Dietitian guide to a healthy Christmas

[En]


The festive season reminds us about the joy of spending time with friends & family, but in the same time it comes with lots of food and drinks!


During Christmas, we're often surrounded by masses of delicious food and drinks. While there is no reason to feel guilty about enjoying yourself, it's worth remembering that, on average, people gain 1-2.5kg over this holiday period.

Christmas is one for all of us to enjoy, however if you are interested to try and make this day a little bit healthier, here are a few things you could try:


1. Eat a healthy breakfast – don't skip meals to save calories for the Christmas feast.

This is a common holiday eating mistake because we are actually priming ourselves to overeat. Breakfast can help you to have a good start of the day. It is a good source of energy and essential nutrients such as fiber, vitamins and minerals. Don't forget that it could be a long time before the main meal is served, so a healthy festive breakfast may help reduce the tendency to snack until then.


Here are some suggestions:

- eat sugar-free breakfast cereals, oatmeal, or whole grain bread;

- add fruits and vegetables to your breakfast. You can try seasonal fruits such as citrus and apples or even a fruit smoothie. Vegetables, such as mushrooms or grilled tomatoes, are tasty on a toast or in an omelet;

- along with your cereal or smoothie, use yogurt, skim milk or non-dairy alternatives, calcium-enriched, such as soy, almond or coconut milk.


2. Portion control is key


Portion and balance are key for the Christmas day. Try using a smaller plates and to eat slower. Using such practices, we eat less and our body has time to recognize the feeling of satiety in time. We should also wait 10 minutes until we go to the next dish to see if we are still hungry.

3. Food cooking and choices Christmas dishes, although tasty, are generally rich in unhealthy fats and low in fiber. It is a heavy meal, and this is largely due to the way food is prepared.

We can avoid the negative impact of Christmas meals by trying to make some small changes:

- prepare at least one healthier starter (without mayonnaise). Try out an appetizing guacamole or hummus;

- do not forget to eat fresh vegetables: peppers, tomatoes, cucumbers, carrots or any other you prefer;

- fill half of your plate with vegetables, to reduce the intake of calories as a whole;

- try a healthier way of cooking traditional foods: Use chicken or turkey instead of pork, put less oil and add some vegetables to the mix (eg carrots). This will be less harmful, but just as tasty;

- prepare the roast in the oven and remove the visible fat from the meat;

- choose a different side dish this year and forget the classic potato! Peas sauté or a portion of roasted sweet potatoes can be a delightful choice with a lot fewer calories.

4. Sweet Calories

Sweets (in all shapes and sizes) are present on the Christmas table and it is difficult to avoid them. We can taste them, but in order to satisfy our sweet tooth, it is best to eat seasonal fruits (citrus, apples, pears) or to prepare one healthy option (with less fat and sugar) that we can truly enjoy.

5. It's usually all the little extras that pile on the calories

Alcohol: Remember, drinks have calories too. Avoid sugary cocktails and choose a glass of red wine instead.

Snacks: With all the tasty snacks around at Christmas, it's easy to over-indulge. So, if you can, keep tempting treats out of sight and make sure you have healthy options at hand.

6. Stay hydrated

Keeping water intake up will help to keep you hydrated and assist you from confusing thirst with hunger, preventing mindless eating.

7. Walk it off

The best way to burn off a feast is to exercise. This could be getting up and going for a walk with your family on Christmas day, or a light run.

Once Christmas has passed, return to your regular exercise regime and if you have overindulged slightly, you can push the paddle a bit harder.


Remember: you don't have to give up on all your Christmas favorite dishes. Instead, try to cook your favorite foods in a healthier way, be more careful with the size of your portion, be mindful and stay active.

And Above all enjoy yourself!


[Ro]




Când vorbim despre Crăciun, vorbim despre timp petrecut alături de familie și de prieteni, însă de cele mai multe ori ne referim și la multă mâncare și băutură.

În aceste zile de obicei suntem înconjurați de „munți” de mâncare si băutură. Deși nu este niciun motiv pentru a ne simți vinovați de plăcerile sărbătorilor, ar trebui totuși să ținem cont de faptul că în medie o persoană se îngrașă 1-2.5 kg în această perioadă.


Cu toate acestea, este important să ne bucurăm de aceste zile fără prea multe bătăi de cap, iar în caz că doriți să faceți Crăciunul un pic mai sănătos venim în ajutorul vostru cu câteva lucruri simple pe care le puteți încerca.


