Pentru ca am vazut pe bucata de tabla din sala noastra, unde sunt trecute cateva obiective, in dreptul carora scrie "X tractiuni"( sau chiar si "1 tractiune") m-am gandit ca experienta mea din anii de pseudo-gimnastica si calisthenics ar putea ajuta mai multe lume sa se familiarizeze cu domeniul. Sau chiar sa isi atinga obiectivele in acest sens. Laur aici, iar astazi discutam despre TRACTIUNI.
Fie ca vorbim de forta sau masa musculara, tractiunea este un exercitiu excelent pentru stimularea musculaturii de "tras", mai exact pentru musculatura spatelui si flexorii antebratului pe brat. Ca test de forta, este chiar un tipar decent, daca miscarea se standardizeaza (bratele in extensie completa jos, barbia peste bara sus, fara a da din picioare sau a face ca un peste pe uscat) si se impun anumite reguli clare. In acest mod poti masura progresul intr-o maniera suficient de precisa incat sa observi imbunatatirile musculaturii in cauza.
Eu indragesc atat de mult acest exercitiu tocmai datorita celui mai simplu atribut al lui: convenienta. Tractiunile pot sa fie executate aproape oriunde, fie ca vorbim de o sala de forta special amenajata cu bare/suporti/manere sau de propria ta casa, in care te-ai gandit ca tocul de la usa arata prea gol si singuratic, asa ca ai pus o bara de tractiuni acolo. Poti sa iti gasesti oricand un locșor unde sa faci tractiuni, deci asta iti cam elimina scuzele si motivele cum ca sala e prea departe sau "deja m-am spalat pe cap si nu mai ies" sau alte baliverne de genul. Vino-ti in fire!
Ma rog, revenim...
Azi iti propun niste sfaturi super practice (si chiar niste rutine simple), prin care sa incepi sa lucrezi la obiectivul tau, fie ca vorbim de a face mai multe tractiuni, fie ca vorbim de a face prima ta tractiune. O sa grupez informatiile in 3 mari categorii: cei care inca nu pot face o tractiune, cei care fac intre 4-12 tractiuni si cei care fac peste 12 tractiuni.
< 1 tractiune
Inca nu pot sa fac prima mea tractiune, ce sa fac? Cel mai bun prieten al tau va fi ramatul la bara/inele (inverted row sau australian pullups pentru un search mai usor pe google), asta daca executi doar partea negativa dintr-o tractiune. Hai sa le luam pe rand:
A.Inverted row/Australian pullup
Este considerata o "regresie" de la o tractiune, adica un exercitiu mai usor ce antreneaza aproape aceleasi grupe musculare intr-o maniera similara. Aici bineinteles fiecare o sa inceapa dintr-un punct diferit, unii dintre voi o sa fie cu corpul mai "vertical"( picioarele plasate mai in spate, mai aproape de bara) iar altii cu corpul mai "orizontal" (picioarele plasate mai in fata, mai departe de bara, ajung tot mai aproape de a fi "paralel" cu solul). Exercitiul asta este atat de eficient pentru ca se progreseaza si foarte usor: iti muti picioarele mai departe de bara, mai in fata. Da, atat! Prin faptul ca ajungi cu trunchiul tot mai aproape de sol, lasi gravitatia sa isi spuna cuvantul tot mai tare si practic "tragi" spre bara tot mai mult din greutatea corpului tau.
Obiectivul: Aici, bineinteles, obiectivul ar fi sa ajungi sa fii paralel cu solul, adica sa ai un suport sub picioare si bratele perpendiculare pe sol. Daca poti sa faci 10-12 repetari complete (bara atinge baza sternunul cand ajungi sus, bratele sunt complet extinse jos) si controlate astfel, atunci esti pregatit sa treci la urmatorul pas.
B.Partea negativa a tractiunii
Aici e destul de simplu. Iti iei o cutie/un suport care sa te pozitioneze mai sus fata de bara pe care o folosesti. Preferabil ar fi, daca te uiti drept inainte, bara sa fie putin sub nivelul ochilor. Poti sa plasezi suportul pe care il folosesti cat mai aproape de bara, la o distanta de 5-10 cm. Tot ce ai de facut acum e sa te urci pe suport, prinzi bine bara si usor te desprinzi de suport. Acum, practic, esti in punctul cel mai de sus al unei tractiuni. De aici usor si controlat iti extinzi bratele pana ajungi jos. Cand ai bratele complet extinse, te desprinzi de bara si repeti exercitiul. Nu uita:
->urc pe suport
-> ma prind de bara
-> "sar" sau ma desprind de pe suport
-> ma las controlat pana ajung in cel mai jos punct.
ATENTIE: nu incerc sa ma desprind de pe suport pana nu am prins bara cu mainile. Te-ai intreba "cine ar face asta?". Ai fi surprins. :)
Obiectivul: Aici obiectivul ar fi sa completezi cel putin 6-8 repetari controlate (o repetare sa dureze in medie 3-4 secunde).
Bonus: poti face "pauze" izometrice in timpul negativelor, cand deja completezi cel putin 4-5 repetari. Pauzele pot sa fie facute in pozitia de sus (barbia peste bara) sau cand bratele ajung sa faca un unghi de 90° cu antebratele. Bineinteles, astea sunt doar un exemplu. Poti face o "pauza" cand vrei tu in timpul miscarii, dar recomand sa incerci sa mentii ce consideri tu a fi cea mai "grea" pozitie, dar pana la urma esti cetățean european si faci ce vrei. Get creative, get wild.
