Evolutia unui atlet este ca si constructia unei case, prima data pui bazele unei fundatii, care e reprezentata (tiparul de respirat, mers, alergat) dar si miscarile de baza (pattern): squat, hip-hinge, push up, pull si carry. Dupa fundatie, urmeaza peretii casei, acestia fiind reprezentati de forta/putere sau consolidarea miscarilor prezentate mai sus; apoi dupa ce avem o baza putem incepe sa o dezvoltam, aici focusul nostru este pe calitate si nu pe cantitate. La final avem acoperisul care este reprezentat de abilitatile fiecaruia si care de cele mai multe ori reprezinta partea distractiva din antrenament deoarece aici invatam diferite miscari care necesita abilitatile dobandite in primele doua "faze".
In articolul acesta o sa ne oprim doar la fundatia casei si o sa povestim putin de diferentele sau mai bine zis, de confuzia oamenilor atunci cand trebuie sa execute un squat sau un hip hinge (flexia/extensia bazinului).
Genuflexiunile si indreptarile ca si miscare, reprezinta elementele cheie atunci cand urmarim dezvoltarea fortei, hipertofiei, cresterii performantelor sportive sau in prevenirea/tratarea problemelor asociate cu inactivitatea. Insa pentru a beneficia de toate avantajele enumerate mai sus, trebuie sa avem o executie corecta pentru fiecare miscare dar si un plan de antrenament bine definit.
Daca e sa ma raportez la ceea ce vad in fiercare zi in sala, ma refer la faptul ca multi oameni confunda cele doua miscari si atunci cand incearca sa faca o indreptare, aceasta se transforma intr-un squat si viceversa. Acest lucru se intampla din cauza lipsei controlului neuromuscular, proprioceptiei sau din lipsa antrenamentelor specifice.
Ca si idee generala, aceste 2 miscari au ca scop dezvoltarea intregii musculaturi a corpului datorita complexitatii, a numarului mare de articulatii implicate si a muschilor care lucreaza fie dinamic, fie static pentru a indeplini actiunea sau pentru a stabiliza si a elimina orice miscare nedorita. Muschii principali recrutati in timpul genuflexiunii sunt: cvadricepsii, fesierii si adductorul mare; in timp ce in cazul indreptarilor, tot lantul posterior de muschi lucreaza la indeplinirea miscarii: femuralii, fesierii, adductorul mare, erectorii spinali si marele dorsal. Ce trebuie sa intelegem este faptul ca in ambele variante lucreaza muschii enumereti mai sus, insa in functie de articulatiile implicate in miscare activitatea anumitor muschi creste sau scade.
Pentru a putea pune in practica si a executa corect cele 2 miscari, si pentru a nu confunda indreptarea cu genuflexiunea, trebuie sa intelegem ca la o miscare de squat traiectoria verticala a bazinului in timp ce la hinge traiectoria bazinului este orizontala.
Desi in ambele variante, miscarea se intampla atat la nivelul articulatiei soldului cat si a genunchiului, articulatia care conduce miscarea face diferenta.
Squat = predominant genunchi
Hinge = predominant sold
Pe langa asta corpul foloseste 2 strategii total diferite pentru a putea accesa amplitudiniile necesare, lucru care dicteaza si traiectoria bazinului.
Squat = strategie de inspirat (expansiune)
Hinge = strategie de expirat (compresie)
Genuflexiuni:
- trunchiul isi pastreaza poziția aproape verticala, in timp ce flexia genunchiului este mare.
- tibia se deplaseaza spre inainte, ca urmare a flexiei genunchiului, acest lucru ne permite sa mentinem centrul de greutate deasupra mijlocului piciorului pe o linie verticala.
- accentul este pus pe articulatia genunchiului. Asta nu inseamna ca miscarea incepe doar la nivelul genunchiul, ci mai degraba concomitent cu flexia soldului, dupa care miscarea se continua predominant din articulatia genunchiului
Hinge:
- trunchiul este aproape paralel cu solul, asta inseamna ca articulatia principala din timpul miscarii, este cea coxofemurala (bazinul) care "obliga" trunchiul sa se deplaseze spre sol pana in punctul in care cele 2 sunt paralele.
- tibia isi pastreaza pozitia perpediculara pe sol, lucru ce are legatura cu flexia minima a genunchilor din timpul miscarii
* accentul este pus pe articulatia soldului
Daca asta nu ne ajuta si nu putem executa corect cele 2 miscari putem introduce in programul de antrenament cateva restrictii pentru a elimia miscarile nedorite si pentru a "forta" corpul sa urmeze traiectoria corecta.
Squat:
- Adaugam discul sub calcaie pentru a influenta dorsiflexia, tranzitia tibie peste varful picioarelor si automat traiectoria bazinului.
- greutatea in fata noastra influenteaza expansiune posterioara si relatia optima dintre stern si bazin pentru a finaliza miscarea verticala (contranutatia sacrului)
Hinge:
- Adaugam discul sub varful picioarelor pentru a modifica centrul de greutate, lucru ce ne "obliga" sa deplasam bazinul posterior, pe o linie orizontala
- Banca din spatele gambei intareste acest tipar deoarece prin simplul fapt ca trebuie sa ne tinem gambele lipite in permanenta de ea, elimina deplasarea inainte a tibia si flexia excesiva a genunchiului, toate influentand traiectoria orizontala de care vorbeam
In concluzie, atunci cand executati cele 2 miscari ganditi-va la articulatiile implicate in executie si cu siguranta o sa faceti diferenta intre indreptare si genuflexiune.