1. Luați un mic dejun sănătos – nu săriți peste această masă din dorința de a lăsa loc pentru masa festivă.


Aceasta este o greșeală foarte frecventă și nu facem nimic altceva decât să pregătim terenul pentru a ne supraalimenta. Mic dejunul ne poate ajuta să avem un start bun al zilei, este o sursă de energie si nutrienti esentiali precum fibre, vitamine și minerale. Ține-ți cont că s-ar putea să dureze ceva până masa principală este servită, iar mic dejunul ne poate ajuta să nu giugulim constant din bunatățile care sunt pregătite.


Câteva sugestii:

- folosiți cereale fără zahăr. Fulgi de ovăz sau pâine integrală

- adăugați fructe și legume. Puteți încerca fructe sezoniere portocale, mere sau chiar și un smoothie. Ciupercile sau roșiile la grătar sunt foarte gustoase pe un sandwich sau într-o omletă

- utilizați iaurt, lapte slab sau alte variante precum lapte de soia, migdale sau cocos.


2. Dimensiunea porțiilor


Porții echilibrate sunt ideale pentru ziua de Crăciun. Încercați să utilizați farfurii mai mici și să mâncați mai lent. Astfel de practici ne ajută să mâncăm mai puțin, întrucât organismul are timpul necesar pentru a recunoaște sentimentul de sațietate. Ar trebui să așteptăm 10 minute până trecem la felul următor, pentru a vedea dacă ne mai este foame.


3. Cum și ce preparate gătim


Preparatele de Crăciun, deși foarte gustoase, sunt în general bogate în grăsimi nesănătoase si sărace in fibre. Acestea sunt mâncăruri grele, în principal datorită modului în care sunt pregătite.


Putem evita impactul negativ al acestor mese făcând câteva mici ajustări:

- pregătind un aperitiv ceva mai sănătos. Hummus sau Guacamole sunt variante bune.

- nu uitați să adăugați legume proaspete: ardei, roșii, castraveți, morcovi mese voastre.

- umpleți jumătate de farfurie cu legume, pentru a reduce consumul total de calorii.

- încercați să utilizați rețete mai sănătoase decât cele tradiționale. La sarmale - pune pui sau curcan in loc de porc, folosiți mai puțin ulei și adăugați mai multe legume.

- gătiți preparatul in cuptor si eliminați grăsimea vizibilă de pe carne

- încercați să utilizați o garnitură diferită de clasicul cartof. Sote-ul de mazăre sau cartofii dulci copți pot fi a variante foarte gustoase cu mai puține calorii


4. Reduceți caloriile din dulciuri


Dulciurile sub toate formele si mărimile sunt prezente pe masa de Sărbători și este destul de greu să le evităm. Putem totuși să le gustăm pentru a ne satisface pofta de dulce, dar este ideal să mâncăm fructe de sezon sau să ne pregătim o prăjitură mai sănătoasă (cu mai putină grăsime și zahăr), de care să ne bucurăm cu adevărat.

5. Aveți grijă – tot ce este în plus de acumuleaza!


Alcool: Țineți cont că și băuturile conțin calorii. Încercați să evitați băuturile care conțin zahăr și alegeți un pahar de vin roșu în loc.

Gustări: Cu toate micile gustări de care suntem înconjurați este foarte simplu să ne îndopăm. Încercați sa țineți gustările tentante în afara razei vizuale și să vă înconjurați de opțiuni cât mai sănătoase.


6. Mențineți-vă hidratați


Consumul de apa trebuie sa fie constant pentru a va menține hidratat si a vă ajuta să nu confuza-ți foamea cu setea.


7. Faceți mișcare


Cea mai buna modalitate de a scăpa de caloriile în plus este să facem mișcare. Acest lucru se poate rezuma la o plimbare cu familia in ziua de Crăciun sau chiar si cu o alergare ușoară.


O dată ce sărbătorile au trecut reveniți la rutina normală de mișcare, si dacă simțiți că ați exagerat cu mâncatul cresteti intensitatea și frecventa în ianuarie :)


Țineți minte: de Crăciun nu trebuie sa renunțați la toate preparatele voastre preferate, mai degrabă încercați să le pregătiți într-o formă mai sănătoasă, aveți grija la mărimea porțiilor si încercați sa fiți cat mai activi.

And above all enjoy yourself!

0 views

© 2018-2020 by The Box Barbell Club