Majoritatea persoanelor au o problema atunci cand vor sa isi dezvolte o grupa musculara deficitara sau preferata. Aici am putea include si fetele care, indiferent de obiectivul pe care il au, vor sa isi dezvolte fesierii, lucru aparent greu, insa, daca este sustinut de un program optim, atunci lucrurile devin mai usor de realizat. Nu vreau sa spun ca dezvoltarea fesierilor este un lucru usor. Iar ca orice grupa musculara trebuie gasit volumul optim (Rep x sets x weight), intensitatea (procentaj din 1RM sau RIR) la care ii antrenam, frecventa (nr de sesiuni pe saptamana), recuperarea (raportul dintre munca si oboseala), si cel mai important, rabdarea necesara atunci cand vrem sa vedem primele rezultate.
Pe langa factorii prezentati mai sus trebuie sa vorbim foarte pe scurt si de anatomia muschilor fesieri. Aceasta grupa este formata din 3 muschi: fesierul mare, fesierul mijlociu si fesierul mic.
Fesierul mare este responsabil de urmatoarele actiuni: extensia bazinului (muschiul primar), abductia si rotatia externa a femurului.
intervine in extensia bazinului (propulsie);
decelereaza corpul in mers;
stabilizeaza bazinul;
Fesierul mijlociu: face abductia piciorului sau deplasarea piciorului in lateral (muschiul primar). Aici mai trebuie amintit si de partea anterioara a fesierului mijlociu care dace si rotatia interna a femurului.
stabilizeaza bazinul;
stabilizeaza piciorul la contactul cu solul si in mid stance;
Fesierul mic: face abductie, flexie si rotatia interna a femurului
stabilizeaza bazinul
ajuta la abductia piciorului
Pentru a intelege de ce intalnim asa multe programe pentru fesieri, trebuie sa stim ca acestia sunt cei mai mari si puternici muschi din corpul uman. Fesierul mare este format in proportie de 60% din fibre de tip 1 – sunt lente, rezistente la efort si raspund mai bine la efort repetat –, si 40% din fibre de tip 2, care sunt rapide si cu o rezistenta scazuta la efort, ele raspunzand mai bine la greutati mai mari. Acest lucru inseamna ca trebuie sa folosim, atat numar mic de repetari 3-6, cat si mare 6-20. Pe langa acestea, ce mai trebuie sa mai stim este faptul ca principalul factor atunci cand vorbim de hipertrofie (cresterea in masa musculara) este tensiunea mecanica (folosirea unei incarcaturi mari).
Daca inca nu te-a convins ce ai citit mai sus, o sa enumar cateva beneficii atunci cand avem niste fesieri care functioneaza optim:
imbunatateste postura (fiind extensorii principali, ne ajuta in propulsive si stabilizeaza soldul);
ajuta la preventia sau recuperarea dupa accidentari, prin imbunatatirea tiparului optim de contractie al corpului;
creste performanta sportiva (forta, putere);
influenteaza tripla extensie (glezna, genunchi, sold) care este esentiala in majoritatea sporturilor;
imbunatateste aspectul fizic;
esti mai sexy!
Daca am vorbit despre beneficii, anatomie si numar de repetari, trebuie sa intelegem ca orice antrenament sau orice program urmareste o schema clara, pentru a putea beneficia de toate resursele corpului, care trebuie sa gestioneze stresul cat mai bine, urmand adaptarea in zilele de dupa antrenament.
Aici este necesar sa stim ca, indiferent de obiectivul propus, avem 4 categorii de exercitii, care urmaresc o structura, in functie de importanta si complexitatea acestora:
Exercitiile primare - Se incadreaza toate miscarile compuse ce implica mai multe articulatii, mai multe grupe musculare si care solicita muschii si sistemul nervos central (genuflexiuni, indreptari, hip thrust, barbell glute bridge)
Exercitiile secundare - Sunt asemanatoare cu cele primare, doar ca nu pun la fel de mult stres pe sistemul nervos central sau asupra intregului corp si cuprind majoritatea exercitiilor unilaterale (fandari, variatii pentru good mornings, genuflexiuni cu gantere, back extension, reverse hyper).
Exercitiile auxiliare - Sunt miscari izolate, focusate mai mult pe o grupa de muschi, unde numarul kilogramelor folosite este mult mai mic decat in primele doua variante.
Exercitiile de refacere - Dupa cum o spune si numele, aceasta categorie vizeaza grupe mici de muschi (ex: fesierul mic, piriform) cu scopul de a-i intari, sau menite sa corecteze eventualele dezechilibre musculare.
Un ultim lucru la fel de important ca si restul celor mentionate mai sus, este RABDAREA! Indiferent ca facem un program de fesieri sau ca vrem sa devenim mai buni in sport ori in activitaile de zi cu zi, trebuie sa avem rabdare si sa fim consecventi.
Orice lucru necesita timp, fie ca vorbim de adaptarea neuronala sau de adaptari la nivel muscular, trebuie sa intelegem ca acestea nu apar peste noapte. Nu intrati in capcana celor "14 zile pentru un abdomen", deoarece nu o sa ajungeti la niciun rezultat de lunga durata, la fel cum nici Roma nu s-a construit intr-o zi. Asta inseamna ca nici cele 6 saptamani de Booty Builder nu o sa va garanteze o creste evidenta a fesierilor, pentru ca, atunci cand vorbim de hipertrofie, ne gandim la o multitudine de factori care o pot influenta.
DAR ce am incercat sa fac cu acest program a fost sa creez mai mult decat o schema in care sa faci cateva exercitii. Am incercat sa introduc cateva metode de antrenament care sa nu te invate doar modul corect de "activare" al muschilor, ci sa iti ofere o baza solida si bine gandita atunci cand vorbim despre dezvoltarea lantului posterior de muschi. Spun asta deoarece sunt de parere ca pentru a putea stapani un exercitiu complex, trebuie sa avem o baza extrem de bine pusa la punct. Mai bine zis, fara aceasta baza solida, nu o sa putem avea rezultatul pe care ni-l dorim niciodata.