de natura balistica/pliometrica. Aici, numarul de repetari trebuie sa fie destul de mic (3-6 sarituri, 30-100 m sprint) sau pliometrie de lunga durata (sarituri de coarda).
Pentru a profita cu adevarat de stimulul dorit, aceste exercitii trebuie facute inainte de antrenament sau intr-o sesiune diferita, deoarece, tendonul raspunde la stimul in primele 10 minute de la inceperea stimulului.
Comments