Rutina: Iti recomand sa incepi sa te antrenezi specific pentru prima ta tractiune de doua ori/saptamana. Cand te simti confortabil si daca nu e nicio durere in peisaj, poti avansa la de 3 ori/saptamana. Rutina este simpla. Pentru cei ce inca nu pot completa 10-12 repetari "curate" din exercitiul de la punctul A, bineinteles avand corpul paralel cu pamantul, le recomand sa inceapa de acolo. Intre 4-6 seturi de 6-10 repetari ar trebui sa functioneze. O sa inceapa cu corpul mai vertical, iar cand pot completa 10 repetari la toate seturile, vor duce picioarele cu un pas mai in fata. Respect modelul de progresie pana la stardardul de 10-12 repetari stricte cu corpul paralel cu pamantul.
Pentru cei ce deja au ajuns acolo, tot de 2-3 ori pe saptamana le recomand sa faca doar partea negativa dintr-o tractiune. La fel, 4-6 seturi de 3-8 repetari/set. Urmarim progresul si nu doar sa facem mai multe repetari, ci sa le facem si mai controlat si in mai mult timp (adica sa fac repetarile mai lent, de 3-4 secunde). Cand se pot executa 8 repetari complete la toate seturile, inseamna ca si aceasta faza a fost depasita. De aici prima tractiune ar trebui sa fie o problema de "cand pot" in loc de "daca pot". Cand? Cand vrei tu, te pui pe bara si incerci.
Schema de mai sus o sa te aduca si la primele tale 2-3 tractiuni "legate", daca o urmezi mai mult timp (chiar daca poti face prima ta tractiune). De aceea, a doua categorie sunt cei ce pot face intre 4-12 repetari.
4-12 tractiuni
Te felicit sincer, daca te regasesti in aceasta categorie! Ai ceva forta in muschii aia inca alimentati de cozonaci si prajituri...
Aici mereu imi place sa spun ca "treaba e mult mai usoara". De ce? Pentru ca tot ce ai de facut de acum incolo sunt... mai multe tractiuni! Hahaha, ce? dar acum vorbind serios, probabil exercitiile precedente nu te mai stimuleaza suficient asa ca ar fi bine daca ti-ai concentra toate fortele specific in acest singur exercitiu: tractiunea stricta. Despre ce pot sa iti vorbesc aici e un plan simplu prin care poti face mai multe repetari. Deja nu o sa ne mai raportam la seturi si repetari, ci ne raportam la volumul total( numarul total de repetari)/sesiune.
Planul: 2-3 ori pe saptamana, o sa iti propui un numar total de repetari/sesiune si o sa il completezi din cat mai putine seturi. Hai sa luam un exemplu ca sa intelegi si mai bine!
Marinela e capabila sa faca 3 tractiuni. Pentru saptamana asta, isi propune sa faca 10 tractiuni/sesiune de antrenament din cat mai putine seturi. La prima sesiune sa spunem ca Marinela a reusit sa faca 2 repetari/set timp de 3 seturi si 1 repetare/set timp de 4 seturi. Daca matematica mea inca mai merge, Marinela a facut 10 repetari totale, acumulate din 7 seturi. Bravo Marinela, strong! Obiectivul pentru urmatoarea sesiune ar fi sa faca mai multe repetari/set, ca sa completeze cele 10 repetari totale din 6 seturi. Iar in a treia sesiune din 5 seturi, ș.a.m.d. Ce se intampla dupa? Cand deja Marinela poate sa completeze cele 10 repetari din 3 seturi sau mai putin, e nevoie sa marim volumul total de repetari pentru a mentine totusi un stimul coerent. Ea o sa il mareasca cu 5 repetari, avand acum de completat 15 repetari in aceeasi maniera, din cat mai putine seturi. Si o luam de la inceput...
Tine minte: aleg un numar total de repetari pe care sa il completez (de regula acest numar il obtin inmultind numarul meu maxim de tractiuni facute intr-un set cu 3-4 ;
Exemplu: fac 3 tractiuni maxim, deci trebuie sa acumulez 9-12 tractiuni in total intr-o sesiune de antrenament)
-> completez numarul din cat mai putine seturi (si le notez)
-> de fiecare data incerc sa completez numarul total din cat mai putine seturi
-> cand pot completa deja nr total de repetari din 3 seturi sau mai putin, adaug 5 repetari la volumul total si incep din nou.
Peste 12 tractiuni
Aici lucrurile devin mai individuale si mai nuanțate. As putea scrie un blog intreg doar pe tema asta sincer (poate o voi face in viitor).
Ai optiunea sa continui cu schema de mai sus, dar sa adaugi cate 10 repetari in loc de 5 repetari la volumul total cand progresezi, sa adaugi greutate (atarnata de tine, nu sa te ingrasi, evident), sa implementezi pauze izometrice in miscare, sa modifici tempoul repetarilor (sa le faci mai lente), etc. Aici ramane total la alegerea ta si la preferinte, la ce vezi ca functioneaza pentru tine, ce ti se pare mai eficient si/sau convenabil si cu ce rezonezi. Poti lucra chiar si spre o miscarea mai avansata (muscle up strict), dar asta e total alta poveste. :)
Ideea aici e sa experimentezi sau sa ceri ajutorul unui antrenor care sa ia in considerare factorii individuali si sa gasiti impreuna un plan potrivit pentru tine ca sa ajungi sa faci... 100 de tractiuni! Glumesc... dar totusi cine nu ar vrea sa faca 100 de tractiuni? 🤔
Vezi unde te regasesti in categoriile de mai sus, jongleaza cu frecventa antrenamentelor si cu schemele de repetari si seturi, cu exercitiile, cu stimulii si descopera ce merge si ce nu. Un lucru e cert: daca ramai in parametrii din categoriile de mai sus constant, o sa fii mai aproape de a face mai multe tractiuni sau chiar de prima ta tractiune. Pentru si mai multe detalii stiti unde ma gasiti. 🤗
Stay strong! 💪
Comentarios