1. Vreau să slăbesc, trebuie să alerg!
Dacă ne uităm în majoritatea sălilor, o mare parte din oameni aleargă pe bandă. Deși nu am nimic împotriva alergatului, prea multă lume face acest lucru deoarece pare un exercițiu "accesibil" chiar dacă este unul foarte complex. Timp de 30-40 minute, corpul este supus unor sărituri succesive, care trebuie să producă forța necesară desprinderii de pe sol, dar și să absoarbă șocurile aterizării pe diferite suprafețe. Imaginați-vă un picior cu o stabilitate redusă, glezna fără un grad bun de mobilitate sau femurali și fesieri slab dezvoltați, pe care trebuie să îi supunem unei mișcări ciclice pe o durată lungă de timp... "rețeta perfectă" pentru accidentări.
Înțeleg "refugiul" începătorilor în sesiuni de cardio lungi, care la prima vedere par cel mai ușor și mai "confortabil" de executat din punct de vedere tehnic, însă nu sunt cea mai potrivită opțiune pentru o persoană nouă în sala atunci când urmărim îmbunătățirea compoziției corporale, întărirea și dezvoltarea țesuturilor conjunctive și corectarea posturii.
Există și alte metode pentru slăbit în afară de alergat, precum rower, bike sau antrenamentul de greutăți. Lucrul important este să înțelegi mecanismele prin care corpul "produce" energie. Acestea sunt 3 la număr: fosfocreatina (forță), glicolitic (hipertrofie, intervale) și oxidativ (efort de lungă durată). Primul are ca sursă principală de producere a energiei (ATP) gruparea fosfat+creatină care oferă energie pe o durata foarte scurtă (5-12 secunde). Urmează cel glicolitic, unde principala sursă de enegie este glicogenul (glucoză depozitată) din mușchi, acesta având o durata medie (30-120 secunde), doar că odată cu folosirea acestui sistem, avem un produs secundar și anume lactatul. Ultimul mecanism, cel oxidativ, unde producerea de energie are loc în prezența oxigenului prin metabolizarea carbohidraților dar și a grăsimilor este sistemul cel mai folosit în majoritatea exercițiilor de tip aerob.
Pentru a avea rezultatele optime, trebuie să ne antrenăm în toate sistemele energetice prezentate mai sus și să nu devenim "adepții" unui singur tip de efort, excepție fiind doar unii sportivi de elită care au raportul mult mai mare înspre sistemul energetic folosit în competiție.
Alergatul ne ajută în schimbarea compoziției corporale dar trebuie să avem în vedere faptul că deficitul caloric este cel mai important atunci când urmărim scăderea în greutate.
Multă lume asociază aerob cu alergat, însă aerob înseamnă în prezența oxigenului, iar acest lucru se poate realiza și făcând genuflexiuni și împins la piept cu 50% din maximal timp de 30 minute fără pauză. Antrenamentele cu greutăți sau aerobe sunt doar un ajutor în procesul de slăbire și nu constituie principalul mod de a scădea în greutate. Aici o să luăm exemplul unui studiu care a comparat 4 grupuri: deficit caloric, deficit caloric + antrenament aerob, deficit caloric + antrenamente de forță, deficit caloric + ambele, timp de 12 săptămâni. La final au ajuns la concluzia că deficitul caloric + ambele tipuri de efort au avut cel mai bun rezultat. Iar între cele 2 (deficit caloric + antrenament aerob și deficit caloric + forță) după cele 12 săptămâni, cei din grupul cu forță au avut mai multă masă musculară, o rată mai mică de accidentări și au scăzut în greutate puțin mai mult decât cei care au făcut doar sesiuni aerobe.
În concluzie, principalul factor atunci când urmărim scăderea în greutate este deficitul caloric împreună cu antrenamentele cu greutăți și efortul aerob. Diferența este că antrenamentele de forță păstrează sau chiar cresc masa musculară în deficit energetic. NU VA AȘTEPTAȚI SĂ PORNIȚI BANDA DE ALERGAT ȘI CA PRIN MINUNE SĂ SLĂBIȚI!
2. Dacă nu sunt distrus la finalul antrenamentul nu e eficient!
Primul lucru care îți vine în minte atunci când intri în sală e "trebuie să trag tare" sau "am de recuperat zilele în care nu am fost" iar efectul acestor antrenamente este o baltă de apă în jurul nostru și epuizarea completă la final.
Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să ne antrenăm aproape de epuizare. Unele tipuri de antrenament necesită un efort intens, doar că frecvența lor este una redusă, nici vorbă de epuizare la fiecare antrenament, cum încă se practică.
Ce trebuie să înțelegem este faptul că, corpul vede antrenamentul ca un stres la care trebuie să se adapteze. Ce presupune acest lucru? După fiecare ședința, organismul trebuie să înlocuiască resursele epuizate: să creeze noi conexiuni neuronale, să extindă rețeaua capilară, să refacă țesuturile musculare și rezervele de glicogen folosite în timpul efortului, pentru a se pregăti de următorul stimul (antrenament).
Imediat după un antrenament, corpul are de-a face cu o stare de oboseală iar pentru o refacere completă avem nevoie de 24-48 de ore, în funcție de stimulul primit (sistemul nervos central în urma antrenamentelor de forță are nevoie în jur de 48 de ore pentru a putea funcționa la capacitate maximă). Rezervele de glicogen se refac la fel, în aproximativ 24 ore, în funcție de dificultatea antrenamentului.
Dacă raportul dintre stimul și recuperare este 2:1, sunt șanse mari să ajungem la supraantrenament, lucru ce are câteva dezavantaje: oboseală, insomnii, scăderea performanței sportive, dureri musculare. În tot acest timp nu trebuie nici să ajugem în cealaltă extremă, unde stimulul este prea mic, astfel încât organismul să nu fie nevoit să se adapteze pentru a deveni mai puternic (opusul supracompensării).
Pentru a găsi raportul potrivit, nu este o formulă standard și este necesar să ne cunoaștem corpul, să încercăm diferite tipuri de volum, intensitate și frecvența de-a lungul unei perioade mai lungi de timp. Din păcate, majoritatea persoanelor își pierd răbdarea și renunță sau au impresia că trebuie să facă mult prea multe exerciții sau serii. Un număr optim după care ne putem ghida atunci când urmărim menținerea masei musculare, este în jur de 6-12 serii pe săptămâna, aici mai întră în calcul și nivelul de pregătire al fiecăruia. Pentru un progres vizibil, sunt suficiente 16-24 serii pe săptămâna pentru o grupă musculară.
Încercați să găsiți un echilibru între stimul și recuperare pentru a beneficia de adaptarea optimă, iar dacă se întâmplă să aveți câteva antrenamente intense, acordați-vă pauza necesară recuperării și nu vă speriați că o să scadă masa musculară sau rezistența cardiorespiratorie dacă nu "leșinați" după fiecare sesiune.
3. Cu cât e mai ,,complicat" exercițiul, cu atât e mai eficient!
Exercițiile ,,funcționale" care promit un ,,efect" crescut din punct de vedere al stimulului, sunt foarte prezente în săli. Din punctul meu de vedere, aceste exerciții unde clientul stă pe un bosu ball și execută genuflexiuni cu bară în spate sau alte mișcări au o ,transferabilitate egală cu 0 în viața de zi cu zi.
Atunci când vine vorba de selecția exercițiilor, cu cât sunt mai simple, cu atât sunt mai eficiente. Pentru o persoană care nu urmărește performanță sportivă (99% din oamenii care vin la sală nu au acest obiectiv), este suficient să ne raportăm la mișcări fundamentale: respirat, hinge, squat, lunge, pull, push și carry, unde doar simpla progresie sau schimbarea stimulului sunt factori determinanți pentru adapatare. De exemplu: mișcările bilaterale (pe ambele picioare) sau unilaterale (pe un singur picior), modificarea tempo-ului plus câteva exerciții auxiliare care să vizeze grupe musculare deficitare. Exercițiile trebuie să fie rotite între ele folosind o gama largă de repetări (3-25), acestea fiind și un reper optim pentru dezvoltarea forței, dar și din punct de vedere al hipertrofiei musculare.
Aici întră în calcul și lipsa răbdării din partea clientului care nu este dispus să aștepte 6-12 luni până să înceapă să înțeleagă mișcările, putând apoi să își aleagă direcția în care vrea să meargă. Pentru mulți antrenori, pregătirea fizică generală (GPP) a unui atlet durează până la 2 ani, deoarece focusul principal este construirea unei baze anaerobe și aerobe pe care să poți clădi performanță.
RĂBDAREA este cheia în obținerea unui corp sănătos pe termen lung.
Dacă spui acest lucru unui om care a venit pentru prima dată în sala, a două oară nu o să mai vină, și legat de asta am auzit recent o replică ce exemplifica totul într-o singură propoziție: să ai pretenția în primele luni de sală să faci exerciții "funcționale", este că și când mergi în clasa întâi fără a știi scrie sau citi în limba maternă, dar ai pretenția să scrii într-o limba străină.
Că idee de final, atunci când vrei să încerci exerciții noi care par foarte grele și crezi că o să facă diferența în pregătirea ta, încearcă să înțelegi că o baza solidă te ajută să te dezvolți corect fără a avea accidentări. Acest lucru nu vine de la o zi la alta, și chiar dacă de multe ori ai impresia că nu funcționează, trebuie să fii perseverent pentru a vedea rezultate.